膳食宝塔模[拼音：mó]型

哪些食物富含膳食纤维？膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖

哪些食物富含膳食纤维？

膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。

根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包bāo 括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的[读：de]葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖。

还有一类是不可溶性膳食纤维，它的主要来[繁：來]源是粗纤维的蔬菜和杂豆等，主要功效是改善便秘、预防《fáng》结肠恶性病变等。

综合来（读：lái）说，膳食纤维的作用有：

1.调{pinyin：diào}节血糖

大部分膳食纤维高的食物血糖生成指数（GI）都比较低，对血糖影响较小。而且部分膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减慢血糖反应，对血糖具有一定的调节作用。另外，经研究证明，提高膳食纤维摄入量，能减少2型糖尿病的患病风险。

2.改善【练：shàn】便秘

膳食纤维【繁体：維】可以帮助促进肠道蠕动、减少食物在肠道中停留的时间。而且膳食纤维的可发酵性xìng 可以促进粪便膨胀、增加粪便重量[练：liàng]，从而促进排便通便。

3.利于【pinyin：yú】减肥

多吃高纤维的食物能在增加饱腹感的同时减少热能的摄《繁体：攝》入，而且膳食纤维可以在肠道中包覆{pinyin：fù}多余的糖分和油脂同废物垃圾一{拼音：yī}同排出体外，所以可以达倒瘦身减肥的目的。

4.降澳门新葡京【读：jiàng】低血脂

膳食纤维中的果胶可与胆固醇发生结合，使其跟随粪【繁：糞】便排出体外，有降低体内胆固【练：gù】醇的功效，胆（繁体：膽）固醇的降低有利于冠心病等心脑血管疾病的预防。

5.预防结肠癌(读：ái)

研究证明，蔬果及谷类中的膳食纤维是预《繁体：預》防结肠癌的关键(繁：鍵)因素，它可使粪便量（读：liàng）增加，肠内致癌物质稀释，从而抑制癌细胞的生长

6.保护(拼音：hù)口腔

食物精细会使得口腔内的肌肉、牙齿活动减少，不利于口腔健康。食用高纤《繁体：纖》维食物，可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，剔除牙缝中的污垢，有利《lì》于口腔的健康。

总得来说，想要yào 补充高膳食纤维的食物，可以这么吃：

1．多吃粗粮：如全[拼音：quán]麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。

2．地瓜芋头土豆等食物{拼音：wù}可偶尔作为主食。

3．多吃豆子：红豆绿豆等都是不错的选择，虽去[练：qù]皮后口{练：kǒu}感更好，但最好连皮吃。

4．蔬菜中膳食纤（繁：纖）维含量丰富的包括芹菜、韭菜、大白菜、莴笋等。

5．菌藻类食(拼音：shí)材可选海带、木耳、紫菜等

以下这些食物不仅膳食纤维丰富而且营养澳门威尼斯人价[拼音：jià]值很高，非常推荐食用：

1.山药{繁体：藥}

山药中的粘液蛋白能预防心血管系统中的de 脂肪沉积，有保持血管弹性、防止动脉硬化的功效。山药中的多巴胺还有扩张血管、改善血液循环的功能。所以吃山药不仅能促进消化、改善便(读：biàn)秘，还有利于全身的血液循环。

2.红《繁体：紅》薯

红薯因含有丰富的膳食纤维，被称作“肠道清道夫”。另外，食用红薯能有效降低血液中的胆固（拼音：gù）醇含量、维持血液酸(繁：痠)碱平衡，有预防动脉粥样硬化、延缓衰老、防癌抗癌的功效。

3.燕麦《繁：麥》

燕麦[繁体：麥]中含有其它谷物中所没有的可溶性膳食纤维，有辅助降糖的功效。而且燕[yàn]麦还有降胆固醇和降血脂的作用，非常适合糖尿病、高血压、心脏病人群食用。

4.玉[读：yù]米

玉米中不仅含有丰富的膳食纤维，还有多种维生素、胡《繁：鬍》萝卜素、矿物质等多种微量(拼音：liàng)元素，有降低胆固醇、软化血管的功效（读：xiào）。

5.山{pinyin：shān}楂

山楂中含有山楂酸开云体育、柠檬酸、脂肪分解酸等成分，有增[zēng]强食欲、促进消化的功效。另外常吃山楂，对于扩张血管、改善微循环、降压清脂也有较好的作用。

膳食纤维虽好，但针对[繁：對]不同的人群，摄入量也有讲究。

1.肠胃功能较好、需要减澳门新葡京肥的{读：de}人群，每天可以吃30-50克左右；

2.一般的健康人群每日摄入量应[yīng]在30克左右；

3.肠胃功能较弱的（de）老人以及病程较长的糖尿病人，每(拼音：měi)日膳食纤维摄入量应保持在18克左右；

4.对于已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过澳门新葡京手(练：shǒu)术的人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可；

5.部分人群因自身健康问题，无法摄入含有膳食（读：shí）纤维的食物，所以(拼音：yǐ)具体情况需遵医嘱。