如何快速降{拼音：jiàng}低体脂率

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？首先，你要对这个「低体脂」做一个定义。怎样才算低体脂？对于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说，体脂低于18%，就算低体脂了。体脂对照图如下：事实上，我敢肯定，99%看这个问答的人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？

对于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说，体脂低于18%，就算低体脂了[繁体：瞭]。体脂对照图如下（读：xià）：

事实（繁体：實）上，我敢肯定，99%看这个问答的人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准。所以，我就[读：jiù]不谈这个了[繁体：瞭]。

我想你更应该想知道在合理的低体脂范[繁体：範]围下是否可以增肌，答案[读：àn]是肯定的，而且比bǐ 较推荐。

对于男性来说，我建议增[pi开云体育nyin：zēng]肌时把体脂控制在8-17%之间，女性控制在18-27%，超过这个体脂率，你大概就需要开始减脂了。

为什么增肌时要控制体脂率？

如果体内炎yán 症水平高，那么身体对感染、伤害和毒素有有害物质产生炎症反应的【拼音：de】时间就会更长。

不仅(繁体：僅)如此，当慢性炎症水平较高时，运动后肌肉修复和生长的急性炎症信号就会受到干扰。这样一来，肌肉无法得到有效恢复，那{读：nà}么肯定就会影响增肌。

第二，体脂高会影响(繁：響)合成代谢激素水平。

体脂百分比与激素水平相关。当男性的体脂越接近10%时，睾酮{练：tóng}和生长激素要更高。更多的睾酮就可能会[繁：會]让你在增肌时增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

有一（拼音：yī）个同卵双《繁体：雙》胞胎的研究表明，那个合成代谢激素水平更高的人在每日热量盈余840签卡的情况下增长了相对更多的肌肉和更少的{读：de}脂肪[1]。

女性也是相同的道理，雌{拼音：cí}激素能够帮助女性构建肌肉。研究显示，24-30%的{读：de}体脂率{pinyin：lǜ}对于雌激素是比较好的范围，特别是在增肌期[2]。

第三（练：sān），体脂高会影响“分配比”。

科学家们将肌肉-脂肪比例表达为“分配比”，它表示了你摄入的卡《读：kǎ》路里是如何分配在肌肉和（练：hé）脂肪之上的。比如，如果你体重增加了10斤，其中6斤是肌肉，那么分配【读：pèi】比就是60%。

然（练：rán）而，当体脂太高（pinyin：gāo）时，分配比就会降低。也就是说，你摄入的热量盈{拼音：yíng}余会更多的用于脂肪的储存，而不是肌肉的合成。

综合上面这[繁体：這]三个gè 原因来看，为了最大化增肌，我们非常有必要控制住自己的体脂。

如何保持低体脂增肌？

其实这就是世界杯我们经常说的干(繁体：幹)净增肌和狂野增肌。对于大多数人来说，都会推荐干净增肌，也就是尽量保持增肌时不怎么增长脂肪。

我们知道，对于[繁：於]有训练经验的人来说，想要最大化增肌，还是需要创造（pinyin：zào）热量盈余。然而，热量盈余的大小就决定了我们是否能够保持低体脂增肌。

在一定时间内，肌肉能够增长的速度是{练：shì}有限的【练：de】。因此，我们不需要非常高的热量盈余就可以增肌。

那么我们的首要目的就是确定增肌时每天摄入多duō 少热量了，下面是步骤。

第一步：计算基础代谢（BMR）。

有{练：yǒu}关基础代谢的计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们会huì 基于如何进步来调整摄入量。

Harris-Benedict公式【读：shì】

男性：基础代谢=88 [13.4×体重（kg为单位）] [4.8×身高(厘米为单位)]-（5.7×年{拼音：nián}龄《繁体：齡》）

女性：基《读：jī》础代谢=448 （9.2×体重） （3.1×身高）-（4.3×年龄）

需要注意的是，如果你处（繁体：處）于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果澳门威尼斯人你的体脂很低，那么会低估你的基础代谢。

第二步：考虑（繁体：慮）活动量。

你需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基jī 础代谢上。

• 久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2

• 轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
• 中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
• 比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
• 非常活跃（运动员）：BMR×1.9

第三步，设定热量盈{练：yíng}余。

如果你{拼音：nǐ}是初学者，热量盈余可达500-1000卡。如果你是中级训练[繁体：練]者，热量盈余可达300-500卡。如果你是{pinyin：shì}高级训练者，热量盈余只需要100-300卡。

那么你每天摄入的热量就是上澳门伦敦人面计算出的维持期热《繁体：熱》量加上我建议的热量盈余。

当然，这只是一个建议，而且每个人的估算都会出现一些问【练：wèn】题。因此，我建议根据体重的波动来相应调整热量的摄[繁：攝]入。

对于初学者，每个月增加的【读：de】体重不超过总体重的1%；对于中级训（繁：訓）练者，每个月增加的体重不超过总体重的0.5%；对于高级训练者，每个月增加的体重不《读：bù》超过总体重的0.25%。

如果体重几乎没怎[读：zěn]么变，就（练：jiù）增加卡路里摄入（100-200卡）。如果体重增长过快，你就会长过多脂肪，所以要相应降低卡路里摄入（100-200卡(kǎ)）。

最后请记[繁体：記]住要考虑到水分导致体重的波动，在改变之前先（拼音：xiān）看看3-4周的体重趋势。

总结

参{pinyin：cān}考文献：

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[2]Ziomkiewicz A， Ellison PT， Lipson SF， Thune I， Jasienska G.Body fat， energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles.Hum Reprod. 2008 Nov23(11):2555-63.

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