想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？答：锻炼腹肌与锻炼胸肌，背阔肌有点区别。第一，腹肌的锻炼有条件第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高腹肌的锻炼条件是什么？是体脂率，体脂率的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划
想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
- 想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？
第一，腹肌的锻炼有条件{拼音：jiàn}
第二，腹肌的[读：de]锻炼频次可以比其他肌肉群高
腹肌的锻炼条件{读：jiàn}是什么？
是澳门威尼斯人{拼音：shì}体脂率，
体脂率的高低决[拼音：jué]定你是否可以直接开始腹肌训练计划。
我的建议是：男{pinyin：nán}性体脂率在23%及以下，女性在25%及以下的健身训练者可以直接开[繁体：開]始腹肌训练机计划。
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在你拥有了腹肌训练条件之后，就可以开始腹肌的训（繁：訓）练计划。
腹肌肌肉群基本概况(繁体：況)：
我们所说的“腹肌”一般澳门伦敦人指的是腹直肌，其实腹肌还包括，腹内斜肌，腹外斜肌和更深一层的腹横肌。腹直肌成块状，也就是我们肉眼看到的一块一块的形状，也就(pinyin：jiù)是我我们所说的，六块腹肌，八块腹肌。
- 那么如何锻炼腹肌呢？有什么动作推荐？
- 第一个腹肌训练动作
主要目mù 标肌肉群：腹直肌
准备[繁体：備]动作：
背对器械，跪姿，双手在头两侧从后部抓住绳子，滑轮《繁体：輪》固定在高处。
训练【繁：練】步骤：
腹部发力向前下方{拼音：fāng}移动上半身，追求通过弯曲上【读：shàng】半身来锻炼腹直肌，移动范围为8-12cm。
动作到达顶[繁：頂]峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，重复。
GIF图解（读：jiě）：
常见《繁体：見》错误：
髋关（繁：關）节弯曲。
注意事【shì】项：
避免（练：miǎn）胸部太靠近地面，因为那样会增加骼腰肌的负荷。
- 第二个腹肌训练动作
注意目标肌肉群：腹直[练：zhí]肌
准备动(拼音：dòng)作：
仰卧，弯曲膝关节，双臂伸展来lái 举起一只哑铃或杠铃片放在上半身上方。
训练{繁：練}步骤：
腹部发力，举起哑铃，动作到达顶峰时稍作娱乐城停顿，然后下降直至背部上部《bù》与垫子接触。
GIF图解（jiě）：
常见错【pinyin：cuò】误：
胸部向膝盖抬起时移动过长《繁：長》的距离。
注意事[读：shì]项：
如果使用较[繁体：較]大的重量、要确保双胸收紧并置于辅助垫或支撑杠上。举起哑铃时，必须确保不向前或向后举哑yǎ 铃，保持哑铃稳定，以免砸到自己，造成不必要的伤害。
- 第三个腹肌训练动作
准备动《繁体：動》作：
坐{zuò}于腹肌练习器械上，辅助垫压向胸部，双脚置于脚踏{读：tà}上，保持双手放在胸前垫上。
训练步骤：
腹部发力，弯曲上半身（练：shēn），降低（读：dī）胸部，动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回(繁：迴)到起始位置。
GIF图解：
常见错[繁：錯]误：
上身弯曲。要髋kuān 关节弯曲，身体不能弯曲。
注意事（拼音：shì）项：
训练时避免摇晃和{hé}突然移动，因为（繁体：爲）这样可能伤到背部。整个动作应缓慢进行，并（繁：並）且不要摇晃身体。
- 第四个腹肌训练动作
主要目标肌肉群：腹斜{xié}肌
准备动作{pinyin：zuò}：
侧卧，弯曲髋关世界杯(繁体：關)节和膝关节，可将低处的手放在腹部来感受肌肉延展。
训{pinyin：xùn}练步骤：
腹部发力，朝一侧弯(繁：彎)曲上半身，并试着减小腋下与髋关节间的距离。
当动作到达顶峰时稍作（读：zuò）停顿1-2秒，充分感受肌肉的收缩。
移动距离必须较短，并且缓慢而可【读：kě】控地移动以达到最好的锻炼效果。
GIF图《繁体：圖》解：
常见{练：jiàn}错误：
拉伸头(繁：頭)部，做动作时，头部应该处于放松状态。
注意《yì》事项：
这个训练位移距离较短，如果移动距离较大，会使动作[p开云体育inyin：zuò]不到位，降低锻炼效果，而且会产生不稳定的支撑和身体平衡。
- 第五个腹肌训练动作
主要{yào}目标肌肉群：腹斜肌，腰方肌
准[繁体：準]备动作：
侧面站立，握住拉力把手，保持另一条手臂贴近上半身，肘关节弯曲（繁体：麴）。
训练步骤《繁体：驟》：
朝身（拼音：shēn）体一侧弯曲上半身，克服阻力，并记住移动距离必须较短。
动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，然（练：rán）后慢慢的回到起始位置。
图解(读：jiě)：
变式动[dòng]作：
常见错（繁：錯）误：
避免通过伸直肘关节而不是将上半身向一《读：yī》侧弯曲来向下拉动拉力绳。
注《繁：註》意事项：
避免移动肩关节{繁体：節}和肘关节，因为在整个练习过程中，这两个关节是固定的。
最后，这个[繁：個]训练方案既能训练到腹斜{练：xié}肌又能锻炼到腹直肌，还能锻炼到腹横肌。是一个对腹肌比较全面的训练方案。
总结（繁：結）：
腹肌训练不知道如（练：rú）何下手？不妨试试这五个训练动作，感受腹肌的训练。
其次，锻炼{练：liàn}腹肌很重要的一点是体脂率，想xiǎng 要腹肌显露还要控制身体的体脂率，不然体脂挡住腹肌，腹肌就看不到了。
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