膝关节的保（读：bǎo）护方法和保健

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？

这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。

通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如{拼音：rú}果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习都是【读：shì】不适合的（练：de）人与现有的膝伤。

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致（繁：緻），不要内收或打开膝盖）。将注意(yì)力集中下下降的臀部和大腿前侧(繁：側)肌肉上。

提示：可以贴着（读：zhe）瑜伽球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收{读：shōu}缩 - 15秒#2A3组#2A2边腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15澳门永利秒。重{拼音：zhòng}复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重{读：zhòng}物。

3.直腿提高 - 3组[繁：組]10次#2A2边腿

练习方法{fǎ}：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧【练：cè】肌肉上。然后换边重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋dài 等重物。

4.坐姿[读：zī]腘绳肌大腿拉伸 - 3组15秒#2A2边腿

练习方法：坐澳门巴黎人在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前《qián》倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀开云体育部（读：bù）弯曲

5.ITB（髂胫（繁：脛）束拉伸） - 3组15秒#2A2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身《shēn》后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸澳门新葡京展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要（练：yào）忘记保持平衡，柔韧性不佳可【读：kě】以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以《读：yǐ》将侧屈的角度加大。

6.徒手深蹲 - 三组[繁体：組]10次

练习方法：站立双脚与肩同宽，脚指{读：zhǐ}稍向外，手放于身体两侧。弯(繁体：彎)曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲 - 3组（繁：組）5次#2A2边腿

练习《繁体：習》方[读：fāng]法：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持《读：chí》平衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作(pinyin：zuò)你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组（繁：組）#2A5次#2A2边腿

练习方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持《读：chí》平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的[读：de]位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓澳门金沙步蹲(pinyin：dūn) - 三组#2A5次#2A2边腿

练习方法{读：fǎ}：站姿，右（拼音：yòu）腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后(繁体：後)回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练（繁：練）。