新人健身怎么开始shǐ

新手健身先练什么？新手健身先从热身运动开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从哑铃联系开始。1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动

新手健身先练什么？

新手健身先从热身运动开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从哑铃联系开始。

1、很多初次(练：cì)健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运（繁体：運）动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压（繁：壓）腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此（cǐ）运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量[练：liàng]。

2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对(繁：對)身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地【dì】，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有【读：yǒu】的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠(繁：槓)铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

健身初学{pinyin：xué}者锻炼顺序

新手健身先练什么 6个入门级动作在家就能练(繁体：練)

第1步皇冠体育(pinyin：bù)：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减【jiǎn】肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受【pinyin：shòu】有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸[pinyin：shēn]展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运(繁体：運)动表现，并减少shǎo 运动伤害的发生。

第3步：力量练习（繁：習）

初（chū）级健身者：力量练习时，应该以器械{拼音：xiè}训练为[繁：爲]主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一(练：yī)般健身者：可以首先进行【拼音：xíng】20～45分钟力量练习，然后《繁体：後》进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要[练：yào]适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运澳门新葡京动《繁：動》

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重【读：zhòng】复2～3次，每次《cì》维持15～30秒钟。此外，器械训练【繁体：練】过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴(练：yù)更衣

训练之后不要(yào)急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容[读：róng]易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步（拼音：bù）：营养餐

一般在运动【dòng】完【pinyin：wán】之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐《cān》。

新手如何在【读：zài】家健身

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1、深《shēn》蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做，甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力[读：lì]量有（yǒu）好处。

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2、硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多【皇冠体育duō】往杠铃上加一个片子。

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3、卧(繁：臥)推

卧推是练上肢，特别(繁：彆)是胸部的黄金动作。健身房里使[练：shǐ]用率最高的器械就是卧推架。

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4、引《pinyin：yǐn》体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作[练：zuò]被无数的训练者使用。

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5、双杠臂屈（拼音：qū）伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会《繁体：會》刺激你的胸肌，三头[拼音：tóu]，三角。帮助你获得结实的上肢。

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6、划[繁：劃]船

你可以用老派pài 的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背《繁体：揹》部带来超(chāo)级增长!