如何用哑铃锻炼身体？哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌肩部1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组★直臂前平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）肩部2.侧平
如何用哑铃锻炼身体？
哑铃一周四练健身计划，全面训练各个肌群第一天 肩部 肱三头肌
- 肩部
1.坐[zuò]姿肩部推举：8~12次 × 4组
★直臂前qián 平举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
- 肩部
2.侧平举（繁：舉）：8次 × 3组
肩部（读：bù）
3.澳门新葡京俯身侧{pinyin：cè}平举：10次 × 3组
★坐姿《读：zī》俯身侧平举——三角肌后束
★后肩划船——三角肌后束（拼音：shù）
- 肩部
4.耸肩：10次(读：cì) × 4组
- 肱三头肌
1.颈后【pinyin：hòu】臂屈伸：8~12次 × 4组
- 肱三头肌
2.俯开云体育身臂屈{拼音：qū}伸：12次 × 4组
休息一天
第二天 背部 腹部
- 背部
俯[读：fǔ]身双臂划船：8~12次 × 4组
- 背部
俯身{shēn}单臂划船：10次 × 4组
- 背部
直腿硬拉：12次 × 3组《繁体：組》
- 腹部
1.仰卧举（繁体：舉）腿：15次 × 3组
- 腹部
2.仰《yǎng》卧起坐：15次 × 3组
休息一天
第三天 . 胸部 肱二头肌
- 胸部
上斜哑铃推举：12次cì × 3组
- 胸部
哑铃卧推：10次 × 4组【繁：組】
- 胸部
仰卧哑铃飞（繁：飛）鸟：12次 × 3组
★仰卧屈臂上（读：shàng）拉——胸大肌的上部、内侧（同时也(练：yě)锻《繁：鍛》炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
- 肱二头肌
哑铃交替弯举：12澳门新葡京次 × 3组（速度(读：dù)放慢，不要像动图那么快）
- 肱二头肌
哑铃澳门新葡京意念《繁体：唸》弯举：12次 × 3组
- 肱二头肌
哑铃锤式[拼音：shì]弯举：12次 × 3组
休息一天
第四天训练. 大腿 小腿 腹部
- 大腿
哑铃深蹲：8~12次 × 5组(繁：組)
- 大腿
哑{皇冠体育pinyin：yǎ}铃箭步蹲：12次 × 3组
★保加jiā 利亚深蹲——股四头肌
- 大腿
俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组[繁：組]
- 小腿
哑铃提踵：15次 × 5组【繁体：組】
- 腹部
左右交[练：jiāo]替摸脚踝：15次 × 3组
- 腹部
仰卧起坐：15次 × 3组
仰{练：yǎng}卧摆腿：15次x 3组
我是SLAM健身shēn ，希望这套计划会对你有所帮助
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