为什么健身都怕[拼音：pà]练腿

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？健身肯定要练腿，除非没有腿。腿部肌肉多，占到身体的百分之七十，健身而不练腿算什么健身呢?腿部好不好看是体型好不好看的关键因素之一，所以长腿哦吧才那么吃香!长腿女生也给人高挑修长的感觉，穿衣服也好看

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？

健身到底要不要练腿？为什么有的人提倡练上半身就好了？

“新手练胸，老手{shǒu}练背

高手练(繁体：練)腿，白痴就会动动嘴”

其实还有一句jù 话：

“健身不练腿，早晚要后（Y）悔（练：huǐ）（W）!”

多数接触健{读：jiàn}身的人群都认为——

胸肌可以给女盆友更多的安全感，更温馨[pinyin：xīn]的港湾。

练背可kě 以让身姿更挺拔，穿衣有型，西服杀手——

腿有什么可[kě]练的？我夏天晒肌肉又不脱裤子？

接下来，我们就来看看练腿到底有[读：yǒu]啥用？

1.练腿是（读：shì）基[练：jī]础——腿部是人体最大的肌肉群，强壮有力的大腿是稳固的根基。只有练好腿部，其他的训练也才能水到渠成；

2.想提高运动能力——练腿。人体的de 许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似是是手臂发力，出拳quán 收拳，但其实一记重拳对下肢要求也是很高的《练：de》。

3.想减脂瘦身——练腿。腿部的训练可以让你疯(繁体：瘋)狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量是提高基础代谢的关键，所以[读：yǐ]做《拼音：zuò》为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才能让你燃烧更多脂肪。

4.想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位（wèi）并没有任何作用，但其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平处在很好的状态，促进雄【pinyin：xióng】性激素分泌进而促进全身肌肉的合成。也《pinyin：yě》有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5.想磨炼意志——练腿。这么多健身者之所以上半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半[pinyin：bàn]身像【pinyin：xiàng】儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是大神中的大神！

那么(拼音：me)，究竟该怎么练腿呢？

下《xià》面分享9 个健身房腿部练习动作给你，

图中红色箭头代表动作轨迹， 每周一次腿部训练是shì 必不可少的。 （原谅我的英语水平无法给各位客官老爷翻译，见（繁体：見）谅(繁：諒)！见谅！）

动(繁：動)作1：杠铃负重深蹲

动作2：器械坐{读：zuò}姿举腿

动作3：器械负重深蹲dūn （哈克深蹲）

动作4：器{qì}械坐姿举踵

动作5：器械负重直立提踵(练：zhǒng)

动作6：骑[繁体：騎]人提踵 动作7：器械俯卧腿屈

动作8：器械俯[fǔ]卧腿屈

动作9：器械坐{pinyin：zuò}姿腿举

关于练腿，还《繁体：還》有几个原则

再啰（繁体：囉）嗦一下

1.高强度，强刺激——腿部如此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的[读：de]训练，并且每一组{繁体：組}都要让肌肉得到最大化的刺激，这样才有效果《pinyin：guǒ》。

2.换动作，改频率——为了对抗肌肉记忆，我们需要每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量{练：liàng}、组间间歇等参数上做修改{练：gǎi}，会更加有效(xiào)。

3.全方位，多角度——腿部是一个整体，在训练的时（繁：時）候{练：hòu}不能只重视前部而忽略了后hòu 部，否则肌肉的失衡一定不是你想要的结果。

4.保睡眠，多休息——在充分训练的前提下，还要保证充足的睡眠，让澳门巴黎人肌肉有充分的(pinyin：de)时间休息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长的。

另外{wài}，

要想让全身《练：shēn》肌肉生长的有效率并全面发展，

更是离不开腿部《练：bù》肌肉的训练，

而练腿就能够保[pinyin：bǎo]证睾酮水平，

没有练腿习惯的朋友不要放弃qì 深蹲。

上肢力《读：lì》量与下肢力量相差甚多，影响到的不仅仅是外观，还对我们身体的灵活性[读：xìng] 协调性造成一定的影响。

最起码一周[繁体：週]也要练一次腿，甚至是两次，

虽然每次练后大腿的酸痛让人难（繁体：難）以忍受，

这就需要练后做一皇冠体育些放松的措[拼音：cuò]施，

为了整体肌肉的发展一点酸爽又算得了什《pinyin：shén》么呢。

长【zhǎng】期有健身习惯却不练腿的人，

一味追求门面肌肉的发展[读：zhǎn]，

往[读：wǎng]往却忽略最重要的健康，这就违背了健身的初衷，

不仅会(繁体：會)受到来自真正健身者的“嘲笑”，

身（pinyin：shēn）体方面的影响也是很大的，

训练（繁体：練）习惯一旦养成就很难改变，上肢与下肢力量相差悬殊，

要想纠【繁：糾】正就要花费很多时间和精力，

奉劝各位想要健身的朋友一定不要忽略对大腿肌肉的训《繁：訓》练。

喜欢的朋友【yǒu】感觉有用的，帮忙 双击！！！谢谢大家

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代(dài)表除了深蹲就没办法练腿。

很多人因《pinyin：yīn》为练腿太过痛苦而总【pinyin：zǒng】是偷偷地躲掉练腿日【pinyin：rì】，其实这样骗自己的做法实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要【yào】练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二[读：èr]心脏”，人老腿先衰这句话听说过吧？

腿部处于躯干的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得【dé】腿脚冰凉。

而练腿的时候，身shēn 体的血液会大{拼音：dà}量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从而降低衰老的速sù 度。

而练腿最经典的动作就{练：jiù}是深蹲了(拼音：le)，很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还[繁：還]有担心会受伤的因素。

很多人可能都经历过深蹲[读：dūn]后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再{拼音：zài}也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护，不逞【pinyin：chěng】强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠（繁：槓）铃深蹲这个备受争议的动作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚(繁体：堅)持做，效果同样出彩。

动{练：dòng}作1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对duì 而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤《繁：傷》的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组澳门新葡京动(繁体：動)作8-15次，做4-6组。

动作[读：zuò]2：坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专澳门新葡京门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱zhù 垫，手握紧两侧把手。

迅速提起，达到顶[繁体：頂]峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会(繁体：會)相当酸爽。

每组做8-12次，依次加大[拼音：dà]重量，做3-5组。

动dòng 作3：俯卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧（繁：臥）板的末[练：mò]端，调整好合适的配重（读：zhòng），让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保（练：bǎo）持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使{练：shǐ}滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位{练：wèi}置。

每组动[繁体：動]作8-12次，做3-5组。

动作4：保加澳门银河利亚分腿蹲【pinyin：dūn】

比我们经常做的箭步(bù)蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更【gèng】大，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每组10-12次，单腿做3-5组[繁体：組]。

希望我的回答对（繁体：對）你有用。

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了{练：le}深蹲就没办法练腿。

很多人因为练腿太过痛苦而总是偷偷地躲{练：duǒ}掉练腿日，其实这样骗自己的做法实在是(shì)不可取的。

因为没（繁：沒）几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过吧？

腿部处于躯干的末（读：mò）端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的{de}时候，身体[tǐ]的血液会大量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从而降低衰老的速度。

而练腿最[拼音：zuì]经典的动作就是深蹲了，很多《读：duō》人怕练腿不仅仅是怕痛[读：tòng]苦，还有担心会受伤的因素。

很多[pinyin：duō]人可能都(dōu)经历过深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护（繁体：護），不逞强，一般都不会受伤的。

如果还《繁：還》是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这(繁体：這)个备受（shòu）争议的动作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。

动作[练：zuò]1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要(读：yào)低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求(qiú)大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率{练：lǜ}也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸(练：shēn)直，可以有效避免伤膝盖。

每组动dòng 作8-15次，做4-6组。

动作2：坐姿《pinyin：zī》腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专[繁体：專]门刺激膝盖上方{拼音：fāng}的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓{繁：緩}缓下落，注意保持(练：chí)慢放fàng ，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次，依次加大[读：dà]重量，做3-5组。

动作3：俯【fǔ】卧腿弯举

俯身卧在《pinyin：zài》腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好《拼音：hǎo》合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤(繁：擠)压股二头肌感受充{拼音：chōng}分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每（měi）组动作8-12次，做3-5组。

动作4：保加利亚分腿蹲{pinyin：dūn}

比我们经常《cháng》做的箭步蹲[拼音：dūn]效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每组[繁体：組]10-12次，单腿做3-5组。

希望我的回答对你有用(读：yòng)。

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