瑜（yú）伽盘腿式

瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？瑜伽盘腿坐，功效有多神奇？我们每天都要坐，可是你真的会“坐”吗？其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐十分钟，活过百年松”的说法

瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？

我们每天都{pinyin：dōu}要坐，可是你真的会“坐”吗？

其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐(zuò)十分钟，活(拼音：huó)过百年松”的说法。为什么这么说呢？

原来，如果你练习盘腿并能每日坚持，就会给你带来以下好处：

1、瑜伽盘腿坐人人（读：rén）可以练习，即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨，而是把经《繁：經》络全部打开，把僵硬的胯部打开，从(繁：從)而使血液循环更为顺畅。

2、盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因{读：yīn}久坐而产生的坐骨神经痛和长期积累下来{练：lái}的腰背疼痛，有助于预（繁：預）防脊柱疾病的发生。

3、当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液（pinyin：yè）循环能促进大脑的供血 ，盘完思路立马清晰，还（繁体：還）你一个能量爆表的自己，分分钟把工作(拼音：zuò)烦恼KO！

4、盘腿练习还可以打通腿部血脉，改善女性月经不调[拼音：diào]，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着【练：zhe】解决哦！所以双腿盘坐对女性有巨大裨益！

好处竟然这么（读：me）多，话不多说，今天我就为大家普及瑜伽盘腿坐的方fāng 法，让我们一起来解锁《繁体：鎖》吧！

01丨简易坐

简[繁体：簡]易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

功效有利于膝盖《繁：蓋》、脚踝等关节的健康。能增强两髋[拼音：kuān]、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

练【繁体：練】习方法

1、坐在地上，双腿伸直《拼音：zhí》；

2、弯曲右小腿，把右小{练：xiǎo}腿放在左大退下；

3、弯曲澳门新葡京左小腿，把左小腿放在(拼音：zài)右小腿下；

4、双手自然放在双膝上，掌心向(拼音：xiàng)下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

02丨金刚坐

金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握【pinyin：wò】的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可《读：kě》换成跪坐，可以缓解疼痛（练：tòng）。

功效帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气。强健脊椎{pinyin：chuí}周围核心肌群。

练习《繁体：習》方法

1、澳门新葡京双膝并拢{pinyin：lǒng}跪地；

2、臀部坐在双[拼音：shuāng]脚脚后跟上；

3、放松肩部，收紧下巴bā ，挺直腰背；

4、双手平放在大腿上（拼音：shàng）。

03丨半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔《练：róu》韧性还不够好的人{读：rén}。

功效从瑜伽的角{读：jiǎo}度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关(繁体：關)节，防止老年脱臼、关（繁体：關）节炎和风湿痛。

练习[xí]方法

1、坐在地上，双腿伸《pinyin：shēn》直；

2、弯曲左小腿，将左zuǒ 脚放于右大腿上；

3、弯曲右腿并（繁：並）把右脚放在左大腿下；

4、腰背挺直(读：zhí)，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

04丨全莲花坐

全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法fǎ 之{练：zhī}一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征【pinyin：zhēng】着纯粹的美。

功效这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。能调[拼音：diào]整骨盆位置，防止内脏器官(guān)下垂。美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

练习方法（练：fǎ）

1、以[练：yǐ]半莲花为起始动作，挺直腰背；

2、将右腿绕过左小腿外侧《繁体：側》，搭放在大腿根部；

3、双手放在双膝上，保持自然呼吸《拼音：xī》。

05丨狮子坐

功效：练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把bǎ 舌头伸出，双目【读：mù】凝视鼻尖，以加强注意力。

练习方法《拼音：fǎ》

1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟[读：gēn]抵在肛门下方；

2、澳门巴黎人双手放在双膝上shàng ，挺直腰背；

3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻{pinyin：bí}尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

06丨英雄坐

倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄《练：xióng》坐坐姿是一个很好的选择。

功效它能减少shǎo 腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和。如[读：rú]果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。

练(繁：練)习方法

1、双膝并拢(繁体：攏)跪地，双脚分开与臀部同宽；

2、臀部坐《zuò》在两脚之间的地面上；

3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在(读：zài)大腿上。

07丨至善坐

至善坐被认为是瑜伽中[zhōng]重要的坐姿之一。

功效瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养[繁：養]和增强脊椎的下半[读：bàn]段和腹部器官。能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

练习方法(拼音：fǎ)

1、双腿并拢伸{shēn}直，保持背部挺直；

2、弯曲左小腿，将{练：jiāng}脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；

3、弯曲幸运飞艇右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放（fàng）在左腿的大腿和小腿之间；

4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌[读：zhǎng]心向下。

08丨吉祥坐

这一姿势效果和至善坐大致相同，只是难度dù 稍逊。

功效这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双(繁：雙)膝及大(读：dà)腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

练【繁体：練】习方法

1、坐在地上《shàng》，双腿向前伸直；

2、屈双膝收回双腿，双脚掌相(练：xiāng)对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直；

3、双腿放松，上【pinyin：shàng】下弹动膝盖；

4、用yòng 双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

09丨成就坐

功效瑜yú 伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把《bǎ》生命的能量从低点引到高处。

练习（繁体：習）方法

1、坐在zài 地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚[繁体：腳]上，并尽量《拼音：liàng》贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉《读：méi》心。

10丨散盘坐

功效散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵《繁：靈》活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化{拼音：huà}会阴部脉轮练习的一种有益{拼音：yì}坐姿，特别适合初学者掌握和学习。

练习方[读：fāng]法

1、坐在地上，双脚并拢极速赛车/北京赛车[繁体：攏]伸直，身体保持挺直；

2、弯曲左腿，将脚跟【练：gēn】靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底；

3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚[繁：腳]背触底，双脚在一个水平面上。

注意事项

2、如果每次练习的时间在30分钟以上，做好姿势后，在两(繁：兩)大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双(繁体：雙)膝和后脑，以免感染风寒。

很多人刚开始练习瑜伽坐姿时，身体酸麻涨痛，而对瑜伽坐姿练习产生退却[繁体：卻]之心。所以，初学的伽人不要(读：yào)勉强自己坐得太久，开始练习以“短{拼音：duǎn}时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。

人这一生如果没有坚持一件有意义的{读：de}事，那简直是对《繁体：對》人生的一种浪费。如果这一件事你还（繁：還）没有选好，那就从练习瑜伽盘腿坐开始吧！

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