100米训练（繁体：練）方法与技巧

3000米跑了18分钟，怎么跑进13分？你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。你可以通过系统训练来提速。你现在3000米跑18分钟，配速6′00，这个配速是大部分跑者跑步时的平均配速，不算太快

3000米跑了18分钟，怎么跑进13分？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

你可以通过系[繁：係]统训练来提速。

你现在《zài》3000米跑1世界杯8分钟，配速6′00，这个配速是大部分跑者跑步时的平均配速，不算太快。

根据你描述的情况来看，你还冲刺了400米，有点晕。究其原澳门新葡京因是此时你进行的是无氧冲刺跑，此时你的心率已经到达极限了，造成脑部缺氧，晕也是正常的。看来你的{拼音：de}有氧基础不扎实，想提速还有许多功课要做。

如果想3000米跑进13分澳门威尼斯人钟，配速需要达到4′19″。想要提高这1′41″，一般人短期内（繁：內）比较难。

不知道[读：dào]你的具体情况，人的体重，力量，肌肉，跑姿，天赋等都会影响到跑步速度，只能按照一般人的《读：de》情况来《繁体：來》告诉你如何训练才能跑得快，跑得轻松。

1.加强有氧训练，打好有氧基础（繁体：礎）。平时大部分训练要以慢跑为主（练：zhǔ），慢跑时心（pinyin：xīn）率区间是在有氧范围内的，跑起来很轻松那种。

慢跑时一般人的心率维持在140次左右，如果不方便测心率就以边跑边能说话为准。经过一段时间的慢跑训（繁体：訓）练，随着跑量的世界杯累积，你的心肺功能会逐步得到加强，肌肉能力耐力水平都会提高，而跑步时的配速也会跟着水涨船高。

如果你在有《yǒu》氧状态下跑[读：pǎo]3000米配速能够达到5′30″左右，那就具备混氧状《繁体：狀》态下向4′19″冲击的可能了。

有氧慢跑训(繁体：訓)练应该占到平时跑步训练的80%左右，有氧基础打好了，你跑起来才会轻松，持久。你的呼吸问题也会迎刃而解了，跑起来时你可以采用三步一《yī》呼，三步一吸的方式来呼吸。

2.间歇跑训练对提速帮助很大。由于是跑3000米，距离不是很长，间歇跑可以采用6×400米的方式。就是跑6组400米，用[读：yòng]你最快的速度去跑6组400米。组间休息用慢跑来进行，休息时间是跑上《读：shàng》一组所需时间的一半

间歇跑训练强度《读：dù》大（练：dà），很辛苦，但是对提速可以起到事半功倍的效【读：xiào】果。它可以提高你的最大摄氧量，也可以提升身体对抗乳酸的能力。

间歇{拼音：xiē}跑训练应该每周进行一【读：yī】次，训练一段时间你会（繁：會）发现你的跑步速度越来越快了。

3.想要(pinyin：yào)跑得快，力量训练必不可少。试想如果一位跑者没有力量，怎么可能跑得快呢？因此，在平时跑步训练的同时别[繁：彆]忘了增强自己的力量，尤其是核心力量和腿部力量的训（繁：訓）练。

平(píng)时在家要经常[读：cháng]做一些平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，提踵，弓箭步跳，开合跳，蛙跳，高抬腿等训练。力量达（繁：達）到要求了，提速也就顺理成章了。

经过一系列长期艰苦的训练，提高跑步速度是完全可以的，至于达到什么样的水平那是因人而异的，取决于你努力的程度以及自身的条件。

以上就(pinyin：澳门巴黎人jiù)是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。