胸肌外{pinyin：wài}沿怎么练

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。地板哑铃飞鸟：做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做离心收缩

只有哑铃，没有卧推的凳子，怎么练胸肌？

可以用地板哑铃飞鸟、地板哑铃卧推，还有性价比最高的俯卧撑训练。

地板哑铃《繁体：鈴》飞鸟：

做这个动作时，最好用比较重的哑铃，重到你只能用它做离心收缩（下放），不世界杯能用来做向心收缩（夹胸），只能让三头帮忙，推起来，然后再做（读：zuò）离心收缩。这样做的好处是，既上了大重量，又增加了离心收缩，极大促进增肌效果。

地板哑（繁体：啞）铃卧推：

这个动作就正常做就行，肩胛骨后缩，挺胸沉肩，吸气下（读：xià）放，吐气推起。

其实如果不用杠铃练胸肌，俯卧撑是最好用的动作。我之前写过《如何尽快练成单手俯卧撑》的帖子，你会发现，当你可以做10几个单手俯卧撑时，你的胸肌已经相当强大了。

假设你可以做20个标准俯卧撑，那你{nǐ}就用下面这5个循环，就可以逐步[bù]练成单手俯卧撑。

每次练习4个动作，先挑战最难的，力竭之后（繁：後），练次难的动作，3到4组，组间休息1分钟[繁体：鈡]，然后用第二简单和最简单的动作，让[ràng]自己彻底力竭。

第一个[繁体：個]循环

充分热身shēn 后，先左右各做一组不平衡俯卧撑，组间休息1分[读：fēn]钟，都做到力竭，就是多一个都做不动了。做多少个没关系，哪怕只能做一个。

垫个篮球，或者垫一yī 摞书都可以

然后做zuò 3组钻石俯卧撑，每组做到力竭。

然后做1组标准俯卧撑，到力(拼音：lì)竭。

最后做一组上斜{读：xié}俯卧撑。

好【hǎo】，相信（读：xìn）这一套组合俯卧撑下来[拼音：lái]，相信你已经彻底力竭了。今天训练就到这里，下次再继续。

接下来，像这样的练习，每两到三天做一次[拼音：cì]。

第二个循环(繁：環)

练一段【pinyin：duàn】时间后，你发现你能做10个以上不平衡俯卧撑了，那你就《读：jiù》要进（繁：進）阶到拉弓俯卧撑，哪怕只能做一个。

现在你就用拉弓俯卧撑，代替掉上斜俯卧(拼音：wò)撑，就是先左右各做一组拉弓俯卧撑到力竭，然后左右各做2组不平衡俯卧(繁：臥)撑，然后做1组钻石俯卧撑，最后再做一组标准俯卧撑，本来排在最后的上斜俯卧撑就不做了。

第三（s澳门金沙ān）个循环

像这样《繁：樣》每两天练一[yī]次，过一【pinyin：yī】段时间，你发现你能做10个以上拉弓俯卧撑了，你就可以尝试不平衡拉弓俯卧撑了。

然后就用不平衡拉弓俯卧撑，代替掉标准俯卧撑。每次澳门巴黎人训练，左右各做一组不平衡拉弓俯卧撑，然后左右各做两组[繁体：組]拉弓俯卧撑，然后左右各做1组不平衡俯卧撑，最后做一组钻石俯卧撑，结束。

第四个循澳门银河环{pinyin：huán}

是用跪姿单手俯卧撑代替钻石（澳门新葡京练：shí）俯卧撑

第五个【pinyin：gè】循环

最后用单手俯(练：fǔ)卧撑代替不平衡俯卧撑

好了，现在你知道单手俯{pinyin：fǔ}卧撑的进阶之路了。

每次练完俯卧撑，再练练哑铃飞鸟，或者哑铃卧{pinyin：wò}推，胸肌会长的很快的。

这个问题就（练：jiù）回答到这里。

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