三公里跑步《pinyin：bù》10分钟技巧

3公里怎么跑不会特别累？为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：一，跑步运动：1:跑姿要正确，定期更换跑鞋，使用带有良好减震的鞋子

3公里怎么跑不会特别累？

为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：

一，跑步《练：bù》运动：

1:跑姿要正确，定期更换跑鞋，使{pinyin：shǐ}用带有良好减震的鞋子。

2:永远避免在硬路面上跑步，避免跑着下山。更不能在硬地面上颠《繁体：顛》簸。

3:结合游泳或者骑自行车运动。

4:晨跑前qián 不要吃早餐。

二，跑步动作要领（繁体：領）：

跑步时肩部放松，挺直背部，头部面向正前方，不bù 要前探，使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。手臂自然《练：rán》弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不要左右摆动。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，保持一个舒服的状态。

1:脚掌先着【拼开云体育音：zhe】地，脚趾向上抬。

2:步伐别太大。脚步着地时胯部应该在脚的正上（pinyin：shàng）方。步bù 幅在1米内。跑前热身，跑后拉伸。

3:收缩（繁体：縮）腹部肌肉。挺胸、双肩与胯部垂直一线。

4:双肩向后倾。以肩部后倾、肩胛向后下【xià】方拉的姿势摆动双臂，节省能量。

5:双手握拳别太紧(繁：緊)。双手澳门新葡京自然轻握，不拿任何东西。

6:肘部弯曲成[chéng]直角，要挨着身体两侧。

三，晚上跑步注《繁体：註》意事项：

1:随(繁：隨)身携带手电筒。

2:注意路直播吧上交通安全[练：quán]。

3:选（开云体育繁体：選）择熟悉的路锻练。

4:抬高脚【繁：腳】步

四：跑步(bù)燃脂：

1:跑步时燃脂的的心率是最大心率的60%～75%，最大dà 心率计算公式：男性=220-年龄；女（nǚ）性（xìng）=226-年龄。

2:推荐跑步速【sù】度9～10km/h，跑步快慢消耗热量差不多（慢跑消（练：xiāo）耗热量650cal/h，快跑是700cal/h)跑步后燃脂很重要，30分钟内不要冷却身体。

3:步频、步幅的（读：d澳门博彩e）大小影响身体热量的消耗。

4:减脂控制食欲《繁：慾》最重要。要有健康的饮食习惯。

食物多样，谷类【繁：類】为主，多吃蔬菜水《练：shuǐ》果、奶类、大豆。适量liàng 吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少盐，少油，控糖限酒。

少吃零食，少吃动物皮，少吃肥肉，少吃油【pinyin：yóu】炸食品，少喝甜饮料。

五：跑步技{jì}巧：

1:最佳[读：jiā]跑【pinyin：pǎo】步距离与时间：每天跑步的时间控制在45分钟左右，跑步距离大约在3公里（繁体：裏）至5公里之间。

2:间歇跑搭配加速跑的方式比长时间的（练：de）慢跑消耗更多卡里路。

3:呼吸有技巧：3步吸气，2步呼气，同时通过鼻bí 子和[hé]口平稳持续的吸气{pinyin：qì}和呼气。

4:减少冲击力。跑步的时候[hòu]在双脚交替落地时呼吸最好。慢跑的话，多为5步呼吸模式，快{拼音：kuài}速跑为3步模式。@运动健身知识 @运动365 @运动健身教程