如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太瘦（读：亚博体育shòu）！得练壮，才能给女朋友安全感
给题主列个训练计划，每[měi]周有3天，每次训练基本用时在{zài}40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)
周[zh幸运飞艇ōu]一:肩(3kg哑铃) 小臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧[繁：臥]起座)
周五:胸(俯卧撑同时练到极速赛车/北京赛车胳膊) 背(繁：揹)
周（读：zhōu）二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周(拼音：zhōu)日:休息
下{pinyin：xià}面列出各训练动作的简要说明，
把肩放澳门威尼斯人在周一，是[拼音：shì]因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前qián 、中、后三块肌肉组成
以下所有动作都用空手热（读：rè）身或持chí 两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把bǎ 动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一yī :肩 小臂
①俯身哑铃飞鸟[niǎo](后束)
②哑铃推肩(中{练：zhōng}前束)
③哑铃{pinyin：líng}侧平举(中前束)
④哑铃提拉(前[练：qián]中束)
⑤哑铃前平举《繁：舉》(前束)
⑥哑铃小臂正zhèng 反手腕转
周(繁：週)三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动作【pinyin：zuò】各做5组×10~20次(动作标准后可两（繁：兩）手持哑铃)
蹲的要领可以头条搜搜
①深（读：shēn）蹲
②前(读：qián)箭步蹲
③···腹:
周[繁体：週]五:俯卧撑 背
①跪地dì 俯卧撑
②宽距俯卧[繁体：臥]撑
③窄距俯卧撑《繁：撐》
④下（练：xià）斜俯卧撑
⑤不知叫啥名的俯卧撑《繁体：撐》
背⑥水平引体(借用人家图片)餐桌就行{拼音：xíng}
⑦哑铃(繁：鈴)划船
⑧:坚持训练开云体育(繁体：練)两个月后就可以这样子滴
大体就写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮(繁：壯)
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