八个肩部训练动(繁体：動)作

怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图

怎么把背练宽、练厚？

我健(jiàn)身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚[读：hòu]度，对于背部训练，说说（繁：說）自己的心得。

本文我准备从如下几个(gè)方面说说背部训练

I.澳门新葡京背部的{拼音：de}组成肌肉

II.简单易（pinyin：yì）懂的背部训练原理

III.我喜欢[繁：歡]的几个背部训练动作

1.背部的组成肌肉

一般训练者的容易先发展背部宽度，后《繁体：後》成长厚度，宽度会受骨架影响。

所以在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和终【繁：終】点在{拼音：zài}哪里。

2. 简单易懂的背部训练原理

从上{练：shàng}侧拉，例如正手高位下拉，发力点靠上。

从体前侧拉【拼音：lā】，例如俯身宽握划船，发力点靠中。

从下（练：xià）侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。

宽握拉，发力点【练：diǎn】靠背部外侧，例如可能在背阔。

窄握拉，发澳门博彩力点靠背[繁体：揹]部内侧，例如可能在斜方。

收背硬拉，也是另一种发力感受，所以yǐ 可能发力点就在竖脊肌。

如上，我【拼音：wǒ】说的是大致的发《繁体：發》力感受，其实基于这个原理，大家就可以慢慢的更熟悉自己的背部。

同时，要了解每个（繁：個）肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起《读：qǐ》终点《繁体：點》离得最近，肌肉伸长的时候，要让起终点离得最远，效果最佳。

3.我喜欢的几个背部训练动作

A.正手高位{拼音：wèi}下拉

传统背部训练，一般可以放到（读：dào）第一个动作，重量可以偏大【拼音：dà】，着重发展背阔肌偏上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。

B.反手《shǒu》高位下拉

这[繁体：這]是我最喜欢，也是一般我wǒ 的第一个动作。着[读：zhe]重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。

背部（练：bù）下压对于下檐的训练效果，也不错。

C. 俯身【读：shēn】划船

这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外{wài}，我喜欢用它刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力【练：lì】角度会有所区别。

D.窄握绳索拉《读：lā》背

窄握，对握的手位较近，肘关节贴紧(繁：緊)身体，孤立让斜方肌发力，对(繁体：對)于中斜方的发展很有帮助。

有时候我会喜欢用悍马机替代绳索。

切记，新手朋友{读：yǒ澳门银河u}，斜方肌训练一定要窄握，肘贴紧身体。

E.幸运飞艇硬(pinyin：yìng)拉系列

由于竖脊肌的伸长和收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力{拼音：lì}更强。

所以我认为，竖脊肌训练感(pinyin：gǎn)受不是拉，更像是收，硬拉收背的感觉。

硬拉也分很多种，个[繁：個]人觉得屈腿系列对于下背更明显，直腿对于股二刺激更{读：gèng}显著。

另外，山羊澳门金沙挺背也是个竖脊肌训练不错的选择（繁：擇）。

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