一个月练(繁体：練)宽肩膀

男生怎样才能把肩膀练宽？男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩

男生怎样才能把肩膀练宽？

男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。

如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。

练出宽肩实[繁：實]际并不容易，那么到底该如何训练呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下xià 。

①要有足够的体脂

在{练：zài}健身房训练时，你会发现：那些脂肪含量相对较高的人群，他们的肩部看起来又厚又宽。他们只要减脂成chéng 功，肩部肌肉仍然非常饱满。

而那些身材瘦弱的人群，无论他们练再多的哑铃和杠铃《繁体：鈴》动作，肩部仍然很干瘪，衣服还是撑不【拼音：bù】起来。

想要练出宽肩，肯定要《读：yào》有足够的体脂，也就是身【读：shēn】体脂肪含量不能太低，否则很难成型[读：xíng]。

②肩部中束训练是[读：shì]重点

饱满的肩部肌澳门新葡京肉，从侧面看呈{拼音：chéng}现出“球形状”。

肩部两侧需要有幸运飞艇足够的厚度，这样(繁体：樣)肩部才能显得更宽。

反复训练三角肌中束，只[繁体：祇]要这个部位变厚了，看上去肩部就变宽了。

③斜方（读：fāng）肌上部、肩部后束也需要训练

很多溜肩的人，会认为是自己的斜方肌太高了，所以才有了溜肩现象xiàng 。

实际原因是他们{练：men}整个肩部肌肉太【读：tài】薄弱，加上肩部后束肌肉薄弱，本身还有圆肩问题，这就加重了溜肩问[繁：問]题。

想要练宽肩部肌肉，除[读：chú]了肩部中束以外【拼音：wài】，还需要训练肩部后（繁体：後）束肌肉和斜方肌上部。

这两个部位的(pinyin：de)强弱，也会影响整体肩宽的效果。

④肩部厚度也很重{拼音：zhòng}要

练出宽[繁：寬]肩，还有一点也很重要，那就是肩部厚度。

如果你的肩部中束、后束变厚了，但是肩部前束很薄弱，那么肩部前(pinyin：qián)侧看起来（繁：來）就很干[繁：幹]瘪，有一块骨头会向前凸起，这样仍然会影响肩宽比例。

因此针对肩部前束(shù)的训练也是必不可少的。

根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。

需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。

这里分别推荐4个动{练：dòng}作。

①站姿哑铃侧平举——针对《繁：對》肩部中束

动作要领：双（繁：雙）手持哑铃站立，两侧手臂略微(wēi)屈肘，背部挺直，收腹挺胸，将哑铃向着身体（繁：體）两侧上方举高，直至两侧手臂与肩部平齐停止，再下放回位重复下一次动作。

②坐澳门金沙姿俯身侧平举——针对（繁：對）肩部后束

动作要领：双手持哑铃坐立，俯身贴于大腿前侧，开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直至上臂和肩部平齐停止（拼音：zhǐ），然后再下放回位重复动(繁：動)作。

③澳门银河坐姿哑铃推举——针对肩部前束{读：shù}

动作要领：双手持哑铃屈膝坐立，背部贴于靠背处，用腿部踮起哑铃至肩部上{shàng}方。开始用力向上推起哑铃，直至两侧手臂接{读：jiē}近伸直时停止，然后再回位重复动作。

④史密{拼音：mì}斯杠铃耸肩——针对斜方肌上部

动作{拼音：zuò}要领：调整好重量，身体站立，双手握住（pinyin：zhù）史密斯机杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩，直至最顶处挺直，然（练：rán）后再回位重复。

站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次

坐zuò 姿俯身侧平举：5KG，6组*15次

坐姿哑(繁体：啞)铃推举：15KG，8组*8次

史密斯【练：sī】杠铃耸肩：50KG，4组*15次

这里的使用重量[读：liàng]只是建议值，站姿哑铃侧平举和坐姿俯身侧平举的使用（pinyin：yòng）重量不能太高，最佳重量是5KG和7.5KG，其中5KG的感觉最好。

而坐【读：zuò】姿哑铃推举使用重量建议不要超过20KG，在15KG时可以选择（繁：擇）较高的组(繁体：組)数训练。

末尾史密斯杠铃耸肩，直接选择适中重量（拼音：liàng），连续做（拼音：zuò）完4组即可。个(繁：個)人建议是50KG最佳。

对于训练组数和次数，肩部中束和后束需要多（练：duō）次数，而肩部前束次数尽量少（读：shǎo）一yī 些。

这样一次训练就能产生泵感效果，关键是动作要慢，而且要尽量做到标准位置。

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