腰部力{pinyin：lì}量太弱了怎么锻炼

如何练腰部力量？每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。一、“两头起”动作的作用1、可以锻炼人的意志看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力

如何练腰部力量？

每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。

一、“澳门金沙两头起”动作的作用（yòng）

1、可以锻炼人的意志

看似简《繁体：簡》单的两头起，想要把动作最标准，高{读：gāo}质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力。

2、提高身体的协[xié]调力

在做动作时，需要手脚的相互配合，协调得好才能保证(拼音：zhèng)肌群刺激效果明显，所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及（jí）骨骼更好的配合，提高它们之间的协调力。

3、减[繁体：減]掉腹部脂肪

收紧腹部肌肉，才能更好的抬起四肢，这样会使腹部多余的赘肉进行燃烧，起到减脂瘦身的目的，同时使腹肌澳门银河的力量得{pinyin：dé}到增大。

4、锻炼背(繁：揹)部的竖脊肌

由于[繁体：於]两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲，这样会使它的力量增强，更好的保护背部脊椎的稳定{pinyin：dìng}，同时也增强了脊椎的灵活(拼音：huó)性。

二(读：èr)、两头起的分类

按着身shēn 体的姿{pinyin：zī}势来分，两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起，下面根据这两（繁体：兩）种不同的动作，小编做一个详细的说明。

1、俯身{pinyin：shēn}两头起

锻炼部位：竖脊肌、腰部世界杯、下背部（读：bù）、臀大肌

动作要领：身体完全放松俯卧在地毯上，双臂在头上方伸直，双腿向下伸直，运动时澳门巴黎人吸气，收紧腹部肌肉，竖脊肌收缩发力，使手臂和双腿同时向上抬起离开地面，最高(读：gāo)点保持动作2秒，然后呼气身体回到起点。

注意事项：这个动作要缓慢，不能借用肌肉的爆发力，在[拼音：zài]腹肌和目标肌群收缩的作用下，慢慢将四肢协调抬起，保持[chí]脊椎处于中立位，头部不要过度用力后仰，而是随着上半身抬起。

2、仰卧两头起(读：qǐ)

仰卧两头起根据双腿位置的不同，它又[拼音：yòu]分为（读：wèi）直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起，它们锻炼的部位主要是腹部肌肉，具体做法如下。

①直腿仰卧两头起【qǐ】

动作要领：身体仰卧在地毯上，双腿向下伸直，打开《繁体：開》与肩部同宽kuān ，双脚离地约10公分，双臂在头顶伸直，手距与肩部（bù）同样宽，背部贴紧在地毯上。

然后（繁：後）收缩腹部肌肉，使双腿和{hé}双臂向腹部靠拢，用双臂去碰小腿，双腿保持伸直姿势（繁体：勢），在最高点，保持动作1秒，最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌，回到起点重复。

注意事项《繁：項》：不要依靠惯性来完（练：wán）成动作，而是靠腹肌和其它募集【pinyin：jí】肌群发力，使双臂和双腿完成动作，双腿不要屈膝要保证直腿，双腿下落时，要保证双脚不要接触地面。

②屈腿仰卧两头tóu 起

动作要领：身体仰卧，双脚着地，保持腿部弯曲成45度角，双手交叉{pinyin：chā}放在胸前或者两侧[繁体：側]。

收紧腹部肌肉，双腿和头部同时向腹部靠拢，在最近《读：jìn》距【pinyin：jù】离保持动[dòng]作1秒，然后回到起点，重复。

注意事澳门新葡京项：不要让头部完全着地再挺起上半身，要留有一定的距离，使腹部肌肉持续[繁体：續]紧张。

总而言之，两【pinyin：liǎng】头起是个不错的锻炼动作，健友们可以根据自己的需要，选择不同的形式进行练(繁：練)习，如果你想锻炼腹肌，俯卧两头起这两个动作效果都是很好的，如果想要增强腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定性，俯卧两头起不妨练（繁：練）练。