手臂肌肉一《练：yī》周练几次

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才能争取达到最好的效果？当然，一套科学、合理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我一样错过了

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？

国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多极速赛车/北京赛车少次？才能争取达《繁：達》到最好的效果？

当(繁体：當)然，一套科学、合理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不(练：bù)会(繁：會)像我一样错过了。

所【suǒ】以

今天给大家提(练：tí世界杯)供三种初学者增肌方案作为参考：

第一种：以大肌群主导进[繁体：進]行划分：

例如：胸肩、腿、背手臂（隔天练（繁：練））

胸肩日：平{拼音：píng}板卧推（图3）上斜哑铃(繁：鈴)卧推、肩上推举、双杠臂屈伸这些是首选动作，其它的可以适当安排一些哑铃飞鸟，侧平举、肱三头下压等补充动作

腿日：深蹲、传统澳门伦敦人硬拉、器械蹬腿、腿弯举、腿屈（读：qū）伸、弓步蹲为首选

背手臂日：俯身杠《繁：槓》铃划船、引体向上（高位下拉）、坐姿划船、杠铃【líng】弯举、集中弯(繁：彎)举等

第二种：以动作类型进(繁：進)行划分

例如：推、拉、蹲（dūn）

推：胸卧推、肩推、肱三头窄握卧推、双杠臂屈伸等！（以推的动作(练：zuò)为主）

拉：传统硬拉、杠(繁：槓)铃划船（图4）高位下拉（正反对握）、坐姿划船、FACEPULL（龙门架[练：jià]绳索）等动作为主导

蹲：深蹲（杠铃、斯密斯、固(pinyin：gù)定器械）、腿举、腿屈伸、弓步蹲等

第三种：全身循环进行2套动作【拼音：zuò】的间隔训练

（强度较高，休息(读：xī)2-3天）

第一套：深蹲、平板卧推、俯身划船、仰卧杠铃臂屈伸（额头粉碎者）、杠铃弯举

第二套：澳门新葡京深蹲、硬拉（图5）肩上推举、高位下拉、窄距《练：jù》卧推（肱三头）、哑铃弯举

好了，三种初学者训练（繁体：練）方案（男性训练方案，女性训练者有区别！切勿照【拼音：zhào】搬(练：bān)）

选择澳门银河一个适合《繁体：閤》自己的吧！

如果你有认真看，就知(pinyin：zhī)道，前面（繁体：麪）两种，一yī 周三练，休4天...最后一种，高强度，一周两练而已，但是可以补充一个小肌群训练日进去