日常不用器械怎么练习背部？背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作
日常不用器械怎么练习背部？
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确[què]实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这[拼音：zhè]些都是练背的动作。
引体幸运飞艇向{练：xiàng}上：
如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些【练：xiē】简单的小器械可以练到{练：dào}背部的吧。
一、壶[hú]铃类
这一类练到的核心部位主要是中zhōng 背部的位置：
1、交替俯卧划[繁：劃]船
动作要领（繁体：領）：
（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身{读：shēn}。为了支撑身体，双脚可以张得{dé}更开。
（2）一侧的肩胛收缩{繁体：縮}，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。
（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动(繁：動)作。
2、交替壶铃《繁体：鈴》划船
动作要[读：yào]领：
（1）双脚前各放澳门新葡京一个壶铃。膝盖略弯，上身下（读：xià）沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘开云体育弯曲，将壶铃拉至侧腹部附(pinyin：fù)近。
（3）放下【拼音：xià】壶铃，换另一只手重复以上动作。
3、单臂壶铃划（读：huà）船
动作要领（繁：領）：
（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后(繁体：後)挺【读：tǐng】，让上半身[读：shēn]保持俯身，这是起始位置。
（2）抓握壶铃，收（读：shōu）缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃[繁体：鈴]降回起始位置。全程保持背部挺（tǐng）直。
4、双臂壶铃划huà 船
动作{读：zuò}要领：
（1） 双手各持一{pinyin：yī}直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯《繁：彎》，手臂自然下垂{拼音：chuí}，这是动作的起始位置。
（2）肩胛皇冠体育收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过(guò)程保持上身平直。
（3） 以上是一次完整（练：zhěng）动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二【拼音：èr】、哑铃类
这一类练到的也是【读：shì】中背部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯fǔ 撑哑铃划船接挺举
动作要领(繁体：領)：
（1）在身前平行放置一对较轻【练：qīng】的哑[繁：啞]铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。
（2）双腿先后向后支撑(繁：撐)地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配在手和脚趾（拼音：zhǐ）上。
（3）双臂各自单独做一次划船动作，肘部尽（繁：盡）量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌(读：zhǎng)心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的(拼音：de)同时，再次{pinyin：cì}下蹲来缓冲哑铃的重量。
（5）身(读：shēn)体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑{pinyin：yǎ}铃上举过头顶，双臂伸直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回（繁体：迴）地面。
（7）以上是一次完整动作，重复动作至推荐{繁：薦}次数。
2、俯身哑铃内划huà 船
动(繁体：動)作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上{拼音：shàng}身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位《wèi》置。
（2）肩胛收缩，肘部{读：bù}贴紧身体，将哑（繁：啞）铃（繁：鈴）快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时《繁体：時》吸气。
（4）以上（练：shàng）是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意(练：yì)：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑（练：huá）轮划船替代。
（2）保证动作的{拼音：de}标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要（读：yào）注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用《拼音：yòng》低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯身哑铃líng 划船
动{练：dòng}作要领：
（1）双手各（练：gè）持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目【拼音：mù】视前方。这是动作的[读：de]起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧极速赛车/北京赛车身体，将哑铃快速上提至身《shēn》体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑（繁：啞）铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整{练：zhěng}动作，重复动作至推荐次数。
注[繁体：註]意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则《繁体：則》会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑{pinyin：yǎ}铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进【jìn】行这项训练。这个动作也（练：yě）可以用反握或（huò）正握。
真的要徒手练背部的话，还是比较困难的，建议可以买两个[繁体：個]哑铃或者是壶铃，价钱（读：qián）不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
有其他{拼音：tā}的问题可以继续提问~
本文链接：http://21taiyang.com/Family/8461152.html
十大最{练：zuì}佳背部训练动作转载请注明出处来源