都是练二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~都是练二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？肱二头肌是展现男性力量感的代表肌肉之一，尤其是在夏天，它最直观的展现在公众面前
都是练二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~都是练《繁：練》二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？
肱二头肌是[pinyin：shì]展现男性力量感的代表肌肉之一，尤其是在夏天，它最直观的（pinyin：de）展现在公众面前。强大的肱二头肌还会帮助我们在训练其他部位肌肉时[拼音：shí]，提供一个良好的力量输出保障，可见它在我们身体肌群中的地位。
对于肱二头肌的训练来说，它是所有肌群当【dāng】中最简单粗暴的，比如通过常见的弯举动作就能有效刺激肱二头肌，而且不受(shòu)时间、空间上的约束，随时随地就可以练。
但是对于有些训练者而言，恰恰是因[读：yīn]为它的简单粗暴而忽略了(繁体：瞭)动作本身及肌肉刺激的重要性，所以你的肱二头肌没别人的大或者增长不明显就可能与这些因素有关。
接澳门博彩下来我会从以下5点进行关于加强肱二头肌方法的详细讲解，希望{读：wàng}能够对你有所帮助！
- 肱二头肌简介；
- 动作推荐及训练原则；
- 具体的动作要领及训练安排；
- 动作主要注意的细节；
- 影响肌肉增长的其他因素；
肱二头肌简介
想要练好一块肌肉，首先你得先充分了解肌肉在身体中的位置以及发挥的作用。通俗来讲，肱二头肌是位于我们大臂内侧《繁体：側》的肌肉组织，起始于肱骨前段，即肩关节[繁：節]处，然后止于肘关节。之所以称之为肱二头肌，是因为该肌肉有【yǒu】两个肌头，分别为：①长头，②短头。
- 这两个肌头分别有什么作用呢？
②短头：起始于肩关节靠近颈部的【de】前侧[繁：側]肌腱上，止于肘关节处与长头汇合，参与肘关节屈曲并协助肩关节进行前屈动作。
综上所述，肱二头肌的主要生理作用是进行手臂肘关节的屈曲，并且会协助肩关节进行后伸与前屈{拼音：qū}动作【zuò】。
动作推荐及训练原则
- 动作推荐
别[繁体：彆]忘了，它[繁：牠]还能够协助肩关《繁体：關》节进行整体运动，所以想要更加有效的刺激肱二头肌，建议在肱二头肌的弯举的基础上增加肩关节整体后伸以及前屈体位。
所以推荐你在肱二头肌训练计划中加jiā 入以下2个动作：
①仰卧《繁体：臥》上斜哑铃弯举；
②俯fǔ 卧上斜哑铃弯举；
- 那什么是肩关节后伸以及前屈呢？
当手臂处于身体前侧时，肩关节整体就会进行前屈动作并且伴有肩关节的外（wài）展，此时(繁体：時)肱二头肌的短头就会发挥协助作用。
所{s娱乐城uǒ}以我们如果想要更好的刺激肱二头肌，只做站姿的弯举是不够的，还需要在体位变化的情况下进行弯举。
- 训练原则
想要达到渐进负荷状态，训练强度是前提，比如在进行哑铃弯举时需要多少kg哑铃。但并不是shì 强qiáng 度越大越好，这样(繁：樣)只会造成肌肉组织损伤。
所以训练一定要循序渐(繁：漸)进的de 让肌肉达到膨胀、撕裂状态，而且需要极度重视离心收缩和向心收缩，这样才能够好的刺激目标肌肉。通俗来说，就[读：jiù]是当动作到达顶峰时保持肌肉的发力感，然后在动作过程中做好控制，动作缓慢进行，使肌肉保持张力。
具体的动作要领
- 动作一：站姿哑铃弯举
①双脚与肩同宽站立，双手掌心向外握住哑铃并{pinyin：bìng}置于身体两侧。
②核心区域收紧，胸部微挺，大臂贴合于身体两侧，然后利用肱二{拼音：èr}头肌力量进行哑铃[líng]向上弯举。
③动作过程中尽量使肘部及大【pinyin：dà】臂保持不动，直至哑铃弯举（繁体：舉）至最高点，肱二头肌被挤压。
④在最高点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿(读：zī)势。
- 动作二：仰卧上斜哑铃弯举
①将健身凳【dèng】调节45°左右，世界杯身体仰卧在健身凳上，背部紧贴凳面，肩胛骨收紧，胸部微挺。
②双脚踩实地面，腹部[读：bù]核心收紧稳定身体，使手臂下垂，这样手臂就自然处于身{拼音：shēn}体后侧，从而使肩关节后伸。
③以肘关节(繁：節)为中心点，利用肱二头肌力量使手臂弯曲，在尽量保证大臂不动的情况下xià 进行手弯举即可。
④在最高点保持1-2s后，缓娱乐城慢控制[zhì]哑铃回至起始姿势。
- 动作三：俯卧上斜哑铃弯举
①将健身凳调节45°左右，身体俯卧在健身凳上，胸部紧（繁：緊）贴凳面。
②双脚踩实地面，腹部核心收紧稳定身体，使手臂下垂，这样手臂就自然[读：rán]处于身体前[pinyin：qián]侧，从而使肩关节前屈。
③以肘关节为(繁体：爲)中心点，利用肱二头肌力量【liàng】使手臂弯曲，在尽量保证大臂不动的情况下进行手弯举即可。
④在最高[读：gāo]点保持1-2s后，缓慢控制哑铃回至起始姿势。
- 具体训练安排
具体安(读：ān)排如下：
①站姿哑铃弯举递增组，4组，每组增加2.5kg重量，一组8-10次《练：cì》，间歇20s；
②站姿哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次cì ，间歇30s；
③仰卧哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇30s；
④俯卧哑铃弯举，4组，使用标准动作下的最大重量，一组8-10次，间歇【xiē】30s；
⑤站姿哑铃弯举超级组，4组，略微减少重{拼音：zhòng}量，一组21次，间歇30s；
超级组内容：全程站姿弯举7次 上半程站姿弯举7次 下半程站姿弯举(繁：舉)7次；
动作细节
- 细节一：手腕保持中立位
- 细节二：肩部保持下沉，不要耸肩
- 细节三：双手采用半握的方式进行
因为在全握哑铃时，双手会不由自主的抓紧哑铃，从而前臂肌群会参与发力，尤其是腕部屈肌。这也是为什么有yǒu 些人在进行肱二头[繁：頭]肌训练时，前臂率先充血的原因了。
影响肌肉增长的其他因素
训练是增肌的前提，但是它只是达到破坏、撕裂肌肉组织目的，如果想要肌肉增长，还需要两个因素：①饮食，②睡眠。
- 饮食
- 睡眠
这就说明并不是每天训练肱二头肌就会加速它的【pinyin：de】增长，而是通过一定的时间进行恢复，然后再进行破坏，如此[pinyin：cǐ]循环从而达到[pinyin：dào]快速增长的目的。所以，日常睡眠对我们来说正是肌肉恢复的好时机！
建议每天至少保持8个小[拼音：xiǎo]时的睡眠。
总结
总结一下，想要肱二头肌快速明显增长需要满足三个要素：①训练，②饮食(练：shí)、③睡眠。
但是训练是这三个要素的关键，在训练中我们同样需要满足以下三sān 点：
①正确的动作要领(繁：領)；
②渐进负荷的（pinyin：de）训练状态；
③利澳门新葡京用超级组等合理的(de)训练安排；
做到以上几点，相信你(nǐ)能够向前迈一大步！
希望我的回答能够[繁体：夠]对你有所帮助！
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