瑜伽单腿背部前屈扭转(拼音：zhuǎn)体式

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下体《繁体：體》式。单腿背部伸展式。下图

练习步[读：bù]骤：

1、长坐在垫子上。拨{练：bō}动臀肌，让坐骨压实地垫。

双腿伸直，脚尖回勾。下图（模特是脚尖绷【繁体：繃】直的，一般我们都选择脚尖回勾澳门巴黎人，可以更多的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量贴近身体。

3、吸气，双手向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下图《繁：圖》

4、呼气，手{拼音：shǒu}臂带动上身向前向下折髋。下图

保bǎo 持3到5组呼吸以后。换边练习。

这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以先在脑澳门威尼斯人海中回想一(拼音：yī)下这一大类体式的体式要领是什么，再接着往下看。

1、在第一步[读：bù]的预备动作中。就要让坐骨压实地垫，让骨盆处于正位。也就是把bǎ 身姿调整到下图中第2个正确示范的样子（练：zi）

可以在臀部下方垫砖。这一点是基础，很重要。所有坐姿体式的【pinyin：de】共性

2、下方腿膝盖不超伸shēn ，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫开云体育一个小毛巾。注意观察下图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后[繁体：後]把前屈的顺[shùn]序搞反(读：fǎn)掉。特意选了下图，看大家能否把下图的正误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可《kě》以把脚掌往前移动，那同样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把[练：bǎ]脚掌放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身前屈{qū}后，脊柱保持中立位，不要侧弯和扭[niǔ]转。这句话是什么意思呢？

请观察下{练：xià}图，a、背部在一个平面，没有一高一低dī 。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖对着左[练：zuǒ]胸外侧的位置

很多人在做这个体式的时{pinyin：shí}候，左膝盖会对着胸口中间的位置。想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是娱乐城不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点。

瑜伽体式有上万《繁体：萬》种。但是可以被分《fēn》为几大类的。每一大类的体式要领是共通的

希望大家在学体式时，能够举一【pinyin：yī】反三，能够归纳总结《繁：結》。找出每一类体[tǐ]式的共性和每一个具体体式的特性。

关[繁体：關]注凡一，亚博体育共享健康和美丽。