7天健身训（繁：訓）练计划表

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！训练：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练一遍，其次

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

学习健身知识，别人教你可以但是不能一直教你，你要自己学习自己成长！

训练《繁体：練》：力量，一周的大群肌训练，胸，肩，背，腿，安排好时间全部训练（繁：練）一遍，其次是核心训练！训练后一个小时内补充蛋白质，蛋白粉，鸡蛋，牛《读：niú》肉，鸡肉等……

饮食（练：shí）：增（读：zēng）肌饮食正常，注意的是要多吃蛋白质，维生素，钙，训练后多吃一餐夜宵可以适当吃点水煮鸡蛋蛋清，或者燕麦片，防止夜里掉diào 肌肉！

作息：8小时的肌肉合《繁体：閤》成睡眠成长！

希望能帮到你，有什么不懂的都可以咨询《繁：詢》了一下我

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个人喜欢带新{练：xīn}会员用下面这个健身计划：

之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无澳门新葡京法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时(繁体：時)候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。

另外，心肺训练《繁体：練》对于增长肌肉，有抑制作（练：zuò）用。心肺训练的持续（繁体：續）时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间。

等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull push leg rest”的方式。具体不展开了。总[繁：總]之澳门银河一开始多练腿，肌肉增长的最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。

如果你采用了“upper body lower body rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。

新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。

动作1澳门金沙：杠铃（繁：鈴）卧推

动作（pinyin：zuò）2：引体向上

不论是正手引(pinyin：yǐn)体向上，还是反手世界杯引体向上，都是锻炼背阔肌的最优选择。

如果你不能完成5个gè 引体向上，可以踩个弹力带。

如果你{nǐ}的健身房没有弹力带，可以练下面两个动作：

动作[读：zuò]3：上斜哑铃/杠铃卧推

有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上{练：shàng}部的刺激最明显。

动作4：双[繁：雙]杠臂支撑

动作5：杠[繁体：槓]铃划船

动作6：直臂下（读：xià）压

动作7：T字把划[繁体：劃]船

动作（练：zuò）8：FACE PULL

动作9开云体育：哑铃（繁：鈴）/绳索侧平举

动作10：悬挂举腿

新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动作就【练：jiù】够了。每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话，不练{繁：練}也行。

动作1：杠铃深shēn 蹲

动作2：罗马尼亚硬《读：yìng》拉

动作3：臀推

动作4：保加利亚分[读：fēn]腿蹲

动作5：点脚{繁：腳}尖

不看肌肉图也知【读：zhī】道，这个动作练的是小腿。

动作6：屈【拼音：qū】体举腿

上面动作太难的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了(繁：瞭)。

好了，如果你看了整篇文章，应该(繁体：該)可以给自己这制定个健身计划了。

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