引体向上[pinyin：shàng]拉不上去怎么练

初学者怎么练引体向上？你好作为初学者，如何练习引体向上？首先，我们要了解，引体向上主要锻炼胸大肌、三角肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大肌、腰腹力量。主拉背阔肌用力，将动力传递到手臂，一直到手指，完成动作

初学者怎么练引体向上？

你好

作为（繁：爲）初学者，如何练习引体向上？

首先，我们要了解，引体向上主要锻炼胸大肌、三角jiǎo 肌、肱二头肌、小臂肌、手指握力、胸大（读：dà）肌、腰腹力（练：lì）量。

主拉背阔肌用力，将动力传递到手臂，一直到手指【读：zhǐ】，完成动作。

作为初学者，你{读：nǐ}可以在一开始就这样练习引体向上。

1、握住水平杆，握{练：wò}持距离略大于肩部，身体悬空。保持手臂微微弯曲和收shōu 紧。

目澳门新葡京的是锻炼手{读：shǒu}指握力和手臂力量。

注意事项：肩膀下沉（练：chén），腹部收缩，尽量延长悬吊（繁体：弔）时间。保持身体稳定，不要扭动身体，避免手腕、肘部、肩部受伤。每天有空的时候练习《繁体：習》悬挂力量。

2、找一个澳门银河齐腰高的单杠，或者低一点。握[读：wò]住单杠，双手略宽于肩膀。你的脚从单杠底部伸出。单杠位于你的胸部上方

收紧核心肌，保持双臂紧澳门金沙绷（繁：繃），向上伸直背阔肌，然后向上拉手臂，使胸部尽可能靠近单杠。

目的是锻炼背阔肌及其发电（繁：電）技能。同时，它还（繁：還）可以锻炼手{拼音：shǒu}臂、腰部、腹部的上拉力量、胸部肌肉和手指握力。

注意事项：1。收紧核心用力向上拉，头部和脚《繁体：腳》跟成一条直线，眼睛看着单杠，不要勾住头部，这样会引起颈部疼痛。抬头挺胸。② 背阔肌借助腰腹部的力世界杯量向上伸直，然后手臂向上拉，胸部充分展开，肩胛骨收紧，然后慢慢往下落

这一动作的练习，可以有效地锻炼背阔肌的力量，发现xiàn 背阔肌的力量技巧。以及身体各部位{读：wèi}协同工作的技{拼音：jì}巧。③ 练这个动作，背阔肌就要筋疲力尽了，不要抱着肚子，借助其他辅助力量完成这个动作是没有意义的。

3、经常练[繁：練]习各种不同距离的俯卧撑。或者双杠。

目的是加强胸大肌、三角肌和前[读：qián]臂的力量，同时锻炼（繁：煉）背阔肌和(hé)腰腹力量。尤其是三角肌的力量。

注意{练：yì}，头和脚呈直线（繁：線）向上推，收紧核心。双杠手臂屈伸（练：shēn），身体不要下沉太低，大臂和小臂成90度。

以上三种锻炼方《拼音：fāng》法，根据自己的体质经常练习，小组练习，一天以上。不需要排气。半个月或一个月离【繁体：離】标准拉升不远。

4、双手【拼音：shǒu】持单杠处于正位或负位，身体悬空。上拉时呼气《繁体：氣》，摔倒时吸气，反之亦然。

目的是调整呼吸，以获得更好（读：hǎo）的动力。

注意：拉起时有一个“呼吸关闭”的时刻。这种“呼吸”的时间一{拼音：yī}定要短，不要憋着脸发红、气《繁体：氣》喘吁吁，甚至引起头晕等现象。

5、双手握住单杠，身[读：shēn]体悬空，背阔肌用力，然后手臂用力向上拉【拼音：lā】，直到下巴越过（繁体：過）单杠，停留在单杠上一秒钟，然后慢慢下降。上拉完成。

目的是锻炼背阔肌、三角肌、肱二头肌和其开云体育他《tā》肌肉群。

注意事项：1。抬头挺胸，腰背挺直，双肩下沉，收腹收腹，全身收紧。② 用力向上拉时，肘部面向身体一侧，而不是两侧。③ 这个想法总是集中在肩胛骨的收紧和伸展上

④ 不要为了过马路而伸长脖子。如{练：rú}果你把下巴抬高，你的脖子会疼的。⑤ 摔倒时，保持双臂微微弯曲、收紧，慢【练：màn】慢摔倒。⑥ 摔倒时，手臂不要完全伸直，身体也不要突然下沉，这样容易造成手腕、肘关节和肩关节的损伤

造成肩撞是shì 很麻烦的。

6、练习引体向(繁体：嚮)上之前，一定要热身并环绕手臂。移动身体的其他部分。

目的是促进血液循环，增加肩关节(繁：節)的活动范围。增强身体的协调性。

7、引体向上[读：shàng]后，做伸展运动。

目的是减轻身体疲劳，缓解主要部位的酸痛，让第二(èr)天更好地锻炼。

请注意，拉伸【读：shēn】不应敷衍。试着全身伸展。

8、作为初学者，一定要注意动作的规guī 范化。优秀的【拼音：de】动作质量大于引体向上的次数。

我从事shì 体育健身已经很长时间了

希望我的回答能对你有（拼音：yǒu）所帮助

注意事项：热身时间不宜太短，最好是微微出《繁体：齣》汗。