腰部力量太弱了怎zěn 么锻炼

如何练腰部力量？每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。一、“两头起”动作的作用1、可以锻炼人的意志看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力

如何练腰部力量？

每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。

一、“两[liǎng]头起”动作的作用

1、可以锻(繁：鍛)炼人的意志

看似简单的两头起，想要把动[繁体：動]作最标准，高（读：gāo）质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高【拼音：gāo】度考验人的毅力。

2、提高幸运飞艇身体的协（繁：協）调力

在做动作时，澳门威尼斯人需要手脚的相互配合，协调得好才能保证肌群刺激效果明显，所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合，提《pinyin：tí》高它们之间的协调力。

3、减掉（diào）腹部脂肪

收紧腹部肌肉，才能更好的抬起四(sì)肢，这样会使腹部多余[繁体：餘]的赘肉进行燃烧，起到减脂瘦身的目的，同时使（练：shǐ）腹肌的力量得到增大。

4、锻炼背(繁体：揹)部的竖脊肌

由于两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲，这样会使它的力量增强，更好（澳门新葡京练：hǎo）的保护背部脊椎的稳定，同时也增强了脊椎的灵活性。

二、两（读：liǎng）头起的分类

按着身体（读：tǐ）的姿势来分，两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起，下面根据[繁体：據]这两种不同的动作，小编做一个详细的说明。

1、俯身世界杯shēn 两头起

锻炼部位：竖脊肌、腰部、下（读：xià）背部、臀大肌

动作要领：身体(繁体：體)完全放松俯卧在地毯上，双臂在头上方伸直，双腿向下伸直，运动时吸气，收紧腹部肌肉，竖脊肌收缩发力，使手臂和双腿同时向上抬起离开地面，最高点保持动作2秒，然后呼气身体回到（dào）起点。

注意事项：这个动作要缓慢，不能借用肌肉的爆发力，在腹肌和目标肌群收缩的作用下，慢慢将四肢协调抬起，保持脊椎处于中立位，头部不要过度用力后仰，而是随着上半身抬起。

2、仰卧(wò)两头起

仰卧两头起根据双腿位置的不同，它又分为直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起，它(繁：牠)们锻炼的部位主要是腹部肌肉，具体做法如《拼音：rú》下。

①直腿仰【yǎng】卧两头起

动作要领：身体仰卧在地毯上，双腿向下伸直，打（读：dǎ）开与肩部同宽，双脚离地约10公分，双臂在{读：zài}头顶伸直，手距与肩部同样宽，背部贴紧在地毯上。

然后收缩(繁体：縮澳门银河)腹部肌肉，使双腿和双臂向腹部靠拢，用双臂去碰小腿，双腿保持伸直姿势，在最高点，保持动作1秒，最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌，回到起点重复。

注意事项：不要依靠惯性来完成动作，而是靠腹肌和其它募集肌群发力，使双臂和双腿完成动作，双腿不要屈膝要保证直（zhí）腿，双腿下落时，要保证双脚不要接（jiē）触《繁体：觸》地面。

②屈腿仰卧两头【tóu】起

动作要领：身《pinyin：shēn》体仰卧，双脚着地，保持腿部弯曲成45度角，双手交叉放在胸前或[读：huò]者两侧。

收紧腹部肌肉，双腿和头部{读：bù}同时【shí】向腹部靠拢，在最近距离保持动作1秒，然后回到（读：dào）起点，重复。

注意事项：不《拼音：bù》要让头部完全着地再挺起[练：qǐ]上半身，要留有一定的距离，使腹部肌肉持续紧（繁：緊）张。

总而言之，两头起是个不错的锻炼动作，健友们可以根据自己的需要，选择不同的形式进行练习，如果你想锻炼腹肌，俯卧两头起这两个动作效果都是很好的，如{rú}果想要增强腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定[dìng]性，俯卧两头起不妨练练。