锻炼腿部（读：bù）的健身器材

没有器械想要练臀，该怎么练？担心徒手深蹲对臀部刺激小？不妨试试单腿硬拉式深蹲，配合单腿臀桥，练出翘臀指日可待！两个动作都不需要任何器材，任何时间地点都可以给你的臀部肌群来一打刺激。动作一:单腿硬拉式深蹲:单腿站立，悬空腿屈膝向后伸腿，发力腿以臀部后坐带动膝关节弯曲

没有器械想要练臀，该怎么练？

担心徒手深蹲对臀部刺激小？不妨试试单腿硬拉式深蹲，配合单腿臀桥，练出翘臀指日可待！

两个动作都不需要任何器材，任何时间地点都可以给你的臀部肌群来一《世界杯拼音：yī》打刺激。

动【dòng】作一:单腿硬拉式深蹲:

单腿站立，悬空腿屈膝向后伸腿，发力腿以臀部后坐带动膝关节弯曲。动作过程当中【zhōng】注意核心绷紧，上半身保持平直。动作缓慢，对于臀部刺激更[gèng]大。

动作二澳门永利:单（读：dān）腿臀桥:

仰《pinyin：yǎn开云体育g》卧在地面，抬起一条腿。发力腿屈膝放在臀部前方，利用臀部与下背部发力顶起，直至肩至膝盖达成一条直线。

训练计(繁体：計)划:

热[繁体：熱]身

单腿硬拉式深蹲3-5组，每组8-12次【拼音：cì】，组休30-90秒

单腿臀桥《繁体：橋》4-8组，每组10-20次，组休30-60秒

冷[练：lěng]却

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训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的刺激！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲（dūn）的训练《繁：練》强度不能够满足zú 增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大(dà)强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深[shēn]蹲跳{tiào}等动作。

弓【pinyin：gōng】步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于（繁体：於）标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练【繁：練】注意循序渐进，注意髋关节带【dài】膝关节发力，这样对臀腿刺激更好。

深蹲跳训练是一个[繁体：個]爆发力训练，与上述两个动作相辅助可以更好的刺(cì)激，并对力量、耐力、爆发力等体能提高（练：gāo）更有帮助。

计(繁幸运飞艇：計)划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次[pinyin：cì]

单腿深蹲（左右）:2-4组（繁：組），6-12次

弓步深蹲（左右【yòu】）:3-6组，10-20次

最后，注意练前热身练后(繁：後)拉伸，并配合良好的饮食作息规律，在zài 家也能练出好臀腿。

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