三公里跑步{读：bù}10分钟技巧

3公里怎么跑不会特别累？为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：一，跑步运动：1:跑姿要正确，定期更换跑鞋，使用带有良好减震的鞋子

3公里怎么跑不会特别累？

为了回答你的问题，结合自身跑步锻炼的方法，再借助网络上的信息，现归纳整理以下的方法，希望对你的跑步锻炼有帮助：

澳门永利一，跑（pǎo）步运动：

1:开云体育跑姿要正确，定期更换跑鞋，使用带有良好减震的鞋(拼音：xié)子。

2:永远避免在硬路面上跑步(练：bù)，避免跑着下山。更不能在硬地面上颠簸。

3:结合游泳或者骑自行车（繁：車）运动。

4:晨跑前不bù 要吃早餐。

二，跑步动[繁：動]作要领：

跑步时肩部放松，挺直背部，头部面向正前方，不要前探，使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上（读：shàng）。手臂自然弯曲在腰线以上、胸口以下，前后摆动而不要左右摆动《繁体：動》。握拳quán 不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，保持一个舒服的状态。

1:脚掌zhǎng 先着地，脚趾向上抬。

2:步伐别太大。脚步着地时胯部应该在脚的(读：de)正{zhèng}上方。步幅在1米内。跑前热身{拼音：shēn}，跑后拉伸。

3:收缩腹部肌肉。挺胸、双肩与胯部垂直一线{繁体：線}。

4:双肩向后倾。以肩部后《澳门威尼斯人繁体：後》倾、肩胛向后下方拉的姿势摆动双臂，节省能量。

5:双(繁体澳门永利：雙)手握拳别太紧。双手自然轻握，不拿任何东西。

6:肘部【pinyin：bù】弯曲成直角，要挨着身体两侧。

三，晚上跑步注意事项：

1:随身{pinyin：shēn}携带手电筒。

2:注意路上(读：shàng)交通安全。

3:选择熟悉的（练：de）路锻练。

4:抬高（读：gāo）脚步

四：跑[pǎo]步燃脂：

1:跑步时燃脂的的心率是最大心xīn 率的60%～75%，最大心率计算公式：男《nán》性=220-年龄；女性=226-年龄。

2:推荐跑（拼音：pǎo）步速度（读：dù）9～10km/h，跑步快慢消耗热量差不多（慢跑消耗热量650cal/h，快跑是700cal/h)跑步后燃脂很(拼音：hěn)重要，30分钟内不要冷却身体。

3:步频、步幅的大小影响身体热量的{de}消耗。

4:减脂控制食欲最[读：zuì]重要。要有健康的饮食习惯。

食物多样，谷类为主zhǔ ，多吃蔬菜水果、奶世界杯类、大豆。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。少盐，少油，控糖限酒。

少吃零食，少shǎo 吃动物皮，少吃肥肉，少吃油炸食品，少喝甜饮料。

五：跑{pinyin：pǎo}步技巧：

1:最佳跑步距离与时间：每天跑步的（读：de）时间控(拼音：kòng)制在45分钟左右，跑步距离大约在3公里至5公里之间。

2:间歇跑搭配加速跑《读：pǎo》的方式比长时间的慢跑消耗更多卡里路。

3:呼[练：hū]吸有技巧：3步吸气，2步呼气，同时通过鼻子和口平稳持续的吸气和{练：hé}呼气。

4:减少冲击力。跑步的时候在双脚交替落地时呼吸最好。慢跑的话，多为5步呼吸模式，快速跑为3步模式。@运动健身知(拼音：zhī)识 @运动365 @运动健身shēn 教程