一周五练健身{拼音：shēn}计划图解

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。

首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位。那{拼音：nà}么根据这几年最新的科学研究，我们身体的每个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最好的增肌效xiào 果。

如果你每周练4次，建议用“upper body lower body”的方式练，这样可以练两次上半身，两次下半身。具体哪天练，哪天休息，就看你自己的时间安排了。

比如我有个会员就是周二、周四、周五、周日运动，而周（读：zhōu）四和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日rì 放在周四和周日，毕竟练腿的感受会更累一些。

至于具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变化训练计划，才能达到【拼音：dào】更好的训练效果。这里可以举个栗（读：lì）子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训练计划。

1直播吧.引体向上（能力强（繁：強）的要负重做）

正反手都要练，正手（拼音：shǒu）可以练更多一些，因为难。

2.上斜哑铃卧(繁体：臥)推

3.杠铃划船/潘极速赛车/北京赛车德勒划船/硬[读：yìng]拉划船交替练

4.杠铃卧[繁体：臥]推

5.绳索侧平举[繁：舉]

6. FACE

7. 腹滑轮{练：lún}

1.颈前深【拼音：shēn】蹲

2.罗马（繁：馬）尼亚硬拉

3澳门新葡京.臀推《读：tuī》

4.保加利亚分（练：fēn）腿蹲

5澳门博彩.侧《繁体：側》桥举腿

好了，这个栗子举的好长，这个上肢训练中，二头、三头还有三角肌前束，这三块小肌肉，虽然都练到了，但是没有针对性{xìng}的训(繁：訓)练，可以在另外一个upper body day补一下。

这【练：zhè】个问题就回答到这里吧。

转发or收藏之前(qián)，先点个关注呗，多谢啦