练什么部位能让肩变得更宽？也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把
练什么部位能让肩变得更宽？
也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子。男孩健身不都《dōu》是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那《读：nà》么多在闪光灯下摆拍肌肉的《拼音：de》机会。
对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己变得更壮一点，穿衣服更显身材一些，最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几【pinyin：jǐ】句，训xùn 练目的基本就达到{练：dào}了，还要什么自行车？
如果是实现这个小目标，其实应该让自己的训练更gèng 有目【pinyin：mù】的性，着《拼音：zhe》眼于“凸显身材”的肌肉部位打造。
那么问题来了《繁体：瞭》：训练哪些肌肉，才能够让（读：ràng）肩变得更宽、穿衣(练：yī)服时更显强壮身材呢？
你了解自己的真实肩宽水平吗？
在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据：1.身高水shuǐ 平（例如你测了之后是180cm）。
2.肩宽水平（测量两侧肩峰之间的水平距[读：jù]离，例如是45cm）。
接下来用{练：yòng}公式计算下你的“身高肩宽指数”，公式如下：
身高肩宽指数=（肩宽(拼音：kuān)值/身高值）*100
测量之后和下边表格的《de》数据做个简单（繁：單）的对[繁：對]比，大致能了解自己的肩宽水平了。
如果你的身高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可喜可贺[繁体：賀]！你《拼音：nǐ》的肩膀还是比较宽的。
训练哪些肌肉可以改善肩宽水平？
如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。1.三角肌发达程度。
大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大，但是只（繁体：祇）强化中束、放弃前束[拼音：shù]和【练：hé】后束是不明智的，不但不美观也会影响肩膀稳定性。
更好的选择是三者都[dōu]练，用大重量的杠铃[繁体：鈴]训练配合小重量哑铃/绳索，全面刺激肩部不同（繁：衕）肌群。
2.斜方肌发达程度dù 。
如果你的三(读：sān)角肌比较发（繁体：發）达甚至达(繁体：達)到了外翻的程度，斜方肌的强大会让肩宽“如虎添翼”；
如果不【pinyin：bù】幸的是你的三角肌练得不到位，但斜方肌异常发达，身材看上（练：shàng）去会《繁：會》有些溜肩，而且显得肩窄。
很多女[读：nǚ]生觉得自己肩膀宽，所以穿衣服显得壮，然而事实很可能是——你【练：nǐ】的斜方肌比较发达。
3.背部肌肉发达程度{dù}。
为了把肩练宽就一定要练三角jiǎo 肌吗？非也非也！
上边的肩宽计算公澳门金沙式大家也看到了，我们计算的是肩峰点之间的水平距离，而肩峰点位于肩胛骨{读：gǔ}的肩峰外侧缘上。
当我开云体育们通过体(繁：體)态的调整改变肩胛骨位置时，其实可以间接改变这个水平距离，让肩膀看上去更宽。
专业健美运动员的肩膀看上去更宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的(读：de)发达不无关系；即便是女生当背部肌肉足够强悍时，她们的de 肩膀看上去也会更宽。
4.腰腹肌肉水{pinyin：shuǐ}平。
在健美健体赛事中，很多选手明明个子较矮，但是在舞台上的肩宽水(练：shuǐ)平（拼音：píng），却超过了很多大个头选手，秘诀就在于腰腹围度上。
当你体脂水平较低、腹部肌肉比较(繁：較)明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错觉，但确实影响了亚博体育我们对肩宽的判断。
训练这些肌肉需要安排哪些动作？
1.三角肌训练三角{拼音：jiǎo}肌前束：杠铃推举
三角肌中束：哑铃/绳【繁体：繩】索侧平举
三角肌后束：俯身《shēn》哑铃飞鸟
2.背部肌肉训练{繁体：練}
仰卧哑铃上提tí
T杆划[拼音：huà]船
坐姿划[繁：劃]船
3.腹部肌肉训(繁体：訓)练
垂（读：chuí）悬提膝
负重卷[繁：捲]腹
健腹轮[lún]训练
新手训练这些肌肉时，需要注意什么？
1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中，削弱三角{读：jiǎo}肌发力。
解决：最简单的办法就是降低重量，提升训练次数和组数，针对三角肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重开云体育量的de 前提下高次数强化训练。
2.背部训练时强澳门博彩化动作控制，建(练：jiàn)立和目标肌肉之间的联系。
背部训练难度较大，难点在于感受目标肌群发力，把握好正确[繁体：確]的肌肉收{pinyin：shōu}缩感觉。
解决：建议训练时把动作节奏放慢{pinyin：màn}，同时配合往期文章提到的背部训练技巧，循(读：xún)序渐进提升训练水(拼音：shuǐ)平。
3.腹部变细首先要减脂，其次才是腹肌雕[繁：鵰]刻。
脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果，不[练：bù]减脂就谈腰围是不切实际的。
解决：除了上边提到的训练外，你要（读：yào）尽可能地干净饮食、控制热量摄入，同时(繁：時)多做减脂训练，这样才能让腰围变得更细，凸显肩膀宽度（拼音：dù）。
总结：多角度发力，打造肩膀宽度
对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。掌握正确的动作、制定更适[拼音：shì]合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点训练补足缺点……健身新[pinyin：xīn]人走好每一步bù ，都需要几年甚至更久的时间。
心态平和能让你更加乐观[繁体：觀]地看待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。
在心态正确的前提下【pinyin：xià】，从小重量练起、先学习动作。
重量小不丢人(拼音：rén)，动作不熟练更是人之常情。最容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大、动作（拼音：zuò）模式不对，练了很多年肌肉都不成型的虚（读：xū）荣心作祟者。
祝你的肩宽（繁：寬）水平和肌肉围度一起飙升！
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