深蹲卧推硬拉同一天[拼音：tiān]做

深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？深蹲、硬拉和卧推，这三个动作可以在一起练，这也是增强全身力量的最快的训练方法。如果动作符合标准是没有问题的，但还是需要注意一些细节。下面我来具体分析一下

深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？

下面我来具体分（练：fēn）析一下。

1.训练模式

通常我们训练肌肉，都是采用分部位的形式shì 进行训练操作，一般为：胸、背、腿、肩、手臂等等。而若想锻炼全身肌肉群，就需要采用（读：yòng）复合训练动作，也就是杠铃《繁体：鈴》三大项。

通常按照力量{pinyin：liàng}举的训练方法，一般的训练顺序为：深蹲、卧推、硬拉(读：lā)。这也是比赛中的先后顺序。

如果先练硬拉，最后做深蹲，那开云体育么会耗费太多全身力量，尤其是后链肌群，导致臀部和腘绳肌提前力竭，这样就会影响[xiǎng]深蹲的发力。

如果将卧推放在[zài]最后，在前面硬拉时耗费了太多手臂力量，很难保{bǎo}持杠铃的稳定。

2.动作流程及注意细节

①杠铃[líng]深蹲

将杠铃调整至胸部位置，双手握杠，接着将[拼音：jiāng]杠铃放置于斜方肌上部。

背部收紧，起【pinyin：qǐ】杠，后退几步，跟着调整站距。

收腹挺胸，保证腰背(繁：揹)挺直，开始屈膝下蹲。

最终以“大腿与地面平行”为标[繁：標]准位停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双手的握距和站距一般为“与肩同宽”，也可以略微放{pinyin：fàng}宽一些。

整个过程中，都要保持腰背挺直状态，背部需要完全收紧，不能出现弓[练：gōng]背【繁体：揹】现象。

②杠铃卧《繁体：臥》推

平躺在卧推凳上，双澳门威尼斯人脚踩稳地[拼音：dì]面，背部向内收紧。

双手握杆，然后hòu 向上推起杠铃。

收腹挺胸，跟着屈臂下放杠铃，最[拼音：zuì]终将杠铃落于胸部时停止，之【练：zhī】后（繁体：後）再回位重复。

注意：双手握距略比肩宽，不要放得太窄或太宽。在做动作之前，一定要将背部收紧，双手的大拇指要扣住杠铃，不要空握。每一次都要将杠铃下放于胸部位置，做全程动作。

③杠[繁体：槓]铃硬拉

将杠铃放置于澳门新葡京地面，调整杠铃重量，接着站在杠铃的{读：de}中间。

俯身向下，并《繁：並》屈膝略微下蹲，双手握杆。

收腹挺胸，腰背挺直，双脚用力踩稳地（拼音：dì）面，开始提起杠铃。

直到杠铃完全《读：quán》被提起时锁定，此时身体直立，然后再下放回位重复动作。

注意：不要蹲得太低，双手握{读：wò}距正好在双腿两侧位置。保证腰背挺直状态，不要弯腰弓背，一定要将杠铃完全提起，每一次都《练：dōu》要将杠铃放置于地面。

3.容易产生的问题

但是如果练不好，就会造成{读：chéng}对身体的损伤。

①杠（繁：槓）铃深蹲

澳门新葡京想要做到标准位深蹲，肯定要屈膝双腿，这样势必要刺激到【读：dào】膝盖。

如果深蹲dūn 是利用膝盖发力，那么（读：me）更多的受力点就在膝盖处(繁：處)，势必会造成膝盖过度前移。

另一方面，如果双脚的脚踝活动度太差，在下(读：xià)蹲过程中很容易造成膝内扣或向内崴脚的现象，这样《繁体：樣》脚踝很容易受伤。

②杠铃(拼音：líng)卧推

杠铃(拼音：líng)卧推很容易产生肩痛、手臂提前力竭。

杠铃直上直下操[读：cāo]作，加上背部没有收紧，肩部bù 前移，很容易在卧推时或卧推后，产生肩痛。

如果手臂力量太弱或[拼音：huò]握距太窄，手臂的肱三头肌肯定会提前力竭，这zhè 样会影响到杠铃（繁体：鈴）重量的提升。

③杠铃硬拉lā

杠铃硬拉最容(练：róng)易出现弯腰弓背的现象。

如果屈髋能力太弱，在一开始准备阶段就会弯（繁：彎）腰弓背。

如果再加上大腿后侧肌肉太弱，柔韧性又不（拼音：bù）好，尤其在大重量硬拉时，还是会有这种现象。长期如此训练(繁：練)，会造成下背部酸痛感加剧，影（读：yǐng）响今后的训练。

4.个人建议

如果想同时训练杠铃深蹲、卧推和硬拉，就需要先从轻重量开始训练，接着按照力量举的方法来操作，同时需要注意动作的完成度，是否达到一定[读：dìng]的【练：de】标准。

通常力量举形式采用的一般为5组*5次的[读：de]训练方法。

需要注意的[读：de]是：先做热身动作，让身体预热，之后再进入正式训练，这样就会（繁：會）减少受伤的风险。

如果你想让整体肌肉更加协调，在三大项训练之后，加入1-2个辅助训练动作[练：zuò]收尾，这样训练效果《guǒ》就会更好一些。

总结：

而深蹲、卧推和硬拉，指的就是杠铃三大项，一般为力量举式训练方法（读：fǎ）。这三个动作(拼音：zuò)是可以结合训练的，但是需要注意避免一些问题。

比如杠铃深(练：shēn)蹲中的膝盖过度前移澳门新葡京，杠铃卧推中的背部没有收紧，杠铃硬拉中的弯腰弓背。

最好以轻重量开始打基础，在保证动作质量的(读：de)前提下，然后再逐渐增加重量。之后按照5组*5次的训练方法来操作，同时在训练末尾，加入{rù}一些辅助动作，这样训练效果也{拼音：yě}就更好一些。

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