倒蹬(读：dēng)机为什么力量大

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，不是腰部力量太弱，是一种正常现象

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？

蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，是不是腰部力量太弱？该怎么办？蹬腿机200公斤十个，深蹲只能20公斤十个，不是腰部力量太弱，是一种正常现象。深蹲和腿举（蹬腿机锻炼）是腿部锻炼的不同方式，腿举锻炼的重量，一般来说，要远大于深蹲的负重，因为相对于深蹲，腿举不需要脊柱去支撑。

深蹲，是腿部锻炼的基本锻炼方式，也是腿部肌肉和力量锻炼的主要锻炼方式，尤其是在做负重深蹲锻炼时，能有效锻炼大腿、臀部、大腿后肌，对身体躯干也有强烈的刺激效果。

负重深蹲，需要动员全身不同部位去参与完成，包括脊柱

对于一般人《练：rén》来说，下身[读：shēn]的力量要远大于上身的力量，做负重深蹲时，虽然以锻炼腿部肌肉为主，也是在借助上身力量完成锻炼，所以不如单独使用下身力量(读：liàng)负重多。

腿举锻炼，是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，也是腿部肌群锻炼的重要方式之一。腿举锻炼，主要有水平蹬腿和仰卧蹬腿，锻炼时，采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起；虽然腿举也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

做腿举锻炼，切忌膝盖内扣；动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不要完全伸直；向下动作（离心动作）时要保持腿部持续发力，不要让重量降得过低；不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量

使用蹬腿机锻炼，不用担心器械晃动，使用起来更安全，也可以专一训练肌群，比较适合新手或是受过伤的人使用；新手也可以在对所有运动器械不熟悉时，通过蹬腿机来感受腿部锻炼的感觉。另一方面，类似蹬腿机这样的锻炼也限制了身体的主动发挥，长时间会失去一些功能性；长期健身者，适合以负重深蹲为主，腿举为辅来锻炼。

附：一些蹬腿锻炼图片（来自网络）----

深蹲一次做多久比较合适？

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作，可[读：kě]以负重，可以徒手。

作为一名健身老鸟，在过去，由于条件限制，练腿日只能做深蹲，箭步蹲，直腿硬拉和提踵，由于深蹲可以使[读：shǐ]用很大重量，为了使效果最大化，一（拼音：yī）个多小时（繁：時）的训练里，深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手，建议不要使用过大重量，不用考虑时间，每次练四到dào 六组，每组做八到十（读：shí）五个就可以了，每周可kě 以做两到三次，让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量，可以做八到十二组，每组三到六个。再做箭步蹲，腿举等。

当然，这只是腿部训练的冰山一角《练：jiǎo》。慢慢学习，慢{读：màn}慢训练，保证自己不要受伤，这是关键。

倒蹬训练动作用全脚掌发力还是用脚尖发力？

如果是想要训练小腿肌肉，可以使用[读：yòng]脚尖发力，但《练：dàn》这个时候膝盖就不要{读：yào}过多运动了。

但我更建议你用全脚{繁体：腳}掌发力、练股四头肌——因为这个器械的特点，足以说明它就是为大【读：dà】腿训练设计的。

什么是倒蹬/腿举？

顾名思义，倒蹬是让身体以仰卧的姿势完成动作：上半身保持不动，靠的是把腿蹬出去、收回来[拼音：lái]的方[pinyin：fāng]式伸【练：shēn】膝、屈膝，主要刺激的是大腿前侧的股四头肌。

正因为动dòng 作方向和深蹲完全相反，所以人{拼音：rén}们形象地称[繁：稱]之为“倒蹬”，也被叫做“腿举”（腿举起来）。

如何完成一个标准的腿举动作？

大腿发力、向上蹬起器械(拼音：xiè)，同时呼气，在动作的最高点不要伸直腿部。

吸气，弯曲膝盖[gài]让膝盖向着胸口位置移动，注意动作的最低点背部{bù}不要离开凳面。

重复8~12次为一组《繁：組》，组间休息1分钟，共计完成3~5组。

为什么腿举比自由深蹲更适合新人？

影响我们深蹲的因素比较多：髋关节和踝关节灵活度是否够高、膝关节是否稳定、核心（拼音：xīn）肌群力量够不够、大腿后侧肌肉是否(读：fǒu)紧张……

深蹲可以募集更多肌肉参与动作，这是复合动作的优点，但是当你需要分散精力来协调身体各部bù 分、保证身体（繁：體）平衡的同时孤立刺激股四头肌……这[繁：這]就有点难了。

倒蹬机腿举免除了(繁：瞭)你的（读：de）后顾之忧，你的上半身只需要稳稳地靠近座椅就可以了，每一次动作主要依靠“屈qū 膝”完成，这可是股四头肌的强项。

套用小品《卖拐》里(繁：裏)的一句话：你双脚离地了(拼音：le)，上半身就稳定了，强壮的大腿开始占领高地了。

2.灵活的站位[拼音：wèi]调整。

倒蹬机的踏板比较(jiào)大，你的脚可以踩在(zài)不同位置，针对性强化不同部(拼音：bù)位的肌肉。

这是(读：shì)你在自由深蹲时无法灵活掌握的，因为站位的调整会影响你的身体重心世界杯和运动轨迹，让动作完成起来更困难。

所以，新手要利用好器械的特点，在你刚开始学习动作的时候，建议你双脚间距和肩宽差不多，双脚踩在踏板中央的位置；

随后你可以分别尝试宽距、窄距、双脚靠踏《tà》板前端、后端的站位，感受大腿肌肉不同部位的感受度(拼音：dù)。

哪些因素会让你的倒蹬变得“不那么安全”？

这听起来很（拼音：hěn）好笑，但躺在那【读：nà】里练腿的人却笑不出来（尤其是使用大重量《pinyin：liàng》训练后）……

倒蹬机一[练：yī]般在椅背下端、双手位置处有一个固定栓，拨动固定栓之后，踏板可以下放到更低位置；做完动{pinyin：dòng}作你得拉住固定栓，这样踏板就下不（拼音：bù）来了。

不同健身房的器械规格不同，固定栓《pinyin：shuān》位置、使用方法可能不太一样。有些自信的老哥没搞懂使用方法就直接加杠铃片，最后发现(xiàn)“根本停不下来(繁体：來)”，这个时候腿部基本上没力气了，很危险。

解决：1.练前要主动学习器械的用法fǎ ，可以咨询店内工作人员和巡场教练【繁：練】，不要觉得丢人，这太正常了。2.正式训练前不加杠铃片，先热身几组熟悉下倒蹬机特点。

2.最高点（繁：點）处腿“蹬的太直”，膝盖完全锁死。

这个容易理解，大腿蹬{练：dēng}到最高点处处于完全伸直的状态。

这个状态对膝盖非常不友好，配合大重量(拼音：liàng)力竭训练就更危险了（之前（读：qián）有过健身小哥倒蹬时膝盖折断的新闻，图片有些吓人这里就不放了）。

解决（繁体：決）：膝盖始终保持微屈{拼音：qū}的de 状态，踏板不必蹬到最上方位置，就可以准备下放了。

3.最低点处屁股离开凳面，重量挤压腰椎(拼音：chuí)。

很多人在蹬到最下方的时候，随着膝盖(拼音：gài)向胸口位置靠近，臀部会不由自主地离开凳面向（繁体：嚮）前“翻转”，这个过程中会给腰部造成不[拼音：bù]必要的负荷，让动作变得危险。

解决：如果座椅可以调节，那就让靠背角度更大一些，这样(繁：樣)在最低点后背也不会离开凳面；如果座椅是固定的，那你只能“牺[繁：犧]牲”一部分下放幅度了，毕竟安全要紧。

4.重量上的太(tài)大，超出大腿力量上限。

虽然我们刚才说{pinyin：shuō}到，倒蹬机能够让你使用远超于深蹲（练：dūn）的重量，但这不代表你可以继续叠加，直至超出大腿力量极限《xiàn》。

解决：每次增加负重使用5kg的杠铃片；当你感觉到腿部力[pinyin：lì]量不足以(拼音：yǐ)蹬起踏板时，马上停止。

说在最后

希望每一位朋友都能记住这句话，这样[繁：樣]你的腿部肌肉才能在(zài)“安全”的前《qián》提下越练越大，下肢力量也会越来越强。

如果你希(拼音：xī)望孤立发(繁：發)展大腿前侧肌肉，拥有更（读：gèng）加清晰的腿部肌肉线条，不妨多尝试倒蹬机训练。既能安全掌握动作，又可以使用较大的重量，提升你的训练自信，何乐而不为呢？

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健身房里没有自由深蹲架，只有史密斯机，训练的时候总是感觉很别扭，怎么办？

老胡帮您分析了一下，觉得您这个问题可以yǐ 通过两个途径解决，

一个是掌握史密斯机深蹲的技巧，第二个是使用一些替代训（繁体：訓）练动作。

先来简单说一下史密斯（pinyin：sī）机做深蹲和自由重量深蹲的区别在哪里。

第一，史密斯机深蹲和自由深蹲的区别

史密斯机的运行轨迹是固定的，直上直下，在操作的时（繁：時）候人体可以靠在史密斯机上，这样可以减轻核心肌群的压力，从而使《拼音：shǐ》发力肌群更加的孤立发[繁体：發]力。

而自由重量深蹲从身体扛起杠铃的那一刻起，你的核心肌群就在为了维持平衡而持续做功。在整个离心，向心的[读：de]过程中，为了维持平衡，身体会分配更多的能量到核心肌群，从而整体消耗更大，参与发【练：fā】力的肌群更多，因此自由重量深蹲是一个复合动作。

2 安全《拼音：quán》性：

由于史密斯机训练时对核心肌群要求低，所以可以使用更(练：gèng)大的重量训练，并且史密（拼音：mì）斯机有保护杆，安全性非常高。

自由重量深蹲就不一样了，对核心的de 要求更高，消耗更大，由(pinyin：yóu)于是多关节参与的复合动作，身体对它的控制更难。

小结：使用史密斯机做深蹲可以更加孤立的训练主要发力肌群，对核心肌群要求不高，适合（繁：閤）健身初学者或对腿部肌群有孤《gū》立要求的训练者。

而自由【练：yóu】重量深蹲更适合身体的全面发展，对提高整体力量，协调性更好。但《dàn》同时由于是多关节参与的复合动作，对训练者要求更高，有一定危险性。

第二 史密斯深蹲的细节

上文说过史（拼音：shǐ）密斯机的运行轨迹是固定的，在使用中就只（读：zhǐ）能是使用者调整自己的位置来适应机(拼音：jī)器，

如果我《读：wǒ》们的站位太[tài]过于靠近【pinyin：jìn】史密斯机的正下方，那么在下蹲的过程中，整个重量就会落在我们的腰部和膝关节上。

正确的做法应该是两脚放在史密斯机的略靠前《qián》方位置，在下蹲到最低点时大腿与小腿是呈90度角，臀部和机器两侧的支撑杆平行，感觉自己是靠在杠上发[繁：發]力，并且向后坐下去的感觉。

这样我们的股四[拼音：sì]头肌就会[繁：會]更加的孤立发力，膝关节和腰部的压力就大大减轻。

三，替代方案

附：替代训练计划

俯卧[繁体亚博体育：臥]腿弯举 15次/组*4—6组

哈克深蹲 15次cì /组*4—6组

倒蹬机 15次/组{繁体：組}*4—6组

仰卧卷腹 20次(拼音：cì)/组*4—6组

仰卧举腿 20次/组{繁：組}*4—6组

总结：使用正确的训练方法，史密斯机还是很有效的训练器械，也更加安全，是初学者的好帮手，

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健身不喜欢练深蹲好吗？为什么？

深蹲主要是(练：shì)练腿。很多人不爱练腿，因为粗壮的腿部肌肉不如上身肌肉那么明显性感，也没有非常受到追捧{拼音：pěng}。

但是呢，腿部肌肉是人身上最大也[练：yě]是最强有力的肌群，如{pinyin：rú}果没有强有力的大腿肌肉，其他部位的肌肉也很难练到理想的效果。特别是当你越练越专业的时候，腿部肌肉的锻炼简直必不可少。而且人体70%的肌肉都在腿部，发达的腿部肌肉能增加你全身的肌肉含量，从而增加你的基础代谢率，使得脂肪更不容易堆积。

而锻炼腿部肌肉最受推崇的de 动作就是深蹲了。原因是因为深蹲是一个复[繁：覆]合型动作，几乎全身所有的肌群都有参与，因此被称作“力量训练之王”。

深蹲能促进睾酮素的分泌，而睾酮素又是能促进肌肉生长的雄性激素。因此，做深蹲，不仅《繁体：僅》可以增[拼音：zēng]长腿部肌肉，还能促进身上其他部分肌肉的生长。作为一种雄性激素，睾酮素对男性的性欲的激起和维持都起着重要作用，因此经常练深蹲，还能增强男性性欲和性《练：xìng》能力。

深蹲还(繁体：還)有利于训练弹跳力和爆发力。

那么，深蹲究竟应该怎么做《zuò》呢？

深蹲有一个标准就是膝盖不能超过脚尖。双脚与肩膀同宽，或者比肩膀宽一{练：yī}点。背一定要挺直，下蹲时要yào 有坐下去的感觉。

下面澳门银河是一些不同方式的深蹲dūn 的训练方法。

徒手(shǒu)深蹲

刚刚开始健身的[pinyin：de]小伙伴可以选择徒手深蹲来保证深蹲姿势的标准，深蹲时双臂伸直，与地面平行，腰背部bù 保证一条直线，收紧核心，臀部收紧向后向下，尽力使大腿与地面平行，一个动作做完时身体回到初始状态，膝盖不要锁死，仍然保持微曲状态。动作标准的训[拼音：xùn]练者会明显感觉到大腿前侧与臀部的发力。

相扑{pinyin：pū}式负重深蹲

一些害怕自己腿部过粗的女性可以选择相扑式深蹲，与一般深蹲最大的区别，相扑式深蹲双腿打开超过双肩，双脚脚尖超外侧，脚后（繁：後）跟向内，同样核心收紧，臀部收紧，开始训练。只(繁：祇)想要起到保护肌肉，没有增肌目标的小伙伴可适度负重【pinyin：zhòng】，过量负重是增肌的必练项目。

杠铃[繁体：鈴]箭步蹲

箭步蹲是单腿深蹲训练，可以[读：yǐ]提高身体的平衡性。箭步蹲的基础上外加杠铃(繁：鈴)也是一种负重形式。

训练时，双腿弓字步打开，左右腿间隔正好一脚长的距离，双腿弯曲，左腿超（pinyin：chāo）前呈弓字型，右[拼音：yòu]腿向后撤，然后膝盖弯曲向下贴近地面，使得右腿大小腿呈90度。注意握杠铃时手腕不要回勾，杠铃置于肩胛骨处，不要放于脖颈上。

此外，深蹲过程中，如果双腿分开[繁：開]过大，双脚可呈外八字，双腿分开与肩同宽，则双脚脚尖朝前。双腿不内扣，不外展。很难找到臀部发力点的小伙(繁：夥)伴，可试着搭臀桥，收紧臀部，感受臀部发力。

散打正蹬腿的力量多大？为什么还蹬不倒普通人？

散打的正蹬，是伸曲性腿法类似我们的深蹲，力量还是非常大的，你所说的蹬不到别人，有很多种情况，首先是人的彼此形态相差太多，你蹬出去力量也是没用的，就比如幼儿园的小孩，无论他怎么用力，我的体积比（练：bǐ）它大太多，也是没用的，其次，蹬出去的时机，距离要刚刚好才能发生魅力，如果你{nǐ}刚(繁体：剛)刚登出去，距离已经很远了，只能用脚底皮接触到对手，那也是没用的。

练腿可以不练深蹲吗？

我们都知道深shēn 蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲就没办法练腿。

很hěn 多人因为练[繁体：練]腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实这样骗自己的做法实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦，大《练：dà》家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先《拼音：xiān》衰这句话听说过吧？

腿部处于躯干的末端，距离心脏是（拼音：shì）最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候(练：hòu)，身体的（拼音：de）血液会大（读：dà）量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从而降低衰老的速度。

而练腿最经典的动作澳门新葡京就是深蹲了{pinyin：le}，很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受伤的因素。

很多人可能都经（繁体：經）历过深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了[繁体：瞭]。

其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护，不逞强（繁体：強），一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛[繁体：拋]掉杠铃深蹲这个备受争议的动作，来(繁：來)分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出彩。

动作【pinyin：zuò】1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠gāng 铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以(拼音：yǐ)稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组动作8-15次《cì》，做4-6组。

动作2：坐姿腿屈伸《pinyin：shēn》

坐姿腿屈伸这个动作可以专[繁：專]门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部(bù)向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅{xùn}速提起，达到顶峰时(拼音：shí)停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次，依次加大[拼音：dà]重量，做3-5组。

动作3：俯《fǔ》卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器《读：qì》上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的《pinyin：de》配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中《拼音：zhōng》保持躯干平直，在《读：zài》动作{读：zuò}的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作[zuò]8-12次，做3-5组。

动作[拼音：zuò]4：保加利亚分腿蹲

比我们经常做zuò 的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上{拼音：shàng}面几个动作可以先试试自重蹲，觉得还能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每(měi)组10-12次，单腿做3-5组。

希望我的回答对你(读：nǐ)有用。

锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗？有什么办法能够补充体力、增强肌肉？

所以健身圈子{练：zi}最流行的话就是没有痛苦就没有进步。

健身先健脑，健身是《拼音：shì》一门科学的运动。要了解各种食物的营养成分。如果是减脂期间就需要较少《读：shǎo》摄入碳水化合物的比例，多吃高《gāo》蛋白低脂肪，粗纤维的食物。

增肌期间也是需要吃高蛋白低脂肪粗纤维的幸运飞艇食物，因为蛋白质是合成{拼音：chéng}生长肌肉的基础，同时碳水化合物的比例要提高。

补充体力可以采取少食多餐（拼音：cān）的方法，算好一天所需要摄入食物的总量，按碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，粗纤维分配成五份，碳水化合物尽量安排早[练：zǎo]点，在早餐，加餐和午餐。这样身体不太会出现热量亏空，无论是增肌减脂还是补充体力促进肌肉生长都是一个不错的方法！

深蹲如何破150kg？

力量举中的极限有三种可能：小极限，大极限，超极限，小极限是指，你一般不[pinyin：bù]会做两次的，但是状态(繁体：態)没有严重下滑(拼音：huá)（长期不练），没病没伤时，根本不用考虑状态，直接一蹲一拉就会起来的。大极限是指，你曾经的最好成绩， 超极限是指，你在超常发挥下能发挥[繁体：揮]出的实力，超极限一般是放给比赛去展示。而所谓的极限力量训练法，一般都是用小极限， 所以，我看你的想法应该是把150公斤变成你深蹲的小极限。

然后，你的体重偏小了，以骨【练：gǔ】架而言，不过你既然不想增，那我也不说这方向的事了，这个体重蹲到150是没什么问题（伤病和不练这种非常态就不说了），但是想进一步发展，这身高体重比明显是肌肉量不足(练：zú)的。

再然后，想力量有所成长，不能只练5*5 ，虽然它很好，但是一位力量专家所说，如果一个计划使用[yòng]了六周，还没给你带来进步，那么它应该换掉，如果六周内给你带来了进步，六周后也应该换掉(pinyin：diào)，只是以[练：yǐ]后还能再用。

我本人在破150时，是[练：shì]2011年，从最初的120公斤两次做到了155三次，我那段时间计划是这样的：从70公斤开始蹲起，每组20次，两组，一周练两次，每周提升10公斤，次数减5，组数加1，所以每二周是80公斤15次三组，第三周是90公斤10次四组，这样依次类推，在五次以下，用110做3次，6组， 这样为一个周期，下一个周期，变成全部5*5做，再{练：zài}下一个周期，做3次6组，三个周期后再测极限，很快力量就上去了。

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