全马如何训练，现在跑半马最好成绩150，但是25K之后真心迈不开腿？全马训练不仅要练跑，还要注重体能训练。例如，如果膝盖周围的肌肉训练不够，膝盖很容易受伤。让我为您介绍一个为期8周的训练计划：首先，这个为期8周的训练计划旨在帮助入门级跑步者完成他们的首次马拉松
全马如何训练，现在跑半马最好成绩150，但是25K之后真心迈不开腿？
全马训练不仅要练跑，还要注重体能训练。例如，如果膝盖周围的肌肉训练不够，膝盖很容易受伤。让我为《繁：爲》您介绍一个为期8周的训练计划：
首先，这个为期（qī）8周的训练计划旨在帮助入门级跑步者完成他们的【拼音：de】首次马拉松。这并不意味着他们没有基础。多年不锻炼的人，通过两个月的练习，可以完成整个马拉松。从第一周的安排可以看出，打算用这个计划备战整个马拉松的人，至少应该接触一段时间的跑步
简单的标准是他世界杯们可以在35-40分钟内跑5公里，而且他们不会因为第二天跑了5公里而感到不舒服。同时，他们可以顺利完成第一个周末的{de}10公里计划。如果你在第一周的训练后感到不知所措，那么你还没有准备好完成马拉松。
在开始跑步之前，您需要【pinyin：yào】了解一些有关此计划的简单术语和培训说明。
这个训练计划的关键是安排每个周末的长跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最后（繁：後）完《读：wán》成马拉松。如果时间不够，平日一两次错过训练里程不是大问题，但每周的长跑必须保质保量地完成。
这是第二重要的事情。在训练计划设计中，每周长澳门银河跑的里程数不是直线增加，而是留出一个“减量周”供身体休息和恢复。科学家发现，在运动后的一段时间（24-72小时）内，充分的休息可以更好地促进肌肉生长，也就是说，你在休息期{qī}间变得越来越强壮。
对于初级马拉【pinyin：lā】松运动员，本计划还安排在一周中的训练中休息【pinyin：xī】两天。一周跑四次就够了，没必要天【pinyin：tiān】天跑。
尤其是在周末的长跑训{pi澳门伦敦人nyin：xùn}练中，速度不宜过快，以免身体提前疲惫，影响训练质量。准确地说，每公里减速几分钟比马拉松赛跑更合适。然而，对于准备第一次马拉松的跑步者来说，由于他们从来没有跑过马拉松，他们可能不知道自己的马拉松配速应该是多少。别担心
当你跑长澳门伦敦人途时，你应该保持你舒适的速度。跑【pǎo】步之后，你可以很容易地和你的搭档交谈。随着距离的增加，可能很难一路轻松聊天。没关系
如果你能在下半场保持同样的速度，完成训练里程，你就会赢。
以村上春树为《繁体：爲》代表的认真的跑步者总是以“不迈出一步”为荣。诚然，跑完全程是一项壮举，但为了安全顺利地完成第一场马拉松，跑走结合绝对是一个可靠的策略。在长距离训练中，如果你觉得自己跑不《pinyin：bù》了后半程，可以试着调整一下，每5分钟走1分钟，或【pinyin：huò】者每公里走500米。最重要的是不要停下来继续前进
另外，在球场上，喝水的【pinyin：de】时候要放慢脚步，走路。
在初《chū》级培训计划中，交叉培训安排在周末的第二天。首先，什么是交叉训练？除了跑步之外，其他有助【拼音：zhù】于巩固肌肉、心肺水平的运动也可以算是交叉训练。建议游泳和骑自行车。不建议玩对抗性强的球类运动，容易导致受伤。
力量训练、速度训练、模拟(繁体：擬澳门新葡京)测试赛等高级内容对备战第一匹马的选手无害。但在实际操作中，不能盲目测量。如果他们受到的伤害超出了他们的身体承受能力，那么得不偿失。
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