什么情况可以【读：yǐ】单手做引体向上

如何突破臂力，单手引体向上？单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上

如何突破臂力，单手引体向上？

接下来就提供(练：gōng)最原始的单杆上训练单手引体向上的方法

第一{练：yī}阶段:提升上肢和后背力量耐力

训练动（读：dòng）作：单杆宽距引体向上

训(直播吧xùn)练总量：120次

训练安排：每组6次，一（yī）共20组，组间休息1一2分钟

训练频率：每周2次训练[繁体：練]，每次训练间隔2一3天

强度增加频率：每隔1周将每组【繁：組】重复的次数提高2次

训练目标：达到每组15一20次，8一10组完成{chéng}动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准（读：zhǔn），请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上【拼音：shàng】，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标

单杆宽距引体向上锻炼方《拼音：fāng》法

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹澳门银河收紧，躯干稍微后仰，双(繁体：雙)脚勾在一起避免借力

2、同时收缩时和肩关{pinyin：guān}节，将身体向上拉（读：lā），头过单杆即可，如果(读：guǒ)想更充分训练，可以锁骨过单杆

3、有控制地下放，回到原位

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量(拼音：liàng)耐力

训练动作：单杆不对（读：duì）称引体向上

训练总最：60次【cì】

训练安（练：ān）排：每组10次(一侧5次)，一共6组，组间休息2一3分钟

训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天{拼音：tiān}

强度增加频率：每{拼音：měi}隔1周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次(一极速赛车/北京赛车侧10次)，3组完（练：wán）成动作的标准

训(繁：訓)练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练【繁：練】目标，完成这阶段目标的时间大概是8一10周

不对称引体向[繁体：嚮]上锻炼方法

1、右侧为例，双手正反宽握单杆{练：gān}，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头tóu 冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定

2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧（澳门永利繁：側）上肢伸直和肩关节稳定

3、有{读：yǒu}控制地下放回到原位

第三阶段：加强qiáng 上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动《繁澳门威尼斯人体：動》作：单手引体向上离心收缩 直角杆单手引体向上

训练总最：每个动作各完成【读：chéng】30次

训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间{pinyin：jiān}休息2一3分钟

训练《繁：練》频率：每周2次训练，每次训练间隔3天

强度增加频率：每隔1周将每组重复【练：fù】的次数提高1一2次

训练目标(完成动(繁体：動)作)：达到每组16次{读：cì}(一侧8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向《繁体：嚮》上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单手引体向上，一般都能完成1一3个

训练周期：能进入到这个训练[繁体：練]阶段的，一般4一6周可以实现训练目标

单手引{读：yǐn}体向上离心收缩锻炼方法:

1、右侧(繁：側)为例，窄握距，左手正握，右[yòu]手反握，头过杆，起始位{读：wèi}置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧【繁：緊】腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态

3、双[繁体：雙]手将身体拉回起始位置，重复第2个动作

直角杆单手（拼音：shǒu）引体向上锻炼方法:

1、右侧为例，左手扶{读：fú}直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧

2、尽量靠右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆(繁：桿)

3、控kòng 制身体还原至起始位置，重复第2个动作

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