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倒蹬(读:dēng)机为什么力量大

2025-03-17 22:19:21Family

蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,是不是腰部力量太弱?该怎么办?蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,是不是腰部力量太弱?该怎么办?蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,不是腰部力量太弱,是一种正常现象

蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,是不是腰部力量太弱?该怎么办?

蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,是不是腰部力量太弱?该怎么办?蹬腿机200公斤十个,深蹲只能20公斤十个,不是腰部力量太弱,是一种正常现象。深蹲和腿举(蹬腿机锻炼)是腿部锻炼的不同方式,腿举锻炼的重量,一般来说,要远大于深蹲的负重,因为相对于深蹲,腿举不需要脊柱去支撑。

深蹲,是腿部锻炼的基本锻炼方式,也是腿部肌肉和力量锻炼的主要锻炼方式,尤其是在做负重深蹲锻炼时,能有效锻炼大腿、臀部、大腿后肌,对身体躯干也有强烈的刺激效果。

负重深蹲,需要动员全身不同部位去参与完成,包括脊柱

对于一般人《练:rén》来说,下身[读:shēn]的力量要远大于上身的力量,做负重深蹲时,虽然以锻炼腿部肌肉为主,也是在借助上身力量完成锻炼,所以不如单独使用下身力量(读:liàng)负重多。

腿举锻炼,是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,也是腿部肌群锻炼的重要方式之一。腿举锻炼,主要有水平蹬腿和仰卧蹬腿,锻炼时,采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起;虽然腿举也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

做腿举锻炼,切忌膝盖内扣;动作还原时膝关节应呈微屈状态,两腿不要完全伸直;向下动作(离心动作)时要保持腿部持续发力,不要让重量降得过低;不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性,在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量

使用蹬腿机锻炼,不用担心器械晃动,使用起来更安全,也可以专一训练肌群,比较适合新手或是受过伤的人使用;新手也可以在对所有运动器械不熟悉时,通过蹬腿机来感受腿部锻炼的感觉。另一方面,类似蹬腿机这样的锻炼也限制了身体的主动发挥,长时间会失去一些功能性;长期健身者,适合以负重深蹲为主,腿举为辅来锻炼。

附:一些蹬腿锻炼图片(来自网络)----

深蹲一次做多久比较合适?

圈里有话说:无深蹲,不翘臀!可见深蹲对于体型的重要作用哦!

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作,可[读:kě]以负重,可以徒手。

作为一名健身老鸟,在过去,由于条件限制,练腿日只能做深蹲,箭步蹲,直腿硬拉和提踵,由于深蹲可以使[读:shǐ]用很大重量,为了使效果最大化,一(拼音:yī)个多小时(繁:時)的训练里,深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手,建议不要使用过大重量,不用考虑时间,每次练四到dào 六组,每组做八到十(读:shí)五个就可以了,每周可kě 以做两到三次,让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量,可以做八到十二组,每组三到六个。再做箭步蹲,腿举等。

当然,这只是腿部训练的冰山一角《练:jiǎo》。慢慢学习,慢{读:màn}慢训练,保证自己不要受伤,这是关键。

倒蹬训练动作用全脚掌发力还是用脚尖发力?

如果是针对大腿前侧的股四头肌训练,建议用全脚掌发力;

如果是想要训练小腿肌肉,可以使用[读:yòng]脚尖发力,但《练:dàn》这个时候膝盖就不要{读:yào}过多运动了。

但我更建议你用全脚{繁体:腳}掌发力、练股四头肌——因为这个器械的特点,足以说明它就是为大【读:dà】腿训练设计的。

什么是倒蹬/腿举?

倒蹬机几乎是每个健身房必有的器械之一,因为它是很多朋友(尤其是新手)练腿时重要的动作之一,热门程度可能仅次于自由深蹲。

顾名思义,倒蹬是让身体以仰卧的姿势完成动作:上半身保持不动,靠的是把腿蹬出去、收回来[拼音:lái]的方[pinyin:fāng]式伸【练:shēn】膝、屈膝,主要刺激的是大腿前侧的股四头肌。

正因为动dòng 作方向和深蹲完全相反,所以人{拼音:rén}们形象地称[繁:稱]之为“倒蹬”,也被叫做“腿举”(腿举起来)。

如何完成一个标准的腿举动作?

后背贴近倒蹬机的凳面,双脚落在踏板中间位置,脚尖与膝盖方向一致。

大腿发力、向上蹬起器械(拼音:xiè),同时呼气,在动作的最高点不要伸直腿部。

吸气,弯曲膝盖[gài]让膝盖向着胸口位置移动,注意动作的最低点背部{bù}不要离开凳面。

重复8~12次为一组《繁:組》,组间休息1分钟,共计完成3~5组。

为什么腿举比自由深蹲更适合新人?

1.稳定的身体位置。

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影响我们深蹲的因素比较多:髋关节和踝关节灵活度是否够高、膝关节是否稳定、核心(拼音:xīn)肌群力量够不够、大腿后侧肌肉是否(读:fǒu)紧张……

深蹲可以募集更多肌肉参与动作,这是复合动作的优点,但是当你需要分散精力来协调身体各部bù 分、保证身体(繁:體)平衡的同时孤立刺激股四头肌……这[繁:這]就有点难了。

倒蹬机腿举免除了(繁:瞭)你的(读:de)后顾之忧,你的上半身只需要稳稳地靠近座椅就可以了,每一次动作主要依靠“屈qū 膝”完成,这可是股四头肌的强项。

套用小品《卖拐》里(繁:裏)的一句话:你双脚离地了(拼音:le),上半身就稳定了,强壮的大腿开始占领高地了。

2.灵活的站位[拼音:wèi]调整。

倒蹬机的踏板比较(jiào)大,你的脚可以踩在(zài)不同位置,针对性强化不同部(拼音:bù)位的肌肉。

这是(读:shì)你在自由深蹲时无法灵活掌握的,因为站位的调整会影响你的身体重心世界杯和运动轨迹,让动作完成起来更困难。

所以,新手要利用好器械的特点,在你刚开始学习动作的时候,建议你双脚间距和肩宽差不多,双脚踩在踏板中央的位置;

随后你可以分别尝试宽距、窄距、双脚靠踏《tà》板前端、后端的站位,感受大腿肌肉不同部位的感受度(拼音:dù)。

哪些因素会让你的倒蹬变得“不那么安全”?

1.不了解器械如何使用,坐上去发现“停不下来”。

这听起来很(拼音:hěn)好笑,但躺在那【读:nà】里练腿的人却笑不出来(尤其是使用大重量《pinyin:liàng》训练后)……

倒蹬机一[练:yī]般在椅背下端、双手位置处有一个固定栓,拨动固定栓之后,踏板可以下放到更低位置;做完动{pinyin:dòng}作你得拉住固定栓,这样踏板就下不(拼音:bù)来了。

不同健身房的器械规格不同,固定栓《pinyin:shuān》位置、使用方法可能不太一样。有些自信的老哥没搞懂使用方法就直接加杠铃片,最后发现(xiàn)“根本停不下来(繁体:來)”,这个时候腿部基本上没力气了,很危险。

解决:1.练前要主动学习器械的用法fǎ ,可以咨询店内工作人员和巡场教练【繁:練】,不要觉得丢人,这太正常了。2.正式训练前不加杠铃片,先热身几组熟悉下倒蹬机特点。

2.最高点(繁:點)处腿“蹬的太直”,膝盖完全锁死。

这个容易理解,大腿蹬{练:dēng}到最高点处处于完全伸直的状态。

这个状态对膝盖非常不友好,配合大重量(拼音:liàng)力竭训练就更危险了(之前(读:qián)有过健身小哥倒蹬时膝盖折断的新闻,图片有些吓人这里就不放了)。

解决(繁体:決):膝盖始终保持微屈{拼音:qū}的de 状态,踏板不必蹬到最上方位置,就可以准备下放了。

3.最低点处屁股离开凳面,重量挤压腰椎(拼音:chuí)。

很多人在蹬到最下方的时候,随着膝盖(拼音:gài)向胸口位置靠近,臀部会不由自主地离开凳面向(繁体:嚮)前“翻转”,这个过程中会给腰部造成不[拼音:bù]必要的负荷,让动作变得危险。

解决:如果座椅可以调节,那就让靠背角度更大一些,这样(繁:樣)在最低点后背也不会离开凳面;如果座椅是固定的,那你只能“牺[繁:犧]牲”一部分下放幅度了,毕竟安全要紧。

4.重量上的太(tài)大,超出大腿力量上限。

虽然我们刚才说{pinyin:shuō}到,倒蹬机能够让你使用远超于深蹲(练:dūn)的重量,但这不代表你可以继续叠加,直至超出大腿力量极限《xiàn》。

解决:每次增加负重使用5kg的杠铃片;当你感觉到腿部力[pinyin:lì]量不足以(拼音:yǐ)蹬起踏板时,马上停止。

说在最后

倒蹬也好深蹲也罢,虚荣心无法让你变得更强,却会让你的训练更不安全。

希望每一位朋友都能记住这句话,这样[繁:樣]你的腿部肌肉才能在(zài)“安全”的前《qián》提下越练越大,下肢力量也会越来越强。

如果你希(拼音:xī)望孤立发(繁:發)展大腿前侧肌肉,拥有更(读:gèng)加清晰的腿部肌肉线条,不妨多尝试倒蹬机训练。既能安全掌握动作,又可以使用较大的重量,提升你的训练自信,何乐而不为呢?

这里是中国健体那些事,欢迎关注了解更多实用健《pinyin:jiàn》身内容!

健身房里没有自由深蹲架,只有史密斯机,训练的时候总是感觉很别扭,怎么办?

健身房里没有深蹲架,只有史密斯机,并且您使用史密斯机的时候腰部不舒服。

老胡帮您分析了一下,觉得您这个问题可以yǐ 通过两个途径解决,

一个是掌握史密斯机深蹲的技巧,第二个是使用一些替代训(繁体:訓)练动作。

先来简单说一下史密斯(pinyin:sī)机做深蹲和自由重量深蹲的区别在哪里。

第一,史密斯机深蹲和自由深蹲的区别

1 运行轨迹不同

史密斯机的运行轨迹是固定的,直上直下,在操作的时(繁:時)候人体可以靠在史密斯机上,这样可以减轻核心肌群的压力,从而使《拼音:shǐ》发力肌群更加的孤立发[繁体:發]力。

而自由重量深蹲从身体扛起杠铃的那一刻起,你的核心肌群就在为了维持平衡而持续做功。在整个离心,向心的[读:de]过程中,为了维持平衡,身体会分配更多的能量到核心肌群,从而整体消耗更大,参与发【练:fā】力的肌群更多,因此自由重量深蹲是一个复合动作。

2 安全《拼音:quán》性:

由于史密斯机训练时对核心肌群要求低,所以可以使用更(练:gèng)大的重量训练,并且史密(拼音:mì)斯机有保护杆,安全性非常高。

自由重量深蹲就不一样了,对核心的de 要求更高,消耗更大,由(pinyin:yóu)于是多关节参与的复合动作,身体对它的控制更难。

小结:使用史密斯机做深蹲可以更加孤立的训练主要发力肌群,对核心肌群要求不高,适合(繁:閤)健身初学者或对腿部肌群有孤《gū》立要求的训练者。

而自由【练:yóu】重量深蹲更适合身体的全面发展,对提高整体力量,协调性更好。但《dàn》同时由于是多关节参与的复合动作,对训练者要求更高,有一定危险性。

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第二 史密斯深蹲的细节

题主描述做史密斯深蹲时腰部不舒服,老胡认为是深蹲姿势的问题。

上文说过史(拼音:shǐ)密斯机的运行轨迹是固定的,在使用中就只(读:zhǐ)能是使用者调整自己的位置来适应机(拼音:jī)器,

如果我《读:wǒ》们的站位太[tài]过于靠近【pinyin:jìn】史密斯机的正下方,那么在下蹲的过程中,整个重量就会落在我们的腰部和膝关节上。

正确的做法应该是两脚放在史密斯机的略靠前《qián》方位置,在下蹲到最低点时大腿与小腿是呈90度角,臀部和机器两侧的支撑杆平行,感觉自己是靠在杠上发[繁:發]力,并且向后坐下去的感觉。

这样我们的股四[拼音:sì]头肌就会[繁:會]更加的孤立发力,膝关节和腰部的压力就大大减轻。

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三,替代方案

深蹲动作总体来说是复合动作,在没有深蹲架的情况下可以使用坐姿腿弯举,俯卧腿弯举,倒蹬机,哈克深蹲,负重箭步蹲等器械来替代训练下肢,再加上卷腹,仰卧举腿来训练核心肌群。

附:替代训练计划

坐姿腿弯举 15次/组*4—6组

俯卧[繁体亚博体育:臥]腿弯举 15次/组*4—6组

哈克深蹲 15次cì /组*4—6组

倒蹬机 15次/组{繁体:組}*4—6组

仰卧卷腹 20次(拼音:cì)/组*4—6组

仰卧举腿 20次/组{繁:組}*4—6组

总结:使用正确的训练方法,史密斯机还是很有效的训练器械,也更加安全,是初学者的好帮手,

也可以通过其它的训练方法进行替代,如果必须要用深蹲架,并且您所在的健身房拒绝购买,那么就换一家吧!毕竟连深蹲架都没有的健身房也太不专业了。

我是老胡,我爱运动!每日健身干货分享,欢迎大家[拼音:jiā]关注,更多的健身干货在老胡的往期文章中,欢迎(yíng)大家拜读。

健身不喜欢练深蹲好吗?为什么?

不喜欢深蹲肯定是不太好的哦。

深蹲主要是(练:shì)练腿。很多人不爱练腿,因为粗壮的腿部肌肉不如上身肌肉那么明显性感,也没有非常受到追捧{拼音:pěng}。

但是呢,腿部肌肉是人身上最大也[练:yě]是最强有力的肌群,如{pinyin:rú}果没有强有力的大腿肌肉,其他部位的肌肉也很难练到理想的效果。特别是当你越练越专业的时候,腿部肌肉的锻炼简直必不可少。而且人体70%的肌肉都在腿部,发达的腿部肌肉能增加你全身的肌肉含量,从而增加你的基础代谢率,使得脂肪更不容易堆积。

而锻炼腿部肌肉最受推崇的de 动作就是深蹲了。原因是因为深蹲是一个复[繁:覆]合型动作,几乎全身所有的肌群都有参与,因此被称作“力量训练之王”。

深蹲能促进睾酮素的分泌,而睾酮素又是能促进肌肉生长的雄性激素。因此,做深蹲,不仅《繁体:僅》可以增[拼音:zēng]长腿部肌肉,还能促进身上其他部分肌肉的生长。作为一种雄性激素,睾酮素对男性的性欲的激起和维持都起着重要作用,因此经常练深蹲,还能增强男性性欲和性《练:xìng》能力。

深蹲还(繁体:還)有利于训练弹跳力和爆发力。

那么,深蹲究竟应该怎么做《zuò》呢?

深蹲有一个标准就是膝盖不能超过脚尖。双脚与肩膀同宽,或者比肩膀宽一{练:yī}点。背一定要挺直,下蹲时要yào 有坐下去的感觉。

下面澳门银河是一些不同方式的深蹲dūn 的训练方法。

徒手(shǒu)深蹲

刚刚开始健身的[pinyin:de]小伙伴可以选择徒手深蹲来保证深蹲姿势的标准,深蹲时双臂伸直,与地面平行,腰背部bù 保证一条直线,收紧核心,臀部收紧向后向下,尽力使大腿与地面平行,一个动作做完时身体回到初始状态,膝盖不要锁死,仍然保持微曲状态。动作标准的训[拼音:xùn]练者会明显感觉到大腿前侧与臀部的发力。

相扑{pinyin:pū}式负重深蹲

一些害怕自己腿部过粗的女性可以选择相扑式深蹲,与一般深蹲最大的区别,相扑式深蹲双腿打开超过双肩,双脚脚尖超外侧,脚后(繁:後)跟向内,同样核心收紧,臀部收紧,开始训练。只(繁:祇)想要起到保护肌肉,没有增肌目标的小伙伴可适度负重【pinyin:zhòng】,过量负重是增肌的必练项目。

杠铃[繁体:鈴]箭步蹲

箭步蹲是单腿深蹲训练,可以[读:yǐ]提高身体的平衡性。箭步蹲的基础上外加杠铃(繁:鈴)也是一种负重形式。

训练时,双腿弓字步打开,左右腿间隔正好一脚长的距离,双腿弯曲,左腿超(pinyin:chāo)前呈弓字型,右[拼音:yòu]腿向后撤,然后膝盖弯曲向下贴近地面,使得右腿大小腿呈90度。注意握杠铃时手腕不要回勾,杠铃置于肩胛骨处,不要放于脖颈上。

此外,深蹲过程中,如果双腿分开[繁:開]过大,双脚可呈外八字,双腿分开与肩同宽,则双脚脚尖朝前。双腿不内扣,不外展。很难找到臀部发力点的小伙(繁:夥)伴,可试着搭臀桥,收紧臀部,感受臀部发力。

散打正蹬腿的力量多大?为什么还蹬不倒普通人?

散打的正蹬腿,力量还是很大,蹬不到人,那是因为技术够。

散打的正蹬,是伸曲性腿法类似我们的深蹲,力量还是非常大的,你所说的蹬不到别人,有很多种情况,首先是人的彼此形态相差太多,你蹬出去力量也是没用的,就比如幼儿园的小孩,无论他怎么用力,我的体积比(练:bǐ)它大太多,也是没用的,其次,蹬出去的时机,距离要刚刚好才能发生魅力,如果你{nǐ}刚(繁体:剛)刚登出去,距离已经很远了,只能用脚底皮接触到对手,那也是没用的。

练腿可以不练深蹲吗?

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

我们都知道深shēn 蹲练腿效果好,但绝不代表除了深蹲就没办法练腿。

很hěn 多人因为练[繁体:練]腿太过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日,其实这样骗自己的做法实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦,大《练:dà》家都痛苦,但是为什么还要练腿呢?

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因为腿相当于“人体的第二心脏”,人老腿先《拼音:xiān》衰这句话听说过吧?

腿部处于躯干的末端,距离心脏是(拼音:shì)最远的,所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候(练:hòu),身体的(拼音:de)血液会大(读:dà)量地涌向腿部,加速腿部的血液流动,从而降低衰老的速度。

而练腿最经典的动作澳门新葡京就是深蹲了{pinyin:le},很多人怕练腿不仅仅是怕痛苦,还有担心会受伤的因素。

很多人可能都经(繁体:經)历过深蹲后膝盖或者后背痛,所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了[繁体:瞭]。

其实只要掌握好标准动作,做好细节,防护,不逞强(繁体:強),一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤,那么这次先抛[繁体:拋]掉杠铃深蹲这个备受争议的动作,来(繁:來)分享4个其他的练腿动作,只要坚持做,效果同样出彩。

动作【pinyin:zuò】1:腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作,相对而言比杠gāng 铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候,需要注意的就是,不要过分的追求大重量,如果重量过大的话,自己受伤的几率也会随之增加。另外,做这个动作的时候,保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳,腰部可以(拼音:yǐ)稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直,可以有效避免伤膝盖。

每组动作8-15次《cì》,做4-6组。

动作2:坐姿腿屈伸《pinyin:shēn》

坐姿腿屈伸这个动作可以专[繁:專]门刺激膝盖上方的股四头肌,坐在腿屈伸器械上时,背部(bù)向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。

迅{xùn}速提起,达到顶峰时(拼音:shí)停留1-2秒,然后缓缓下落,注意保持慢放,那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次,依次加大[拼音:dà]重量,做3-5组。

动作3:俯《fǔ》卧腿弯举

俯身卧在腿弯举器《读:qì》上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的《pinyin:de》配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

保持双手抓住手柄,同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中《拼音:zhōng》保持躯干平直,在《读:zài》动作{读:zuò}的顶端,努力挤压股二头肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。

每组动作[zuò]8-12次,做3-5组。

动作[拼音:zuò]4:保加利亚分腿蹲

比我们经常做zuò 的箭步蹲效果更酸爽,因为支点变高了,单腿蹲下时的所承受的压力更大,如果练完上{拼音:shàng}面几个动作可以先试试自重蹲,觉得还能享受,那就加两个哑铃,效果绝对杠杠滴。

每(měi)组10-12次,单腿做3-5组。

希望我的回答对你(读:nǐ)有用。

锻炼腿部肌肉时消耗体力会比较快吗?有什么办法能够补充体力、增强肌肉?

锻炼腿部肌肉确实会比较消耗体力,因为腿部是大肌群,包括臀大肌和股四头肌等肌群。虽然消耗大,但是所获得的收益也是非常大的。想要增加肌肉,首先从大肌群着手开始训练是非常具有性价比的。肌肉的增长只有通过训练,使肌肉纤维在微观上进行破坏,再通过身体摄入的蛋白质等营养物质,进行肌肉的修复和重组。

所以健身圈子{练:zi}最流行的话就是没有痛苦就没有进步。

健身先健脑,健身是《拼音:shì》一门科学的运动。要了解各种食物的营养成分。如果是减脂期间就需要较少《读:shǎo》摄入碳水化合物的比例,多吃高《gāo》蛋白低脂肪,粗纤维的食物。

增肌期间也是需要吃高蛋白低脂肪粗纤维的幸运飞艇食物,因为蛋白质是合成{拼音:chéng}生长肌肉的基础,同时碳水化合物的比例要提高。

补充体力可以采取少食多餐(拼音:cān)的方法,算好一天所需要摄入食物的总量,按碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素,粗纤维分配成五份,碳水化合物尽量安排早[练:zǎo]点,在早餐,加餐和午餐。这样身体不太会出现热量亏空,无论是增肌减脂还是补充体力促进肌肉生长都是一个不错的方法!

深蹲如何破150kg?

首先,测极限时不要先训练,训练和极限是不应该放成这样的顺序,常见力量举运动员测极限的方式是:先用你预估自己极限的百分之五十做五到八次,然后用百分之六十的做三到五次,然后用百分之七十的重量做一次,百分之八十做一次,百分之九十做一次,预估极限做一次,感觉 好就再加百分之五,试着破个极限,如果破得成功,感觉还不错,可以再加百分之五或2.5来试试。

力量举中的极限有三种可能:小极限,大极限,超极限,小极限是指,你一般不[pinyin:bù]会做两次的,但是状态(繁体:態)没有严重下滑(拼音:huá)(长期不练),没病没伤时,根本不用考虑状态,直接一蹲一拉就会起来的。大极限是指,你曾经的最好成绩, 超极限是指,你在超常发挥下能发挥[繁体:揮]出的实力,超极限一般是放给比赛去展示。而所谓的极限力量训练法,一般都是用小极限, 所以,我看你的想法应该是把150公斤变成你深蹲的小极限。

然后,你的体重偏小了,以骨【练:gǔ】架而言,不过你既然不想增,那我也不说这方向的事了,这个体重蹲到150是没什么问题(伤病和不练这种非常态就不说了),但是想进一步发展,这身高体重比明显是肌肉量不足(练:zú)的。

再然后,想力量有所成长,不能只练5*5 ,虽然它很好,但是一位力量专家所说,如果一个计划使用[yòng]了六周,还没给你带来进步,那么它应该换掉,如果六周内给你带来了进步,六周后也应该换掉(pinyin:diào),只是以[练:yǐ]后还能再用。

我本人在破150时,是[练:shì]2011年,从最初的120公斤两次做到了155三次,我那段时间计划是这样的:从70公斤开始蹲起,每组20次,两组,一周练两次,每周提升10公斤,次数减5,组数加1,所以每二周是80公斤15次三组,第三周是90公斤10次四组,这样依次类推,在五次以下,用110做3次,6组, 这样为一个周期,下一个周期,变成全部5*5做,再{练:zài}下一个周期,做3次6组,三个周期后再测极限,很快力量就上去了。

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