如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得【pinyin：dé】练壮，才能给女朋友安全感
给题主列个(繁：個)训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟《繁：鈡》(不包括训前热身和训后拉伸)
周一(拼音：yī):肩(3kg哑铃) 小臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替tì 您要做的仰卧起座)
周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走（拼音：zǒu），骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周日:休{pinyin：xiū}息
下面列出各训练动作zuò 的简要说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损[繁体：損]伤，绝对是最高的比例lì ，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中、后三块肌肉组成（练：chéng）
以下所有动作都用空手热身或持两[繁体：兩]瓶矿泉水做2组×20个，(不能省{pinyin：shěng}略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一yī :肩 小臂
①澳门新葡京俯身哑铃飞鸟(繁体：鳥)(后束)
②哑铃推tuī 肩(中前束)
③哑铃侧平举(中前束{拼音：shù})
④哑铃提（读：tí）拉(前中束)
⑤哑铃[繁体：鈴]前平举(前束)
⑥哑铃小臂正 反澳门新葡京(练：fǎn)手腕转
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动作各{练：gè}做5组×10~20次(动作标准后可两手持哑铃[繁：鈴])
蹲的要领可以头[繁：頭]条搜搜
①深澳门威尼斯人[拼音：shēn]蹲
②前[qián]箭步蹲
③···腹:
周[繁体：週]五:俯卧撑 背
①跪地俯卧撑《繁体：撐》
②宽距俯卧撑（读：chēng）
③窄距开云体育俯[fǔ]卧撑
④下斜俯(拼音：fǔ)卧撑
⑤不知叫啥【读：澳门新葡京shá】名的俯卧撑
背⑥水平引体《繁：體》(借用人家图片)餐桌就行
⑦哑铃(繁：鈴)划船
⑧:坚持训练两个月后就可以这样子滴[读：dī]
大体就写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮《繁体：壯》
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