锻炼（读：liàn）哑铃方法图解视频教程全集

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

达到娱乐城以上二点，坚持三个月为一个周期，就会有很好的效果，漂亮又不夸张的肌肉。以下是我本人照片，我也是（读：shì）在家锻炼的，希望能帮到您哦，谢谢。

如何用哑铃锻炼身体？

第一天 肩部 肱三头肌

• 肩部

  1.坐姿肩部推举：8~12次《cì》 × 4组

★直臂前平(拼音：píng)举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

• 肩部

  2.侧澳门巴黎人平（练：píng）举：8次 × 3组

肩部【读：bù】

3.俯身侧{pinyin：cè}平举：10次 × 3组

★坐{zuò}姿俯身侧平举——三角肌后束

★后肩划船——三角（jiǎo）肌后束

• 肩部

  4.耸肩：10次 × 4组《繁体：組》

• 肱三头肌

  极速赛车/北京赛车1.颈《繁：頸》后臂屈伸：8~12次 × 4组

• 肱三头肌

  2.俯身(读：shēn)臂屈伸：12次 × 4组

休息一天

第二天 背部 腹部

• 背部

  俯[练：fǔ]身双臂划船：8~12次 × 4组

• 背部

  俯身单臂划（繁：劃）船：10次 × 4组

• 背部

  直腿硬{pinyin：yìng}拉：12次 × 3组

• 腹部

  1.仰【pinyin：yǎng】卧举腿：15次 × 3组

• 腹部

  2.仰卧起坐{读：zuò}：15次 × 3组

休息一天

第三天 . 胸部 肱二头肌

• 胸部

  上[shàng]斜哑铃推举：12次 × 3组

• 胸部

  哑铃卧推{拼音：tuī}：10次 × 4组

• 胸部

  仰卧哑[繁体：啞]铃飞鸟：12次 × 3组

★仰yǎng 卧屈{拼音：qū}臂上拉——胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯{pinyin：jù}肌）

• 肱二头肌

  哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放fàng 慢，不要像动图那么快）

• 肱二头肌

  澳门新葡京哑铃意念弯举：12次（读：cì） × 3组

  

  

• 肱二头肌

  哑铃锤式shì 弯举：12次 × 3组

休息一天

第四天训练. 大腿 小腿 腹部

• 大腿

  哑铃深[读：shēn]蹲：8~12次 × 5组

• 大腿

  哑铃箭步蹲：12次 × 3组《繁：組》

★保加利亚【yà】世界杯深蹲——股四头肌

• 大腿

  俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组{繁体：組}

• 小腿

  哑铃提[tí]踵：15次 × 5组

• 腹部

  左右交替摸脚踝[拼音：huái]：15次 × 3组

• 腹部

  仰yǎng 卧起坐：15次 × 3组

仰卧摆腿：15次x 3组

我是SLAM健身，希{练：xī}望这套计划会对你有所帮助

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