一【读：yī】周健身计划表珍藏版

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？我也是一个健身爱好者。我是根据自己的经验做的。现在我下班后做。一般来说，热身和训练不超过1小时。通常，我每周练习五次。我在两组之间的休息时间相对较短，而且我不需要额外的负重

哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

我也是一个健身爱好者。我是根据自己的经验做的。现在我下班后做。一般来说，热身和训练不超过1小时。通常，我每周练习五次

我在两(繁体：兩)组之间的休息时间相对较短，而且我不需《xū》要额外的负重。我会寄给你参考：

胸部：（50澳门新葡京分钟(繁体：鈡)）

15度上[拼音：shàng]斜板水平推6✖️ 10] [30度上斜板水平推4✖️ 8] ]平床推4✖️ 10] ]斜哑铃水平推➕ 上斜哑铃飞{练：fēi}鸟超《读：chāo》级组4

平哑铃窄距离水平推➕ 杠铃夹胸超级组➕ 哑铃飞行（下胸）超{练：chāo}级组4

腿：（65分钟）

杠铃下（xià）蹲热身4➕ 正式小组5✖️ 8] ]下蹲2

相扑硬拉4亚博体育✖️ 8] ]硬拉4✖️ 8] ]弓【读：gōng】箭步4✖️ 10（每侧各10）

坐式杠铃脚跟提升6✖️ [筋疲力尽]臀桥4✖️ 10] [肩膀：（45分《fēn》钟）

坐哑铃单臂按5✖️ 坐着的[拼音：de]鸟➕ 站鸟超级组4

龙门《繁：門》单臂绳鸟各[拼音：gè]4只✖️ 15] ]仰卧《繁体：臥》龙门直杆提升4✖️ 12] ]绳面拉力4✖️ 12] ]站立哑铃鸟➕ 前平举3

弓哑铃{练：lí亚博体育ng}举4✖️ 15] ]哑铃鸟4✖️ 14] [手臂：（50分钟）

上坡哑铃坐姿弯腰4✖️ 16] ]站立杠铃卷曲4✖️ 16] ]站立杠铃弯曲变型4✖️ 12]澳门永利 ]在坡道4上弯曲哑铃✖️ 10] ]龙门直杆下降4✖️ 16] ]机架电缆下降4✖️ 16] ]颅骨破碎机(繁体：機)4✖️ 12] ]机架4的直颈✖️ 10] [后退：（50mind）

向(xiàng)上拉5✖️ 精疲力尽

高下拉4✖️ 12] ]坐姿（zī）划船4✖️ 10] ]坐姿划船，持4✖️ 10] [坐姿划船，反握4✖️ 10] ]高下拉手柄4✖️ 12] ]单臂哑铃《繁：鈴》划船4✖️ 8] ]杠铃划船4✖️ 10] 每次开始前《qián》热身5至10分钟，让目标肌肉群充血，相关关节活动打开，完成后伸展。

由于健身房比较简单，没有太多(pinyin：duō)固定设备和重《zhòng》物，所以我采取了短时间的间歇训练。我希望（读：wàng）我能帮助你。

如果您有问题澳门新葡京，可【kě】以互相讨论。来吧。