全程马拉松4小时训练计划(繁体：劃)表

马拉松如何进行训练？跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持。一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力

马拉松如何进行训练？

跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持。一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力

等你跑成了公狗腰、铁脚板，你再试路半马，检验一下自己，衡量一下自己，挑战一下自己。和跑友多作交流，你（pinyin：nǐ）就懂得开云体育了如何去作了。更能体会到艰苦煅练所带给你的人生快乐！

在制定马拉松训练计划和实施中经常用到的名词，作为马拉松跑者必须深刻领会这三个词的内涵，区别和联系，否则难以科学训练。下面我通俗的介绍：

1、有氧：指在跑步中身体能量供应，完全在有氧情况下供能，没有产生氧债，心率通常在150次/分，血乳酸在2毫摩尔以下；

2、混氧：指在跑步中身体能量供应，不完全在有氧情况下供能，产生氧债，心率通常在170次/分，血乳酸在4毫摩尔以上。混氧供能依澳门博彩据氧气供应量大小决定乳酸值，不同速度产生乳酸不同，机体在不同乳酸环境下机能状态必(pinyin：bì)须不同。因此，中长跑很多训练方法就是依据乳酸来确定的。

3、无氧：在《zài》短时间皇冠体育运动中，主要依靠直接能源物质CP-ATP供能，他们持续的时间很短。

4、有氧是混澳门巴黎人氧的基础，机体能量供应依靠有氧和混氧提[读：tí]供，转换成ATP才能使用。

关键是看你有什么的自我期望了，你是只想参与一下，后者拿个牌牌，或者跑个好成绩了。

咱就从最基本的（练：de）说起吧。

对没有跑步基础的人来(lái)说，肯定不能一上来就跑马拉松的，可以5公里(繁：裏)，10公里，半马，全马的过度就行。我第一跑马其实并没有训练，虽然我平常不专门跑步，但是我一方面年轻，一方面我每周一打篮球，平时（繁：時）走路上下班，虽然没跑出好成绩，但也是走走跑跑的顺利完赛了。

重点是“减量恢复，高质低量”！

（1）经过了几个月的备战训练，身体会《繁体：會》或多或少堆积一些疲劳的《读：de》，还有的[读：de]有伤痛的隐患，

（2）最后一个月了，不要指望体能还能提高多少，能把现状的体能发挥出来就（读：jiù）可以【拼音：yǐ】了

（3）如果你还没（繁：沒）有跑过30，那么可以在赛前3-4周跑一个。

（4）如果已[读：yǐ]经(繁体：經)跑过30or30 了，那么最后一个月最长跑20-25也够了，毕竟30对身体负担大的。

（5）平时的主要澳门永利跑步还是以慢跑为主，但距{读：jù}离要变短，

（6）配（练：pèi）合各种肌肉体能训练

（7）每周的长（繁体：長）距离，保持在90-120分钟

（8）每周1次的间歇（拼音：xiē）依然要跑

（9）比赛配速的适应必【拼音：bì】须要跑

（10）减(繁：減)少整体的跑量，提高质！