适合在{练：zài}家做的瑜伽动作

中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。1、树式。树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，练习方法：山式站立，抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下

中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？

之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二（pinyin：èr）式，今天{拼音：tiān}再给大家精选几（繁：幾）个在家自己练习的动作。

1、树(shù)式。

树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻(繁体：鍛)炼髋外展能力，锻炼平[pinyin：píng]衡《héng》能力，

练习方法《读：fǎ》：

• 山式站立，
• 抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。
• 保持髋稳定。
• 吸气双手胸前合十或举过头顶

• 呼气保持。
• 保持3~5组呼吸以后换边练习。

三角式也是最澳门新葡京基础的站立体式，锻炼腿部力量，锻炼腰部力量，同时拉伸（读：shēn）另一侧腰。

练习（繁：習）方法：

• 双脚分开一条腿的距离，
• 右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，
• 吸气延伸脊柱双手侧平举，
• 呼气手臂带动上身向右侧弯。
• 保持3~5组呼吸后换边练习。

猫牛式动作非常(pinyin：cháng)简单，但是功效很强大。可以灵活整条脊柱，给各椎体创造空间，缓解各种颈椎腰椎和开云体育骨盆问题；同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。

练习方【读：fāng】法：

• 四脚板凳跪立在垫子上。
• 吸气时抬头挺胸塌腰。
• 呼气时低头拎背

• 把整个意识放在背部。
• 可以做10~15次呼吸。

下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一个半倒立体式。有倒(dào)立体式的功效，却比倒立体式简单安皇冠体育全，零基础也可以自己练习。

练(繁：練)习方法：

• 可以从上面的猫牛式进入
• 吸气时，手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。
• 呼气时试着脚后跟踩地。
• 在这个体式中，可以多保持一会儿。
• 如果平时力量还可以的话，可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次，锻炼手臂核心力量。

锻炼腿部柔韧性，美化腿型，轻柔{读：róu}按摩腹部。

练（繁体：練）习方法：

• 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气，从腹股沟的位子向前折叠，努力让腹部靠近大腿。
• 保持3~5组呼吸。

都说蝴蝶是【读：shì】是{拼音：shì}送给女人的福音。它可以保养骨盆，滋养卵巢，保（练：bǎo）养生殖系统。其实对男性也一样有益

练习幸运飞艇方{练：fāng}法：

• 坐在垫子上，
• 曲双膝双脚掌心相对，双手十指相扣抱着双脚掌。
• 上下抖动双腿。

拉大腿内（繁：內）侧肝经特别[繁：彆]好的动作，睡前做，有(pinyin：yǒu)助入眠养肝。是个滋养肝脏，美容养颜的动作。

练习方法《fǎ》：

• 坐在垫子上，双脚向两侧分开的到最大，脚尖回勾。
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气身体前屈。
• 可以保持3~5分钟。甚至更长。

极速赛车/北京赛车大名《míng》鼎鼎的练臀练核心的体式，在保护膝盖的同时，美化臀型，保养骨盆。

练习方法：

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
• 曲双膝，双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。
• 呼气时抬臀部向上，保持两个呼吸，吸气落下。
• 可以做10~15次。

是一个小后[繁：後]弯的动（繁：動）作，完全不用担心会伤到腰椎。可以帮助打开胸腔，强化呼吸系统，同时拉伸颈纹。

练习《繁体：習》方法：

• 仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。
• 双手放在臀部下方。
• 吸气时胸口向上，手肘压地

• 呼气时头微后仰，头顶落地。
• 保持3~5组呼吸后。

照顾到了全身，而且难度很小，都是一些基础的动作，几乎不存在安[读：ān]全问题。自己练习时(shí)，可以动作慢一点，让自己的呼吸和自己的意识跟（练：gēn）着身体同时运动。做到自己的能力范围内就可以

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