马(繁：馬)拉松300配速多少

参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？全马参赛，你需要至少以下五种能力：耐力、速度、节奏、力量、柔韧性。对初学者来说，需要的顺序就是以上。所以，参加全程马拉松你需要五个方面都有训练。耐力：长距离慢跑(LSD)是最有效果的

参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备？请大神们指点一下？

全马参赛，你需要至少以下五种能力：耐力、速度、节奏、力量、柔韧性。对初学者来说，需要的顺序就是以上。

所以，参加全程马拉松（繁体：鬆）你需要五个方面都有训练。

耐力：长距离慢跑(LSD)是最有效果的。一{pinyin：yī}般来说在25公里以上。

速度：间歇跑对速度训练最有帮助。推荐倒金字塔跑，3-2-1公里间歇，越跑距离越短，越跑速度越快。或者亚索800等（800米间歇跑上6~10组）。或者法特莱克（速度游戏，忽快忽慢，忽远忽近的不确定跑法，主要是心里强化锻炼和潜力发掘）

节奏：节奏感的培养主要来自于“乳酸门槛跑”，也就是节奏跑，一般10公里，速度控制在乳酸阈值，就是那种再快点（繁：點）儿就无以为继，再慢点还觉得【pinyin：dé】不过瘾，是一种又快又远但是要严格控制《繁：製》的速度。这个非常难，但是节奏跑练得好，配速啥的尽在掌握。

力量：核心训练，极速赛车/北京赛车腿部力量训练是安全的保证，也是优化(读：huà)跑姿的保障。

柔韧性：新手对柔韧性【pinyin：xìng】的要求还不突出，当我们《繁：們》跑[pǎo]的多了，柔韧性会成为最大的限制。

举个简单的例子备澳门新葡京战马拉松(拼音：sōng)：

1、跑量累积{繁：積}2个月，轻松慢跑为(繁：爲)主，逐渐增加单次跑量。可以穿插速度训练和力量训练。（月跑量达到80公里以（练：yǐ）上）

2、基础训练2个澳门新葡京月，轻松跑长距离慢跑速度跑节奏跑组合交替{pinyin：tì}训练，穿插力量和柔韧。（月跑量达到100公里以上）

3、系统提高训[xùn]练3个月，长距离慢跑{pǎo} 节奏跑速度跑为主，穿插力量和柔韧。（月跑量达到150公里）

4、比赛调整期1个月，长距离《繁体：離澳门巴黎人》慢跑速度跑为主。多做柔韧训练。（月跑量100公里）

然后幸运飞艇就可以安全地比（bǐ）赛了。

当你完[wán]成了第一个马拉松，就可以针对性地补短板，调整跑姿{zī}、增加(读：jiā)力量专项训练等。