3个动作长高10厘(lí)米

怎么锻炼手臂力量？手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让手臂充血感爆棚

怎么锻炼手臂力量？

手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。

今天我们将用非常规的训练来刺激手臂肌肉，让【pinyin：ràng】手臂充血感爆棚。这个训练将会在二头于（繁体：於）三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练计划之中。

一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量[pinyin：liàng]的【pinyin：de】三头肌训练，在训练快结束的时候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开（繁体：開）始吧。

第一个超级组我们做杠铃弯举和绳澳门博彩索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢，并《繁体：並》且用力控制。

我们会澳门新葡京慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头(tóu)训练更为有效。

第二个超级组的动作世界杯用牧师凳弯举和绳索过顶【dǐng】臂屈伸。

在做牧师凳弯举时，你要（yào）把杠铃放到底拉长肌肉，然后再向上发力至顶峰收缩，然后接着做三头的训练，绳索过顶屈伸要保证身体和大臂的稳定，尽(繁体：盡)量避免过多的借力。

在做完娱乐城之后要做组间的拉伸，也就是臂屈伸做完以后要保持30秒的拉伸状态，在30秒结束时降低重量做到力[lì]竭。

第三个超级组做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头，让你的肌峰看起来更高耸。

接着就开始做大重量liàng 的三头，同样也用上斜凳，在提高重[读：zhòng]量的同时降低次数，最低次数为8次。在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁死。

在动作中要避免这个细节，降低关节受伤的风（繁：風）险。

每组动作都要做到4组，12~15次左右，在降低次数时，最低次数应该不小于8，。这样的训练强度很强《繁：強》，不建议经(繁：經)常使用，两周一次的频率是最好的de ，有助于帮你突破瓶颈期。

这样的超级组训练非娱乐城常考验人的毅力，不过带来的回报也是相当大的，希望大家都可以练出强壮[繁体：壯]的手臂。