怎(拼音：zěn)样才能长高

怎么样才能快速长高？我在25岁通过科学饮食，训练和作息从177公分长高到182公分，我觉得我很适合回答。接下来我分享我的增高训练、饮食和技巧。这个增高回答主要分三部分去讲。我根据自己的经验和查阅的各种文献告诉你，您也许还能长高

怎么样才能快速长高？

首先要说下，我经常做力量训练，适当的抗阻力训练（力量训练）不会影响身高，反而能够促进增长。首先力量训练中很多复合动作（深蹲/硬拉/卧推）能够刺{读：cì}激生长激素的分泌，另外骨骼肌如果练的相对强壮能够更好的稳定骨骼，一定程度防止【pinyin：zhǐ】身高回缩。

传统观点认为，25岁前后增高的区(繁体：區)别主要在于生长板是否闭合。因此很多人以为25岁以后就不可能长高了，这个观点其实（读：shí）存在一些问题：

1.首先部分人的生长板在25岁以后并没有闭合！但他们以为没机会长高，而没有继续补充营养注意合理休息，因此失去了骨【pinyin：gǔ】骼再次生长(繁体：長)的一个机会。

2.可能存在一个“不完美发育”的长高过程，这个假设是这样的，我引用下原文#30"用“下半身身长”除以“身高”则为你的身材比例。用“身高”减去下半身身长”得出“上半身身长”。用上半（bàn）身shēn 身长除以0.382即为你的完美发育身高。用“完美身高”减去“现实身高”就是你的增长空间，也是你腿部少长的长度。#30"

3.即便是生长板闭合，也没有“不完美发育”理论，仍然有系统(繁：統)训练、饮食、作息的方法{fǎ}去实现增高。

第一部分改善《拼音：shàn》姿态增高首先要谈论的是第一部分通过改善我们日(pinyin：rì)常生活中的姿态去{pinyin：qù}达到增高的效果。

25岁后的增高基本上来说是少部分骨骼生长和拉伸的一个综合效果，大家注意，这不同于在生长阶段的青少年增高。

举一些（xiē）科学研究的实例：

在棒球运动中，投球[pinyin：qiú]手的投掷手往往要比（练：bǐ）另一【pinyin：yī】只手长1-3英寸。（1英寸=2.54厘米）

在一{练：yī}种叫做回力球的运动中，专业球员的右手都要比左手长2英寸以上。

在一个人的不同年龄阶段，身高都[练：dōu]会有不同程度的变化，主要是取决（繁体：決）于营养、休息程度、生活条件，而非基因【练：yīn】。

这些例子都表明额外的身高增长都发生在了成年之后。事实上，现在不少科学家已经认可的一yī 个观点就是，人们能够持续增高4-5英寸直到50-55岁。当然具体增高的效果取决于基因、骨骼的结构、运动的频率、运动类型的选择、营养、休息、是{shì}否吸烟喝酒等。

在一篇英国医学杂志发表的论文中，研究表明由于一些额外的压力作用，椎体的生长在成熟前可能提前停止(zhǐ)。然后，如果能够移除这部分压力，那么能使得生长再次成为可能，这也就是在接下来这一系列干货中我会说的。包括姿态矫正、训(繁：訓)练计划、饮食计划、休息计划以及一些增高技巧。

■ 姿态矫正《读：zhèng》

我们日常生活中的站姿往往反映了我们的一个习惯。好的站姿不仅仅是站的直，你必须要训练你{练：nǐ}的每块肌肉去保持相对的身体平衡和稳态。比如，需要知道怎么去保持头部、骨盆、腿的位置，怎么样去正确行走，正确坐姿。（每一点点的累积都是身高增加《读：jiā》的一小部分~）

图片来源于[繁体：於]搜索。

骨盆前倾《繁：傾》

骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于《繁：於》久jiǔ 坐使得髂腰肌过紧，腹肌和臀大肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过【pinyin：guò】度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。

▼ 改善骨盆前倾动作一 平板支（pinyin：zhī）撑 抬腿

这个动作同时训练腹肌以及臀部肌肉。俯卧于垫上，双肘弯曲撑于地面上，双脚（繁体：腳）踩地，肩膀和肘关节垂直于地面，躯【pinyin：qū】干伸直，腹部，臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。向上抬腿，到最高处停留10秒，然后重复另一侧腿。坚持30-60秒一组，做3组。

▼ 改善骨{gǔ}盆前倾动作二臀桥

该动作主要锻炼臀部以及下背部bù 肌肉。平躺于垫上，双脚与肩同宽平放在地上，膝关节弯曲贴近身体。双{pinyin：shuāng}手平放于《繁：於》身体两侧，挺胸沉肩，下颚微收

呼气将臀部向上顶起至身体和腿部成一直线，在动作的【拼音：de】最上方稍作停留，然后吸气向下返回起始位置。每组{繁体：組}15-20个[繁：個]，做3组。

视频地址：【几十秒腹部{bù}动作教学】

▼ 改善骨盆前倾动作[练：zuò]三 髂腰肌拉伸

挺胸沉肩，下颚微收，双手向上举起，双腿一脚在前，一脚在后站立，后腿慢慢下压，同时上身向对侧转体(繁：體)。持续15-20秒，然后换《繁体：換》另[练：lìng]一侧。重复三次。

上图征求学员同意后上[shàng]传。

图片来源于搜索。A为【练：wèi】O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。

X型以及O型《拼音：xíng》腿

X型腿医学上称为膝外翻，指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。这种站姿在很多人中{练：zhōng}都能看到。由于膝关节外翻，身体重量就过多集中于膝关节外侧关节面上，同时下肢力线不良，髌骨及股骨之间的摩擦增多，易导致髌骨软化。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节外侧软骨面磨损，胫骨平台(tái)塌陷，继发骨性关节炎。

0型腿，医学上称为膝内翻，指以两下肢自然伸直或站立时，两足直播吧内踝能相碰而两膝不能靠拢。由于膝关节内翻，身体重量就过多集中于膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，胫骨平台塌陷，继发(繁体：發)骨性关节炎。

这两种腿型直接影响身高有好几公分。简单来说（繁体：說），X型腿主要由于大腿内侧肌肉过紧，并且臀部(bù)臀大肌和臀中肌过弱。改善方式主要在站姿和走路过程中将身体重心转向脚的外侧，并且多拉伸（shēn）大腿内收肌群以及加强臀部肌群

而O型腿则相反。合适的鞋垫能够帮助更好的改善【读：shàn】这些问题。之（pinyin：zhī）后的[练：de]训练部分会包含该姿态的矫正

图片娱乐城来源于搜(繁体：蒐)索。

驼[繁体：駝]背圆肩

这种姿态在学生和白bái 领人群中很常见，肩带前引，头部前倾导致颈椎过度向前，从而影响身高。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方【拼音：fāng】肌和深层颈曲肌太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。改善方案应以增强相应较弱部位肌肉为主的训练。

▼ 改善驼背动作一 哑铃俯身飞(繁：飛)鸟

这个动作锻炼的是三角肌的后束和中下斜方肌，夹紧肩胛骨（想象肩胛骨之间放了一枚硬yìng 币，每次都夹(jiā)紧）。做15次一组，做3-4组，每周两次。

视频地址：【训{pinyin：xùn}练问题和技巧】

▼ 改[拼音：gǎi]善驼背动作二 肩部绕圈

肩部向后绕圈[练：quān]，10个位一组，做三组，每天做2-3次。

▼ 改善驼背动作三弹力绳背部划船（窄距/中《拼音：zhōng》距/宽距）

锻炼背部和中下斜方肌，做的时候把肩胛骨加紧《繁体：緊》。做15次，三组。

▼ 改善驼背（繁体：揹）动作四 胸肌拉伸

挺胸收腹，一脚在前一脚在后，在家里的话，侧身对墙[拼音：qiáng]角或门柱站立。双手抬至肩关节高度，上身缓慢前倾，一定要感受胸部被拉伸，保(bǎo)持正常呼吸，持续15秒左右。然后重{练：zhòng}复另外一侧。重复三次。

视频地址：【如何正确拉伸1】胸部胸大{读：dà}肌的拉伸

▼ 改善头[繁体：頭]部前倾动作弹力带颈缩回

挺胸收腹站立，弹力带置于(繁：於)头后，双手向前拉伸弹力带，下颚努力往里收（挤双[繁：雙]下巴）。做15次左右，共三组。

上图征求学员同【练：tóng】意后上传。

■ 睡觉《繁：覺》的姿态

为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫（繁：墊）会使你的脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用枕头平躺睡澳门新葡京觉的时候你的脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且你的背部也是弯曲的

建议枕低于[繁体：於]一yī 个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开《繁：開》始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。

■ 坐姿《练：zī》

坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响你的腰椎并产生下背痛。一项新的研究表明将躯干和大腿的角度打开开云体育是一个更符合人体《繁体：體》脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。

因此，如果大{dà}家在办公【pinyin：gōng】室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的de ，让脊柱充分放松。

第二部分增高营养无论是[pinyin：shì]哪个阶段，如果想增高，营养都是必不可少的。

◆ 列（读：liè）举一些科学研究的实例：

你知道吗，平均身高最高的的{de}国家是荷兰（数据截止2009年），男性平均6英尺#28183厘米#29，女【pinyin：nǚ】性平均5英尺7英寸#28170厘米#29。

但世界上最高的人居住在欧洲东部的蒙特内哥罗，是黑山共和国的一部分。这里的男性平均身高是6英尺，3英寸#28191厘米#29。女性平均身高是5英尺11英寸#28180厘米#29！（吓死(pinyin：sǐ)宝[繁：寶]宝了~``）

◆ 经济状况(繁体：況)和身高

经济状况(拼音：kuàng)和身高有相关性么？

“有！”

平均而言，富人比穷人高几英寸完全基于营养。以前，富人和穷人之间身高的差异更大。如今放眼全世界，营养在富人和穷人【rén】之间的差距逐渐缩小，身高差距也逐渐减小，但它在第三世界国家，仍然是一个主[练：zhǔ]要因素。

即使在今天，富人仍高出不少，许多专家认为，这可以归因于遗传了。也就是说这些年(拼音：nián)幸运飞艇来，富裕阶层已经通过良好饮食建立了一个遗传身高的优势。

“为什么有些富裕国家如日本和其他亚[繁体：亞]洲国《繁：國》家身高还是落后”？（这其实与他们的de 饮食结构相关）

日本人曾经是以米饭玉米和其他的碳水化合物食物为主，缺少蛋白质的食物，而蛋白质对长高而言是极其重要的。二战后日本人的饮《繁：飲》食变得更加西化，他们的[练：de]身高也在迎头赶上。日本人现在身（shēn）高已经超过了中国人，几代人以前却并非如此。

为了最大化长[繁体：長]高，洹洹建议大家每天饮食摄取的热量应该20-30%来源于蛋白质，差不多就是1公斤体重对应1-2克蛋白质。比如我84公斤，那么每天摄取【读：qǔ】84克-168克左右蛋白质。肉类、豆类、牛奶、乳(pinyin：rǔ)酪和酸奶都不错。

还记得上面写的蒙特内哥[拼音：gē]罗人么？很多专家觉得他们很喜欢吃酸奶是长高的一个重要因素。优质酸奶是优（繁体：優）质蛋白质和重要维生素和矿物【练：wù】质的来源。

◆ 接《拼音：jiē》下来想说的是饱和脂肪，请尽量避免摄入！

150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸#28173厘米#29高，这比欧洲男性《读：xìng》平均高2 - 3英寸#285 -8厘米#29。随着时间的推移，北美已经被荷兰和[练：hé]北欧国家，如挪威、瑞典、芬兰和丹麦超越。因为这些国家的（拼音：de）饮食中含饱和脂肪的比例较少。

维生{shēng}素和矿物质

为了最大化身高，你每日必须摄入足量的维生素和矿物质【pinyin：zhì】，muti-vitamin会（读：huì）是一个很好的补剂。

另外，钙对骨骼生长至关[繁：關]重要。同样重{pinyin：zhòng}要的还有镁，铬和锌—这些都将帮助骨骼生长。

钙和锌的（pinyin：de）最好来源是牛奶、酸奶、鸡蛋和肉。

铬最好的（读：de）来源是肉。

镁能够从各种矿物质补剂中就获得dé ，并且镁能帮助【拼音：zhù】你睡得更好（读：hǎo），而睡眠又是生长的主要时刻。

为达到最佳效果，尽量避免钙抑制剂如碳酸饮料、香烟、酒精、咖啡、精制糖，盐。同时，你还需要喝大量的水来保{bǎo}持你的血液减少，能够运输这《繁：這》些维生素和营养去供给你的（拼音：de）肌肉和骨骼。

其实增高和健身一样，都是需要我们去根据自己的情况制定系统的饮食、训练计划的。很多人抱怨没有看到增高的效{xiào}果是因为(wèi)没有科学系统的方案，并且也没有坚持这个方案走下去。

影响长高的因素有很多（基因、饮食营养、训练、生长激素、生长板、睡眠、姿（zī）势），都要尽可能去满足，并[繁体：並]且长高没有一条精确的适合所有人的准则。

举个例子，像《拼音：xiàng》减脂这种简单的事，只要在一段时期内通（tōng）过吃练结合打破热量守恒就能看到效果，而你吃什么和练什么可以有很多弹性。而长高却不同，我们需要更加系统的去设计饮食和训练内容，因为并不《bù》是每种运动和饮食都能够最大化身高。

氨基《拼音：jī》酸

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