怎样练好劈叉呢？很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢
怎样练好劈叉呢？
很多人喜欢做一澳门金沙字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大(dà)错特错了！
练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经【繁：經】验，要做到真正标[biāo]准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才澳门银河能正确的做出来，今天（读：tiān）小Yo先给大家分享几个一字马的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的一字马！
1、盘坐前屈式{拼音：shì}
·身体前起，双手置于(繁：於)身体前侧地面。
·吸气(繁体：氣)，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。
·试着将额头放(读：fàng)于手背上，整{拼音：zhěng}个背部脊柱放松，闭上{pinyin：shàng}眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。
·整个[繁体：個]过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎。
2、交替下犬式（练：shì）
·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐（练：zuò）骨上提。
·吸气时，屈左膝，右脚跟(pinyin：gēn)沉向地面。呼气时，交替另一侧。
·保持双腿的{拼音：de}交替进行，一个呼吸交替一次。
·整个过程坐骨向上伸展{zhǎn}，手臂、背部尽量保持同【练：tóng】一平面，眼睛望向两脚的方向。
3、低（练：dī）位起跑式
·吸气(繁体：氣)，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼{读：hū}吸。
·眼睛目视前方一[pinyin：yī]固定点，整个骨盆打开。
·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地面[繁：麪]。
·呼(hū)气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。
4、骑马[繁体：馬]开髋式
·吸气《繁体：氣》，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。
·缓慢起身，右手置于右大腿面，左{拼音：zuǒ}手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉{pinyin：chén}，换另一{读：yī}侧重复。
5、高位起跑式{拼音：shì}
·山{练：shān}式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口{读：kǒu}依次贴近双腿。
·吸【读：xī】气抬头，胸口背部延展向前方。
·呼气，撤右脚【繁：腳】向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。
·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆（pén），保持呼吸3次。
·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上shàng 伸展。
·整（读：zhěng）个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。
6、加强侧[繁体：側]伸展式
·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈（繁：邁）一小步，脚跟内转踩实地面。
·试着慢慢伸直左膝，并将背[繁体：揹]部向前延展。呼气，如果可以的{拼音：de}话，腹部胸口靠近整个左腿。
·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼[读：hū]吸5次。
·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板【bǎn】固定点。
·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚【繁体：腳】收回向前方，换另一侧重复。
7、直腿拉伸《拼音：shēn》式
·弯曲右膝，双手环抱右开云体育《yòu》小腿，大腿靠近腹部。
·双手向下，抓《读：zhuā》右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右腿靠近身体，保[bǎo]持呼吸。
·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下（读：xià）沉不要耸肩，微微地[拼音：dì]收腹，维持背部的直立。
·呼（练：hū）气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。
• 练习《繁体：習》劈叉有助于拉伸臀肌，延展下背部；
• 有助于增《zēng》强腿筋柔韧性；
• 有助于增强骨盆区域的{pinyin：de}灵敏度；
• 有助于缓解坐骨神经痛{读：tòng}。
建议澳门银河练习周期[拼音：qī]：
每周3次以上的练习《繁体：習》
注意世界杯事{练：shì}项：
• 练习前做好热身准zhǔn 备；
• 膝盖或髋部有炎症的人群，不宜练【繁体：練】习此课程；
• 练习过程中（pinyin：zhōng）若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；
• 结束练习xí 后，适当按摩舒缓肌肉。
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