做瑜伽时一定要收腹吗？“保持你的胃紧绷！同学们，练习的时候让你们的胃放松！”你有没有听过不同的老师在瑜伽课上给出看似相反的命令？事实上，核心训练在康复、体育、瑜伽等领域一直是一个有趣的话题。近年来，随着相关研究的相继出台，我们对核心培训的理念也在不断调整
做瑜伽时一定要收腹吗？
“保持你的胃紧绷！同学们，练习的时候让你们的胃放松！”你有没有听过不同的老师在瑜伽课上给[繁：給]出看似相反的命令？
事实上，核心训练在康复、体育、瑜伽等领域一直是一个有趣的话题(tí)。近年来，随着相关研究的相继出台，我们对核心培训的理念也在[读：zài]不断调整。
大多数人认为腹肌是核心肌群，腹部收缩是启动核心肌群，但严格定义的核心肌群《繁：羣》包却在深不可测的地方。包亚博体育括：膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌。核心就像围绕在内脏周围的气球，隔膜是泵，盆底负责承受压力，形成“腹内压”。
想象一下，这就像挤牙膏。核心肌肉就像牙膏管。牙膏是从上到下挤压的。所以当你吸气收缩腹部的时(繁：時)候，就像挤牙膏一[练：yī]样。你只要把横膈膜抬起来，把盆底推下去
它不能激活核(繁：覈)心肌肉。
如果你在练习瑜伽时一直保持腹部紧绷，你会不断地将内脏压在横膈膜（限制横膈膜的运动范围）和（拼音：hé）盆底肌肉（可能导致盆底肌肉无力）上。你知道为什么吃喝后呼吸困难吗？这是因[读：yīn]为消化系(繁：係)统的容积膨胀限制了吸气时横膈膜的向下运动，导致呼吸急促。如果你经{繁体：經}常这样做，深呼吸会变得越来越困难，因为横膈膜（也是一块肌肉）不会自然下降。
凡事要适度！在有挑战性的体育活动中，腹部收缩引起的腹内压升高有助于支撑脊柱，但不应一直收紧，这会影响呼吸深度和盆底肌肉的张力(练：lì)。一开始，你需要单独练习，可以(练：yǐ)分为三个(繁：個)步骤。
在学习稳定之前，我们必须找到骨gǔ 盆和腰椎的正确位置，这样核心肌群才能在最有效的位置发挥作用《yòng》。
在早期阶段，你可以（yǐ）弯曲膝盖，平躺在床上，前后倾斜骨盆，找到{拼音：dào}骨盆的[练：de]中间位置。
腰皇冠体育椎的正确位置会稍微向前，所以{读：yǐ}不能完全平躺，腰椎和床之间应该有一些微空间，否则会抑制多裂肌。
是时候唤醒经常被忽视的核心肌肉群了。其实，核心训练可以以任何姿势进行。然而，当你不知道核【hé】心收缩是shì 什么样的时候，你经常使用表面肌肉补偿。结果，你可能会犯(pinyin：fàn)错或受伤。
由于核心肌群位于人体的较深部位，它通常需要依靠不同的反馈方式来重新学习收缩方式。我们用触[繁体：觸]觉和想象(读：xiàng)力来训练屈膝姿势。
。
初学者更容易学会将腿放在椅子或瑜伽球上，并使骨盆稍微向后倾斜。然《rán》而，我们的目标是在任何姿势下自然地激活这些肌肉，无论是呼气还是吸气，这可以帮助我们稳定腰椎。所以接下来，我们将介绍先进的动态训练方法，如果有疼痛的人，请注意这些动作【拼音：zuò】应该在疼痛的范围内《繁体：內》进行。
保持腹式呼吸，双手向松紧带两侧呼气，做抬臀的桥式动作。
每次抬起5秒，重复8-10次(读：cì)，每天做3-5组。
力量(liàng)较小的成员可以将松紧带抓得更宽，并保持手腕伸直。
保持腹式呼吸，保持骨盆平直，身体不歪斜，并上下拉动松紧带，使身(练：shēn)体在此过程中澳门新葡京保持静止。如果难度太低，可以添加身体旋转。
向一个方向拉到底3秒，重复8-10次(pinyin：cì)，然后换边，两《繁：兩》边一组完成，每{拼音：měi}天做3-5组。
过程中不应出现骨盆倾斜或重心不稳。过程越慢幸运飞艇越（读：yuè）好。
保持腹式呼吸，双手将松紧带拉到身体一侧，诱(繁体：誘)发深部核心肌群，站稳后抬（tái）起一条腿慢慢摆动。
前后摆动3次，重复8-10次，然后换脚澳门博彩，以一组的形式完成两侧，每天tiān 做3-5组。
在此过程中，上shàng 半身不应摇晃，站立的膝盖应与脚(繁：腳)趾对齐，以避免内部屈曲。你可以试着一次都不要带松紧带。这时，你会发现身体更容易摇晃，平衡也变得更差。这就（拼音：jiù）是深核输出的差别
！事实《繁体：實》上，人类生来就【拼音：jiù】有心脏收缩，这只是由于生活方式或受伤而残疾。因此，几周的训练通常会显示出效果。即使日常生(练：shēng)活中没有刻意的收缩，核心也可以被激活。
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