怎样练好劈叉呢？很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢
怎样练好劈叉呢？
很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多【拼音：duō】么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字zì 马，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，今天小Yo先给大dà 家分享几个一字马的【拼音：de】预备体式，打好基础才能练就[读：jiù]标准不伤身的一字马！
1、盘坐前屈式{读：shì}
·身体前起，双手置于（繁：於）身体前侧地面。
·吸气，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉《拼音：chén》。
·试着（读：zhe）将额头放于【yú】手背上[拼音：shàng]，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。
·整个过{练：guò}程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎。
2、交替下犬（quǎn）式
·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨gǔ 上提。
·吸气时，屈左膝，右脚跟沉（读：chén）向地面。呼气时，交替另一侧。
·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替（练：tì）一次。
·整个过程坐骨[gǔ]向上伸展，手臂、背部尽量保持同一平面，眼睛望{wàng}向两脚的方向。
3、低(练：dī)位起跑式
·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向{pinyin：xiàng}后伸展，双手指{拼音：zhǐ}尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。
·眼{拼音：yǎn}睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。
·左大腿的直播吧力量向上伸展，右侧（繁：側）小腿垂直地面。
·呼气，双手(拼音：shǒu)再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。
4、骑马开髋式shì
·吸气，右脚迈于两手{pinyin：shǒu}之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。
·缓慢màn 起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上(shàng)提，保持自然呼吸，左髋自然（练：rán）下沉，换另一侧重复。
5澳门新葡京、高位起跑式《读：shì》
·山式站立。吸【拼音：xī】气，双臂自侧向上举过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠[dié]身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。
·吸气抬头，胸口背(繁：揹)部延展向前方。
·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上{shàng}，指尖向前，双手置于骨盆。
·吸（练：xī）气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左【读：zuǒ】侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。
·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。
6、加强侧[繁体：側]伸展式
·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩[cǎi]实地面。
·试着慢{màn}慢伸直左膝，并将（繁：將）背部向前延展。呼气，如果可以{拼音：yǐ}的话，腹部胸口靠近整个左腿。
·做不{读：bù}到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5次。
·右脚跟压{练：yā}稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望（拼音：wàng）向地板固定点。
·吸气，抬头，弯曲左（读：zuǒ）膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复。
7极速赛车/北京赛车、直腿拉伸式[读：shì]
·弯曲右膝，双手shǒu 环抱右小腿，大腿靠近腹部。
·双手向下（读：xià），抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右腿靠近{澳门巴黎人拼音：jìn}身体，保持呼吸。
·眼睛可以看向右脚尖(拼音：jiān)的方向，肩膀下沉不要耸(繁：聳)肩，微微地收腹，维持背部的直立。
·呼气，弯曲右膝，放{拼音：fàng}松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。
• 练习劈叉有助于拉伸臀肌，延展下背部[拼音：bù]；
• 有助于增强腿筋柔韧{pinyin：rèn}性；
• 有助于澳门博彩增强骨盆区《繁体：區》域的灵敏度；
• 有助于(繁：於)缓解坐骨神经痛。
建议练习[繁体：習]周期：
每周3次以上的de 练习
注【练：zhù】意事项：
• 练《繁：練》习前做好热身准备；
• 膝盖或髋部有炎症的人群，不宜练习（繁：習）此课程；
• 练习过程中若感觉到任何不适或（拼音：huò）体力不支，应立即停止练习；
• 结束练习后《繁：後》，适当按摩舒缓肌肉。
本文链接：http://21taiyang.com/Family/7918195.html
初学者怎样练（繁体：練）劈叉转载请注明出处来源
