一个（繁：個）星期引体向上速成

拉单杠有什么技巧？拉单杠技巧：　　1、走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。　　2、跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。　　3、抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息

拉单杠有什么技巧？

拉单杠技巧：

　开云体育　1、走：大幅度摆臂，有力地向（繁：嚮）前走50米。

　　2、跑：小步（练：bù）跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转快速跑跳25～50米，重复4～6次，每《读：měi》次之后稍休息【读：xī】。

　　3、抻拉：双臂上举，然后向各个方【读：fāng】向抻{拼音：chēn}拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次（练：cì），中间稍休息。

　　4、单杠练习：悬垂(20秒/次，做3次)，同时身体向左右转动，双脚并拢身体向前后摆荡顺时针或逆时针方向摆荡。

　　5、跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高澳门金沙度和双手握距因人而异)。每[pinyin：měi]次重复6~8次。

　　6、跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度从稍高的地方向下跳下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地[读澳门银河：dì]。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

　　每节操做完后应稍事休息(pinyin：xī)一下世界杯，使呼吸平稳，四肢放松。每周不少于三次练习，每次35～45分钟。

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不澳门新葡京要让身体摆动。下垂时(繁体：時)脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

做俯卧撑或者仰卧起坐什么的对发展拉引体并不是太有效，一个标准的引体向上大部分是背阔肌发力。收缩肩胛骨是学会用背阔肌发力是很重要的一环，具体可以头条搜索。做不动标准的引体向上可以先用简单的拉力动作来完成，比如澳式引体，弹力带辅助引体等。大致说一下你需要特别注意的两点:

1.标准，任何[读：hé]动作都要建立在标准上，只有这样才会让你《读：nǐ》进步的更快，少走弯路。

2.学会使用背阔肌发力。正确（繁：確）运用背阔肌发力会让你拉引{拼音：yǐn}体拉得很轻松。拉引体的时（繁：時）候背部挺直，尝试用胸去撞杆子。

推荐你去搜索一下引体向上姿势，结合实践你很快会《繁体：會》进步。