完整的增肌健身(练：shēn)计划表

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。

首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位澳门新葡京。那么根据这几年最新的科学研究，我们身体的每个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最好的增肌效果guǒ 。

如果你每周练4次，建《jiàn》议用“upper body lower body”的方式练，这样（繁：樣）可以练两次上半身，两次下半身。具体哪天练，哪天休息，就(练：jiù)看你自己的时间安排了。

比如我有个(繁体：個)会员就【拼音：jiù】是周二、周四、周五、周日运《繁体：運》动，而周四和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周四和周日，毕竟练腿的感受会更累一些。

至于具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不世界杯断变化训练计划，才能达到更好的训练效果。这里可{读：kě}以举个栗子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训练计划。

1.引体向上（能力强的【de】要负重做）

正反手都要{拼音：yào}练，正手可以练更多一些，因为难。

2.上斜哑(繁：啞)铃卧推

3.杠铃划船/潘澳门威尼斯人{拼音：pān}德勒划船/硬拉划船交替练

4.世界杯杠(繁：槓)铃卧推

5.世界杯绳索侧平(练：píng)举

6. FACE

PULL

7. 腹滑轮《繁体：輪》

1.颈前深[练：shēn]蹲

2.罗(繁体：羅)马尼亚硬拉

3.臀推

4.保加利亚分腿蹲（dūn）

5.侧桥举《繁体：舉》腿

好了，这个栗子举的好长，这个上肢训练中，二头、三头还有三角肌前束，这三块小肌肉，虽然都练到了，但是没有针对性的训练，可以在另外一个upper body day补一下。

这个问题(tí)就回答到这里吧。

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