深蹲一天（读：tiān）做多少壮阳

坚持深蹲，多久才可以看到效果？很多人总是抱怨：“深蹲动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改善细节，让深蹲更有效

坚持深蹲，多久才可以看到效果？

很多人总是抱怨：

“深蹲【dūn】动作每天100个不管用啊”“坚持深蹲一个[gè]月没效果”“深蹲练不到臀、光是粗腿”……

然而事实是，他们并没有真正了解动作，也不愿意通过改【gǎi】善细节，让深（练：shēn）蹲更有效。

如果你能以正确[què]的动作和循序渐进的模式来深蹲：

坚持深蹲一周，身体的变化不会很明显[繁体：顯]；

坚持一个月以上，腿部肌澳门永利肉增加、臀部曲线会发生不同程度的改（读：gǎi）变；

坚持半年到一年，臀腿力量有明显提升，肌肉线条更清晰，在各种运动中都dōu 绰绰有余[繁：餘]。

男生坚持深蹲，对于增肌、减脂都有着【zhe】不错的效果；女性朋友多练深蹲，打造臀部曲线、改善身材比{读：bǐ}例，都是可以期待的事情。

深蹲的好处毋庸置疑，首先我们先来了解下动作：

1.蹲起全程憋气，或呼吸节奏紊乱。

很多人深蹲时注意了每一个细节，例如膝关节屈伸幅fú 度、大腿和身体的角度等，但《练：dàn》唯独忽视了一点，那就是呼吸节奏。

深蹲时建议保持呼吸《p开云体育inyin：xī》的畅通，不要刻意憋气，下蹲时吸气，起身时呼气。

2.背部全程收紧，腹部保持稳《繁体：穩》定。

很多朋友认为深蹲时只关注腿就可以了，然而背部和腹部的稳定，可以让动作zuò 更加正确，否(读：fǒu)则你很容易用弯腰、撅臀的方式深蹲。

尤其是下蹲时，我们要将臀部向身shēn 体后下方“坐”，不是单纯地弯曲膝盖，这[繁体：這]个过程中核心稳定非常关键。

3.为了蹲得更深导致骨【拼音：gǔ】盆眨眼。

骨盆眨[pinyin：zhǎ]眼的情况常见且难以发现（繁体：現），发生在我们下【pinyin：xià】蹲到最低点的过程中，此时髋关节屈伸幅度不变，骨盆向下翻转帮助身体实现继续下蹲。

以这种错误[拼音：wù]的方式练习，负重[pinyin：zhòng]越大对腰的压力越大，让动作（pinyin：zuò）真正变得不够安全。

1.选择更宽的站距。

普(pǔ)通站距是和肩宽大致相同的距离，宽距是肩宽的1.5~2倍，又被称作{zuò}“相扑深蹲（练：dūn）”。

这个时候脚尖指zhǐ 向身体外侧，股骨的外旋角度能够让髋关节有更大的灵活度（dù），可以蹲得更低但屈膝幅度更小。

和《练：hé》普通tōng 站距相比，既保证了动作的幅度，又能避免屈膝对股四头肌的刺激，可以更好地练到臀部肌群。

2.多采用（读：yòng）分腿式深蹲。

分腿式深蹲，指的是两条腿一前（qián）一后的深蹲模式。

两脚分[fēn]立的动[繁：動]作是激活臀部臀中肌和臀小肌的好动作，改善身体稳{繁体：穩}定性，同样也能让臀部更加饱满。

3.在动作正确（繁：確）的前提下蹲得更深。

臀大肌是臀部肌群的主要组成chéng 部分，深蹲时随着你下蹲的位置变低。

屈髋的幅度更大，对于臀部的[读：de]拉伸程度更大。这样起身时臀部向前顶出的幅亚博体育度更大，动作行程比浅蹲更长，对后链肌群（臀部肌群、腘绳肌）的募集效果更好。

1.学习动作、注意休息。

在掌握髋驱动深蹲动作前，不要{yào}大量堆积个数、避免给膝盖带来负荷，影响膝关节{繁体：節}的稳【繁：穩】定性。

学习动作可以找一面(繁体：麪)墙，想象自己向后挺臀完成下蹲，同时不要让身体重心前[读：qián]仰，避免膝关节压力过大。

2.注重质量【pinyin：liàng】，速度放慢。

不要为了完成个数而完成，把每《世界杯拼音：měi》个动作都控制好。

尤其是从cóng 最低点起身《练：shēn》的过程，速度不要太快，避免使用爆发力完成动作，感受臀腿肌肉的de 收缩。

深蹲作为下肢训练的黄金动作，练多《pinyin：duō》很容易，练对却很难。无论男生还是女生，幸运飞艇深蹲的好处都会让你不后悔自己当初的选择。

从简单的徒手深蹲开始，逐渐增加个数，然后尝试增加负重，坚持一段时间，你的身材就能出现好的变化。

不积跬步无以至千里[繁体：裏]，不积小流无以成江海。

不要让{pinyin：ràng}深蹲成为一个随性的事儿，尽可能把它《繁体：牠》变成你的规律性运[yùn]动，那么就能更快看到效果。

想要深蹲练臀的女生，尝试今天介绍《繁：紹》的3个小技巧，臀部发力感会更好！

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