练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？经常健身的健身训练者可能就会知道，肩部的发力感比较难找，经常练着练着就没有感觉了，那么问题就来了，如何能够做到高效训
练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？
- 练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？
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①了解三角肌的作用以yǐ 及功能
训练哪一部分肌肉你必须要知道这一部分肌肉在哪里，位置从哪里到哪里，这样才能“指(拼音：zhǐ)哪打哪”，准确命中目标，所以练肩膀必须知道三角肌的大致位置以（读：yǐ）及功能。
还有[读：yǒu]一点你必须知道，抗阻训练是在目标肌肉的功能位上进行训xùn 练的。只有了解肌肉的功能，你才能更透【拼音：tòu】彻理解训练的意义，才能选择更适合你的训练动作。
三角肌分三部分别是：前束也就是（拼音：shì）三角锁骨部、中束也就是三角肩峰部和后束也【拼音：yě】就是三角肌肩胛冈部。
- 三角肌锁骨部：
止点(繁：點)：肽骨三角肌粗隆。
功能：三角肌锁骨部的功能是使肩关[繁体：關]节前屈，使肩关节旋内，使肩关节内收，使肩关节【繁：節】外展。
- 三角肌肩峰部
止点：肽骨（读：gǔ）三角肌粗隆
功能：三角肌肩峰《繁：峯》部的功能是使肩关节外展。
- 三角肌肩胛冈部：
止【zhǐ】点：肽骨三角肌粗隆
功能：三角肌肩胛冈部的de 功能是使肩关节后伸，使肩关节旋{练：xuán}外，使肩关节内收使肩关节外展。
②精准全面激活（读：huó）三角肌
了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是{pinyin：shì}不够的，还需要感觉[繁体：覺]到它。那这就需要(拼音：yào)在训练前能够精准的激活。
激活的重(读：zhòng)要性：
为什么谈精准激目标肌肉的重要性(拼音：xìng)？
因为精准激活目标肌肉群去参与训练非常重要。如果没（繁体：沒）有激活目标肌肉群【繁体：羣】去参与肩部的训练，那么肩部一开始不能完全参与训练，既浪费训练时间，又降低训练效xiào 率。
激活{读：huó}预热目标肌肉群，一开训练就能get到发力状态，既提【读：tí】高训练效率又不浪费训练时间。
激活的方式有：比如杠铃、哑铃、绳索弹力绳{繁：繩}等。
需要注意的是激活训练一定不要选择大重量，用很小的重量，去寻找肌肉的发力转状态，去调动肌肉参与动作。
激活(huó)原则：练哪个肌肉部位就激活哪个部位。
除此{读：cǐ}之外，还有一种办法，那就是找一个自己感觉最好的动作，用小重量去激活，去预热，然后渐jiàn 渐过渡到正式组的训练（繁体：練）就OK。
比如{拼音：rú}：
卧推时，我{wǒ}们激活预热胸大肌，我们杠铃不上【练：shàng】重量，做空杆的杠铃去激活预热胸大肌，去寻找胸肌发力感，get胸肌的发力状态，充分的调动胸肌完全参与训练动作。
③降低其他肌肉部位的肌肉代偿《繁：償》
肩关节是灵活性非{练：fēi}常高的关节，所以在肩部训练时，肩部周围的肌肉也会参与到肩部训练的动作中来，比如胸大肌的锁骨部，我们在做推举类肩部训练动作时，胸大肌锁骨部就会参与到训练动作中来，如果胸大肌锁骨部过度的代偿就会降低练肩的效果，干扰肩部肌群在肩部训练[繁：練]的参与度。
肩部训练中，最[zuì]容易代偿的就是上斜方肌和肩胛骨。
很多健身训练者会出现这样《繁：樣》的情{拼音：qíng}况一直练三角肌，练了半天，但是三角肌却{pinyin：què}没感觉，上斜方却快要被练透了。
为什《shén》么出现这样的情况？
这就是肌肉代偿和肌肉调度参与动作和发《繁体：發》力感没找对的原因导致的情况。
想{读：xiǎng}要避免代偿怎么办？
第一，稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大（拼音：dà）多会伴随着肩胛骨的位移。
第二，可以《拼音：yǐ》在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
④找到并且选择最适合自己的肩部训练动作（练：zuò）
练肩的健身训练动作比较多，每个训练动作都有自己的特点，我们可以根据自己的训练水平和对动作的感觉进行选择，找到自己最适合自己三角{读：jiǎo}肌训练水平和自己最有训练(繁体：練)欲望的动作进行训练。
假【练：jiǎ】如你是初学者，建议选择固定的器械，并且选择相对简单的动作。
比如前束的训练你可以用固定器械做推举，因为固定器{pinyin：qì}械比较稳定且比较的安全，同时能够更好的发力，然后再慢慢的过渡到自由度高的器械比如{拼音：rú}哑铃和杠铃。
假如你（读：nǐ）是有一定经验的健身训练者，则可以选择做一些复合的动作，比如侧平举加（jiā）内收转前平举，这些动作能够更全（练：quán）面的刺激三角肌。
最后是肩部的《de》练习动作，肩部每个部分的肌肉安澳门巴黎人排两个训练动作。
- 三角肌前部：
准备（繁：備）动作：
双手正握掌心向下哑《繁体：啞》铃放在(练：zài)大腿前面面，保持膝关节微微弯曲，双脚与见同（读：tóng）宽站立，抬头挺胸，背部挺直。
训练（繁：練）要点：
深呼吸放松身体。发力借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。动作到达顶峰时停顿一秒，然后慢慢回到起始shǐ 位置，直到{练：dào}结[繁：結]束第一只哑铃的移动后才开始举起第二只哑铃，交替重复。
动dòng 态展示：
常见错误（读：wù）：避免晃动背部。
注意事项：确《繁：確》保背部稳定并与地面垂直。
二【读：èr】、绳索前平举
准《繁体：準》备动作：双脚与肩同宽站立，双双手垂于躯（读：qū）干两侧，一只手正zhèng 手抓握拉力器手柄，抬头挺胸目视前方。
训练要点：吸气并抬起手臂直到手臂与双眼处于平行线或者略高于平行线，动作[练：zuò]到达顶[繁体：頂]峰时停顿一秒，然后慢慢回到起始位置，动作结束时呼气。
常见错误澳门新葡京（繁：誤）：肘关节在动作过程中弯曲
注意事项：躯干在[拼音：zài]动作过程中不要向后移动
- 三角肌中部：
准备动作【读：zuò】：双脚与肩同宽站立，膝关节{繁体：節}和肘关节微微弯曲，手持{读：chí}哑铃放在身体两侧。
训练要点：吸气，通过肩关节外展向身体两侧上抬哑铃。动作到达顶峰时停顿一秒，在整个动作zuò 过程中保持肘关节微微(练：wēi)弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快，动作结束时呼气(繁：氣)。
动[繁体：動]态展示：
常见错误：避免过多地弯曲肘关节[繁：節]。
注意事项：放低哑铃时避免倾斜躯干，举起哑铃时避免晃动(繁：動)背部。
二、直(练：zhí)立划船
准《繁体：準》备动作：两脚与肩同宽[繁体：寬]或者略宽于肩膀站立，背部挺，中握距正手抓握杠铃，放在大腿前方。
训练要点：吸气，贴身上提杠铃至下颌，并尽可能抬高肘部{pinyin：bù}。动[繁体：動]作到达顶峰时停顿一秒钟，然后缓慢还原至起始姿势，避免断续动作。动作（读：zuò）结束时呼气。
动态(繁体：態)展示：
常cháng 见错误：划船位移不足
注意事项：身体在动作过程中不要晃动，背部始终处于挺直{拼澳门巴黎人音：zhí}的状态。
- 三角肌后部：
准备动澳门新葡京作：俯(pinyin：fǔ)身双脚，抬头挺胸，收腹，背部挺直。双手各持一只哑铃，并保持肘关节微微弯曲，掌心相对。
训练要点：吸气，通过肩关节伸展抬起哑铃，始终保持相同的肘关[繁体：關]节弯曲角度。动作到达顶峰时停顿一秒钟，然后《繁体：後》慢慢回到起始位置，保持哑铃不被快速放低。动作结束时呼气。
动（繁体：動）态展示：
常见错误：弓背或者背部{pinyin：bù}弯曲，背部不够挺直
注意事项：动作始终保持抬幸运飞艇头挺胸的状[繁：狀]态
二、练习器反向[繁体：嚮]飞鸟
准备动作：面向xiàng 练习器坐下，胸部压向辅助垫。
训练要点：通过将双臂拉向后方来伸展肩关节，注意胸部始终（繁：終）不离开辅助垫。当达到最【pinyin：zuì】大伸展点后，反向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐zuò 下来做这个动作，并用双肘压向辅助垫。
动态（繁：態）展示：
常见错误：不要让胸部{拼音：bù}离开辅助垫。
注意[读：yì]事项：调整座椅高度，以使手握把手处与肩同高或略低于肩部。
- 总结：
这样训练你的三（练：sān）角肌，你的训练效率会提高很多。
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