不去健身房可以练出肌肉吗？我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成正比的，练不出来，只能说明你的付出还不够
不去健身房可以练出肌肉吗？
我是一个大二的学生，大一开学的时候迷上了健身，如今已经一年了。从一开始只会做俯卧撑开始，到自己从网上学习，然后带动寝室的同学一起买健身设备。这个是我大一刚开学的时候拍的，那时候只会做俯卧撑，有点肌肉，但是却可瘦，只有不到120左右，我一米七八如今已经一年过去了，我增肌到了150斤，全靠自己琢磨查资料，觉得付出和肌肉是成正比的，练不出来，只能说明你[练：nǐ]的付出还{pinyin：hái}不够。
怎样训练能练出肌肉？
您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。想要练出肌肉的话，就要掌(拼音：zhǎng)握好健身开云体育的三项基础，ki粉们，大声说出来，是什么？
好吧，ki自己说，是饮食（拼音：shí）、训练和休息。
咱们逐一介绍一下，您的乳清蛋白粉的问题，在饮食中介(拼音：jiè)绍：
1饮食《拼音：shí》：
增肌期间(jiān)，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。
餐数的设定建议是shì 6~8餐。
饮食和（hé）训练已澳门永利经做好的话，可以适当的选择补剂。
关于（繁：於）您提到的乳清蛋白粉
蛋白粉只是蛋白世界杯质的一种来源，牛奶中有87%的水，剩下的13%是固体tǐ ，在这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余的80%是酪蛋白。
乳清蛋白(pinyin：bái)被称为蛋白之王，具有营养价值高、易[练：yì]消[xiāo]化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
比较适合训练前后使（拼音：shǐ）用。
乳清蛋{读：dàn}白还分：分离乳清蛋白、浓澳门永利缩乳清蛋白以及乳清蛋白肽。
比较推荐分离乳清蛋白(拼音：bái)粉，同时在训练后和睡前还可以适当的补充酪蛋白。
酪蛋白的好处(繁体：處)是能够缓释吸收，长效保护。
除了蛋白粉之外，增肌常用的（读：de）补剂还有BCAA、支链氨基酸、肌酸等等，一定要根据自己的训练程度选择(拼音：zé)补剂，不要盲目的使用补剂。
正确使[shǐ]用补剂确实能够提高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好{hǎo}基础，比如刚才说的饮食，比如下面要说的训练····
2训练：
你想要肌肉的话(huà)，肯定要练的，但是肿么练是关键。
对于新手来说，如果你体脂非常高的话，那么可以先减脂，然[拼音：rán]后再增肌。
如rú 果体脂一般，并不是特别高的话，可以先增[读：zēng]肌，让你的肌肉维（繁：維）度变大，然后再减脂，让你的肌肉显露出来。
不管怎么样，想要练出《繁：齣》肌肉，重点就是增肌，增(练：zēng)肌的话，现在比较推荐的就是抗阻力训练，也（读：yě）叫肌肉维度训练。
一般在进行维度训练的【读：de】时候，会进行xíng 分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。
每周建议(繁：議)训练3~5，至少休息一天；
训练部（练：bù）位选择大小强度交替；
大肌肉群4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，正式组【繁：組】4组左右。
·····
这么说还是不明白是{练：shì}么？
直接{拼音：jiē}推荐训练模板吧，仅供参考。
周（繁体：週）一练背：
推荐(繁：薦)动作：
第一个动作选择引体向《繁体：嚮》上
第二个动作杠铃líng 划船：
第三个动作俯身单臂哑铃划《繁体：劃》船：
第四个动作高位下拉或者是器《练：qì》械下拉：
第五个动作T杠划（繁：劃）船：
第六个动作坐【pinyin：zuò】姿划船或者是器械划船
刚才说了，大肌肉群建议4~6个动作《pinyin：zuò》，背部训练就是这样，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如背挺等，每个动作4组左右，每组6~12个《繁体：個》。
根据自己的训练程度进行选择，不要忘记训练前的热身和训练后《繁：後》的拉伸与正式{拼音：shì}训练同样重{拼音：zhòng}要，下同。
周[繁体：週]二练胸
推荐动作{读：zuò}：
第一个动作杠铃卧（繁：臥）推：
第二个动dòng 作哑铃卧推：
第三个动(拼音：dòng)作哑铃飞鸟或者是前推：
第四个动作龙门架《读：jià》夹胸
第五个动作可以{练：yǐ}选择器械夹胸或者是推胸，根据自己的训练情况而定
最后可以用自重动作收尾，比如俯卧撑或者是俯身双杠臂屈伸
周三{练：sān}练肩
根据自己的情况选择顺序，一般分化为三角肌前束、中[pinyin：zhōng]束、后束。
前束训练{繁体：練}动作：
前平举（有杠铃[拼音：líng]和哑铃等器械变化）
推举（站姿、坐姿、哑铃、杠铃、史(读：shǐ)密斯等变化）：
中束训练动作：侧平举[繁：舉]：
杠[拼音：gāng]铃提拉：
后束训[繁体：訓]练动作：
反(读：fǎn)向飞鸟：
绳索面（繁：麪）拉：
复合动作(读：zuò)
阿诺德(练：dé)推举：
周{pinyin：zhōu}四休息
周五wǔ 练腿
深蹲{拼音：dūn}：
屈腿硬拉{读：lā}：
倒蹬[读：dēng]：
坐姿腿屈伸{shēn}：
仰卧腿弯wān 举：
箭步蹲《dūn》：
周《繁：週》六练手臂
肱二{èr}头肌推荐动作：
杠铃的弯[wān]举：
哑[拼音：yǎ]铃交替弯举：
牧师（繁体：師）凳弯举：
等···
肱三[sān]头肌推荐动作：
窄距卧推(练：tuī)：
仰卧杠铃臂屈《练：qū》伸：
俯身单臂哑铃臂屈伸shēn ：
屈肘下压yā ：
周日休[读：xiū]息
以上的训{pinyin：xùn}练计划和动作只是供大家参考。
3休息[读：xī]：
想要练出肌肉，良好的休息(读：xī)是不能少的，肌肉的生[读：shēng]长就是良性的损伤，然后超量恢复的过程，不管是休息日还是每天的睡眠（拼音：mián），尽量保证充足。
以上就是KI健身关于您“如何健身才（繁：纔）能练出肌肉？”这个问题【pinyin：tí】的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮(繁：幫)助到大家。
本文链接：http://21taiyang.com/Family/12670067.html
如{读：rú}何正确健身练肌肉转载请注明出处来源
