如何快速降{jiàng}低体脂率

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？首先，你要对这个「低体脂」做一个定义。怎样才算低体脂？对于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说，体脂低于18%，就算低体脂了。体脂对照图如下：事实上，我敢肯定，99%看这个问答的人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？

对于男性来说，低脂低于8%，对(duì)于女性来说《繁：說》，体脂低于18%，就jiù 算低体脂了。体脂对照图如下：

事实上，我敢【读：gǎn】肯定，99%看这[繁体：這]个问答的人，体脂都达不到我说的这《繁体：這》个低体脂标准。所以，我就不谈这个了。

我想娱乐城你更应该想知道在合理的低体脂范围下是否可以增肌，答案是肯定的，而且{qiě}比较推荐。

对（繁体：對）于男性来说，我建议增肌时把体脂控制在【pinyin：zài】8-17%之间，女性控制在18-27%，超过这个体脂率，你大概[pinyin：gài]就需要开始减脂了。

为什么增肌时要控制体脂率？

如果体内炎症水平高，那么身澳门金沙体对感染、伤害和毒素有有(yǒu)害物质产生炎症反应的时间就会更长。

不仅如此，当慢性炎症水平较高时[shí]，运动后肌肉修复和生长{pinyin：zhǎng}的急性炎症信号就会受到干扰。这样一来，肌肉无法得到有效恢复，那么肯定就会影响增肌。

第二，体脂高会影响合成代谢激素水{pinyin：shuǐ}平。

体脂百分比与激素水平相关。当男性的体脂越接近10%时，睾酮和生长激素要更高。更多的睾酮就可能会让你在增肌时增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

有一个同卵双胞胎的研究表明，那个合成代谢激素水平更高的人在每日热量盈余840签卡的(de)情况下增zēng 长了相对更多的肌肉和更少的脂肪[1]。

女性{练：xìng}也是澳门伦敦人相同的道理，雌激素能够帮助女性构建肌肉。研究显示，24-30%的体脂率对于雌激素是比较好的范围，特别是在增肌期[2]。

第三，体脂高会（繁体：會）影响“分配比”。

科学家们将肌肉-脂肪比例表达为“分配比{bǐ}”，它表[繁：錶]示了你摄入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的。比如，如果你体重增加了10斤，其中6斤是肌肉，那么分配比就【练：jiù】是60%。

然而，当体脂太高时，分配比就会降低。也就是说，你摄入的热（繁：熱）量盈余会更多的用于脂肪的储存，而不是(pinyin：shì)肌肉的合成【拼音：chéng】。

综合上面这三个原因来看，为（读：wèi）了最大(pinyin：dà)化增肌，我们非常有必《拼音：bì》要控制住自己的体脂。

如何保持低体脂增肌？

其实这就是我们经常说的干净增肌和狂野增肌。对于[繁：於]大(pinyin：dà)多数人来说，都会推荐干净增肌，也就是尽量保持增肌时不怎么增长脂肪。

我们知道(dào)，对{练：duì}于有训练经验的人来说，想要最大化增肌，还是需要创造热量盈余。然而，热量盈余的大小就决定了我们是否能够保持低体脂增肌。

在一定时间内，肌肉能够增（zēng）长的速《读：sù》度是有限的。因此，我们不需要非常高的热量盈余就可以增肌。

那么我(pinyin：wǒ)们的首要目的就是确定增肌时每天摄入多少热量了，下面是步骤。

第一[yī]步：计算基础代谢（BMR）。

有关基础代谢的《读：de》计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一种估算，所以不要设法完{练：wán}全精准的计算。我们会基于如何进步来调整摄入量。

Harris-Benedict公《读：gōng》式

男性：基础代谢[繁体：謝]=88 [13.4×体重（kg为单位）] [4.8×身高【读：gāo】(厘米为单位（pinyin：wèi）)]-（5.7×年龄）

女性：基础代谢=448 （9.2×体重） （3.1×身高）-（4.3×年【拼音：nián】龄）

需要注(繁体：註)意的是，如果你处于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体（繁体：體）脂很低，那么会低估你的{pinyin：de}基础代谢。

第二幸运飞艇步：考虑活动[拼音：dòng]量。

你《练：nǐ》需要增加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。

• 久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2

  

• 轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
• 中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
• 比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
• 非常活跃（运动员）：BMR×1.9

第三步，设定热量盈余《繁体：餘》。

如果你是初（pinyin：chū）学者，热量盈余可达500-1000卡。如果《拼音：guǒ》你是中级训练者，热量盈余可达300-500卡。如果你是高级训练者，热量盈余只需要100-300卡。

那《拼音：nà亚博体育》么你每天摄入的热量就是上面计算出的维持期热量加上我建议的热量盈余。

当然，这只[繁：祇]是一个建议，而且每（pinyin：měi）个人的估{gū}算都会出现一些问题。因此，我建议根据体重的波动来相应调整热量的摄入。

对（繁体：對）于初学者，每个月增加的体重不超过总体重的1%；对于中级训练者，每个月增加的体重不超过总体重的0.5%；对于高级训练【繁体：練】者，每个月增加的体重不超过总体重的0.25%。

如果体重几乎没怎么变，就增加（pinyin：jiā）卡路里摄入（100-200卡）。如果体重增长过快，你就会长过多脂肪，所以要相[练：xiāng]应降低卡路里摄入（100-200卡）。

最后请记住要考虑到水（拼音：shuǐ）分导致体重的波动，在改gǎi 变之前先看看3-4周的{pinyin：de}体重趋势。

总结

参（读：cān）考文献：

[1]Bouchard C， Tchernof A， Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb38(2):236-42.

[2]Ziomkiewicz A， Ellison PT， Lipson SF， Thune I， Jasienska G.Body fat， energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles.Hum Reprod. 2008 Nov23(11):2555-63.

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