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腰部力{pinyin:lì}量太弱了怎么锻炼

2025-03-19 05:11:36Family

如何练腰部力量?每天都做两头起的朋友们,你真的了解这个动作吗?今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。一、“两头起”动作的作用1、可以锻炼人的意志看似简单的两头起,想要把动作最标准,高质量、高效率地完成动作,并不是一件简单的事情,需要训练者有克服困难、坚持的毅力,所以在训练中可以高度考验人的毅力

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如何练腰部力量?

每天都做两头起的朋友们,你真的了解这个动作吗?今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。

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一、“澳门金沙两头起”动作的作用(yòng)

1、可以锻炼人的意志

看似简《繁体:簡》单的两头起,想要把动作最标准,高{读:gāo}质量、高效率地完成动作,并不是一件简单的事情,需要训练者有克服困难、坚持的毅力,所以在训练中可以高度考验人的毅力。

2、提高身体的协[xié]调力

在做动作时,需要手脚的相互配合,协调得好才能保证(拼音:zhèng)肌群刺激效果明显,所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及(jí)骨骼更好的配合,提高它们之间的协调力。

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3、减[繁体:減]掉腹部脂肪

收紧腹部肌肉,才能更好的抬起四肢,这样会使腹部多余的赘肉进行燃烧,起到减脂瘦身的目的,同时使腹肌澳门银河的力量得{pinyin:dé}到增大。

4、锻炼背(繁:揹)部的竖脊肌

由于[繁体:於]两头起这个动作需要竖脊肌进行屈曲,这样会使它的力量增强,更好的保护背部脊椎的稳定{pinyin:dìng},同时也增强了脊椎的灵活(拼音:huó)性。

二(读:èr)、两头起的分类

按着身shēn 体的姿{pinyin:zī}势来分,两头起主要分为俯身两头起和仰卧两头起,下面根据这两(繁体:兩)种不同的动作,小编做一个详细的说明。

1、俯身{pinyin:shēn}两头起

锻炼部位:竖脊肌、腰部世界杯、下背部(读:bù)、臀大肌

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动作要领:身体完全放松俯卧在地毯上,双臂在头上方伸直,双腿向下伸直,运动时澳门巴黎人吸气,收紧腹部肌肉,竖脊肌收缩发力,使手臂和双腿同时向上抬起离开地面,最高(读:gāo)点保持动作2秒,然后呼气身体回到起点。

注意事项:这个动作要缓慢,不能借用肌肉的爆发力,在[拼音:zài]腹肌和目标肌群收缩的作用下,慢慢将四肢协调抬起,保持[chí]脊椎处于中立位,头部不要过度用力后仰,而是随着上半身抬起。

2、仰卧两头起(读:qǐ)

仰卧两头起根据双腿位置的不同,它又[拼音:yòu]分为(读:wèi)直腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起,它们锻炼的部位主要是腹部肌肉,具体做法如下。

①直腿仰卧两头起【qǐ】

动作要领:身体仰卧在地毯上,双腿向下伸直,打开《繁体:開》与肩部同宽kuān ,双脚离地约10公分,双臂在头顶伸直,手距与肩部(bù)同样宽,背部贴紧在地毯上。

然后(繁:後)收缩腹部肌肉,使双腿和{hé}双臂向腹部靠拢,用双臂去碰小腿,双腿保持伸直姿势(繁体:勢),在最高点,保持动作1秒,最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌,回到起点重复。

注意事项《繁:項》:不要依靠惯性来完(练:wán)成动作,而是靠腹肌和其它募集【pinyin:jí】肌群发力,使双臂和双腿完成动作,双腿不要屈膝要保证直腿,双腿下落时,要保证双脚不要接触地面。

②屈腿仰卧两头tóu 起

动作要领:身体仰卧,双脚着地,保持腿部弯曲成45度角,双手交叉{pinyin:chā}放在胸前或者两侧[繁体:側]。

收紧腹部肌肉,双腿和头部同时向腹部靠拢,在最近《读:jìn》距【pinyin:jù】离保持动[dòng]作1秒,然后回到起点,重复。

注意事澳门新葡京项:不要让头部完全着地再挺起上半身,要留有一定的距离,使腹部肌肉持续[繁体:續]紧张。

总而言之,两【pinyin:liǎng】头起是个不错的锻炼动作,健友们可以根据自己的需要,选择不同的形式进行练(繁:練)习,如果你想锻炼腹肌,俯卧两头起这两个动作效果都是很好的,如果想要增强腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定性,俯卧两头起不妨练(繁:練)练。

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