会[huì]胖吗

吃碳水化合物容易发胖吗？很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩

吃碳水化合物容易发胖吗？

1 g碳水化合物或蛋白质在体[繁体：體]内可产生约17kJ(4 keal)能量，而l g脂肪则能产生约38kJ(9keal)能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相对于碳水化合{pinyin：hé}物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄人更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄人很难造出肥胖的动物模型

从不限【练：xiàn】制进食的人群研究也发现．当提供高脂肪食物时．受试者需要摄人较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时．则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物[拼音：wù]的食物。如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖

致使人肥胖的原因是碳水化合物还是脂肪？

真正让你长胖的除不是脂肪，还有(练：yǒu)糖！碳水化合物就是糖的生产者！

人(读：rén)体储存能量的营养物质是七类：碳水化合物、糖、脂肪、膳食纤维、水分、蛋白质、无机盐。这些都是人体必不可少的热量来源，其中就包括脂肪和碳水化合物[读：wù]。

两个都是人体热量必不可少的供能源，也是人体脂肪制造商，这与它们的转【练：zhuǎn】化原理有很大联系，也是营养学们常有争议的话题之[读：zhī]一。

根据长胖原理来看，脂肪提供的热量多，碳澳门伦敦人水化合物分解的糖日积月累致胖得多。乍看之下两者都能致{繁体：緻}胖，一个更直接，一个更长久。

实际上从两者转化路径来看，真正长胖的不(拼音：bù)是脂肪而是碳水化合物！

长脂肪的原因知多少

人[练：rén]体长脂肪过程中就是热量囤积最多的时候，人体本身是含有基础新陈代谢热量、运动热量、饮食热量三种，当外界赋予的热量超过身体本有的基础代谢热量，脂肪就会显现出来，皮下脂肪显{练：xiǎn}现在人体表面，体内脂肪堆积在人体体内。

简[繁体：簡]而言之，我们可以将长胖的原理分文别类，大致分三种：

第一种，热量liàng 。摄入量＞消耗量，脂肪就（读：jiù）会出现，人最容易长胖。常见的是吃下高热量的食物，类似炸鸡奶茶冰淇淋；吃下高脂肪的食物，类(繁：類)似猪肉奶油。那究竟不超过人体总摄入量多少呢？

根据世界卫生组织的规定，成年女性每天摄取1800～1900卡kǎ 路里的热量，男性需要1980～2340卡路里的热量。超过这两个比值《zhí》，多余的热量就会转化成脂肪。

第二种{繁：種}，消耗量。消耗量＞摄入量，脂肪囤积得少，你就能瘦下来。经常说的消耗量就{jiù}是运动量，有正常做劳动的小消耗，也有主动负荷的大消耗，类别不同消耗量也就不同。

1.体[繁：體]力lì 劳动。经常走路做家务都属于轻体力劳动，通常男性消耗热量是2600以内千卡，女{练：nǚ}性则是2300以内千卡。

2.负荷运动【练：dòng】。我们会主动去健身[pinyin：shēn]房跳有氧操、做器[拼音：qì]械运动，这就是高负荷运动，每天每斤的消耗量是40千卡。比如，你的体重是100斤，就能消耗4000千卡，比体力劳动更消耗。

生命在于运动，坚持少摄入多消耗，才能真正的降脂。那要怎样摄入才能不长胖呢？这就是一门学问。

不要谈“脂”色变

首先，我们需要了解脂肪如何变成肥肉的路径，就会让你没那么担心。脂肪包括不饱和脂肪酸、甘油三酯等，在小肠消化[读：huà]时变成甘油三酯，当人体糖分不足以储存热量liàng 时（繁：時），甘油三酯就成了后补替代糖分变成能量成为脂肪。

划重点：脂肪只是后补人员，如果糖分足够脂肪通过运动{pinyin：dòng}消耗可以不囤积。

可以把人体当做燃烧器{pinyin：qì}，需要多种物质来供能才能保持基本的活动，当热(拼音：rè)量不足新陈代谢变慢，才会从碳水化合物的糖分中接棒脂肪来燃烧。所以脂肪变肥肉是排第二，不要因为它不是真正(读：zhèng)长胖的源头就多吃不动。

脂肪摄入多(拼音：duō)少，有一个大致范围。中国营养学家认为脂肪占据人体总摄入量的20%—28%即（拼音：jí）可，多余的就是变脂肪的剩（读：shèng）余热量。只要每天保持标准的脂肪热量也不会发胖。

碳水化合物才长胖

碳水化合物是什么？碳水（练：shuǐ）化合物包括单【pinyin：dān】糖、寡糖、多糖等糖分和不易吸收的纤维素，是维持人体《繁：體》活动最主要来源，因为它是最廉价的营养物质。

物以稀为贵，碳水化合物却是随处可见。有我们常见的棒棒糖奶茶甘蔗等双糖，也有小麦土豆淀粉合成的多糖，可想而知，碳水化合物不仅(繁体：僅)占我们身世界杯体供能的大头，而且还能得到含淀粉类高糖分。

作为糖分生产商，碳水化合物转化路径是这样的。碳水化合物在小肠内分解，一部分进入血{xuè}液变成葡萄糖，一部分变成(读：chéng)糖原融合成脂肪，要么血糖上升转[zhuǎn]化成脂肪，要么分解糖原合成脂肪，不管哪一类。碳水化合物真的很致胖。

常常听到健身教练告诉你要少油少糖，因为让你长胖的不是脂肪，而是糖！因为糖是精炼的碳水化合物，淀粉是复杂的碳水，两者的共同点[拼音：diǎn]都是给能量给{繁体：給}脂肪，所以这么多年，我们真的冤枉[pinyin：wǎng]脂肪了。

怎样做才能不长胖

1.高[练：gāo]摄入低消耗

2.高世界杯脂肪高碳水shuǐ

所以，想改变“高摄入低消耗”就要做到少吃多动，想要化解“高脂肪高碳水”的尴尬就jiù 要[读：yào]改善饮食。

1.澳门新葡京少【读：shǎo】吃多动

冬天最容易囤积脂肪，因为吃的多，比如小白。每【pinyin：měi】天吃下的食物有很多种，吃（繁：喫）下的饭菜来四顿(繁：頓)，不过都是少吃多餐，适当运动。

少吃高热量食物：油炸食品pǐn 、外卖食品、二次加工食品、甜品

多做有氧和无氧：有氧操是小白常选择的有氧运动，协调身体不枯燥，又能减掉[读：diào]脂肪和水分。无氧运动常做卷腹和器械，对女性来说腹部最容易长脂肪，消xiāo 灭小肚腩练成马甲线是小白常做的。

2.改善饮(繁：飲)食结构

什么是饮食结构？饮食结构就是平衡膳食结构，不挑食不偏食，各个营养物都要吃，只是{shì}做到少摄入而非都不吃。有些人听到脂肪长肉就不吃肉，有些人听到碳水化合物长脂肪就不吃（繁体：喫）主食，这些都(读：dōu)是打破了身体平衡反而得不偿失。

少吃多餐：为了减肥，很多人真正做到“过午不食”，晚饭就用高糖分水果代替，反而越吃越胖。常做运动的朋友就知道，运动后反而越想澳门威尼斯人吃，这个时《繁体：時》候晚餐可以吃，只是要挑选吃什么，吃多少。

西瓜哈密瓜等高糖分水果少吃，黄瓜香蕉可以吃。鸡蛋和肌肉可kě 以当晚餐（读：cān），麦《繁体：麥》片粗谷都是不被吸收的纤维膳食。

总体来说，可以把一日[rì]三餐化解成【pinyin：chéng】一《读：yī》日多餐，选择上述低热量食物控制食物量即可。

什么都吃一点：牛肉鱼肉虾子（拼音：zi）都是可以吃的高蛋白脂肪类，面食米粉米饭都是可(练：kě)以少量能吃的碳水化合物。很显然，我们减肥增肌期（读：qī）间不要挑食不要偏食，没有谁说过不吃主食就能瘦，还能不反弹。

写在最后

我是小白，专注新手小白进阶（读：jiē）训练，一起从零出发练成完美的自己。

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