怎样练好劈叉呢？很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢
怎样练好劈叉呢？
很多人喜《拼音：xǐ》欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正{pinyin：zhèng}确？如果你只单去(pinyin：qù)练这个体式，那就大错特错了！
练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一【读：yī】字马，我们都要慢~慢~澳门威尼斯人来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做[练：zuò]出来，今天小Yo先给大《读：dà》家分享几个一字马《繁：馬》的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的一字马！
1、盘坐{zuò}前屈式
·身体前起，双手置于身体前《读：qián》侧地面。
·吸气，延展（zhǎn）背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。
·试着将额头(tóu)放于手背{繁：揹}上，整个背(繁：揹)部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。
·整个过程中坐骨落实地板澳门巴黎人，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎《chuí》。
2、交jiāo 替下犬式
·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提[练：tí]。
·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交【练：jiāo】替另一侧。
·保持双腿的交替进行，一个[繁体：個]呼吸交替一次。
·整个过程坐骨向上伸展，手臂直播吧、背部尽量保持同一平面，眼睛望向两脚（繁：腳）的方向。
3、低位起跑式【拼音：shì】
·吸气，右(pinyin：yòu)脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保【拼音：bǎo】持呼吸。
·眼睛目视前方一固定（pinyin：dìng）点，整个骨盆打开。
·左大腿的力量向上（shàng）伸展，右侧小腿垂直地面。
·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一【读：yī】侧重复。
4、骑马（读：mǎ）开髋式
·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开（繁体：開）脚背。
·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨gǔ 盆的后侧，左肘微微向后打开(kāi)，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。
5、高位【拼音：wèi】起跑式
·山式站立。吸气，双臂自侧向上(shàng)举过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部(bù)胸口依次贴近双腿。
·吸气【qì】抬头，胸口背部延展向前方。
·呼气，撤《拼音：chè》右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。
·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左侧小腿维持垂直，右（读：yòu）大腿向后向上伸展。
·整个《繁：個》腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。
6、加(pinyin：jiā)强侧伸展式
·呼气，双手置左脚两(拼音：liǎng)澳门博彩侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。
·试着慢慢伸直左膝，并将背部向（读：xiàng）前延展。呼气，如【pinyin：rú】果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。
·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保（读：bǎo）持自然呼吸5次。
·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐《读：zuò》骨向后向上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板固[pinyin：gù]定点。
·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换《繁体：換》另一侧重复。
7、直腿拉伸式{pinyin：shì}
·弯[繁：彎]曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。
·双手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸（拼音：shēn）直右膝盖。
·呼气，将右腿靠{练：kào}近身体，保持呼吸。
·眼《读：yǎn》睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背(繁：揹)部的直立。
·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方[拼音：fāng]，换另一侧重复。
• 练习劈叉有助于拉伸臀肌，延[练：yán]展下背部；
• 有助于增强腿筋柔韧性《读：xìng》；
• 有助于增强(繁体：強)骨盆区域的灵敏度；
• 有助于缓解坐骨《拼音：gǔ》神经痛。
建议练习周[zhōu]期：
每周3次以（pinyin：yǐ）上的练习
注意《澳门永利读：yì》事项：
• 练习前（pinyin：qián）做好热身准备；
• 膝盖或髋部有炎症《繁：癥》的人群，不宜练习此课程；
• 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即[练：jí]停止练习；
• 结束练习后，适当按摩舒缓{繁：緩}肌肉。
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