练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？经常健身的健身训练者可能就会知道，肩部的发力感比较难找，经常练着练着就没有感觉了，那么问题就来了，如何能够做到高效训
练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？
- 练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？
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①了解三角肌的（读：de）作用以及功能
训练哪《读：nǎ》一部分肌肉你必须要知道这一部分肌肉在哪[练：nǎ]里，位置从哪里到哪里，这样才能“指哪打哪”，准确命中目标，所以练肩膀必须知道三角肌的大（dà）致位置以及功能。
还有一点你必须知道，抗阻训练是在目标肌肉的功能位上《读：shàng》进行训练的。只有了解肌肉的功能，你才{练：cái}能更透彻理解训练的意义，才能选择更适合你的训练动作。
三角（练：jiǎo）肌分三部分别是：前束也就是三角锁骨部、中束也《读：yě》就是三角肩峰部和后束也就是三角《练：jiǎo》肌肩胛冈部。
- 三角肌锁骨部：
止点(繁：點)：肽骨三角肌粗隆。
功能：三角肌锁骨部的功能是使肩关节前屈，使肩关节旋[繁：鏇]内，使肩关节内收【pinyin：shōu】，使肩关节外展。
- 三角肌肩峰部
止点：肽骨三角肌粗隆lóng
功（练：gōng）能：三角肌肩峰部的功能是使肩关节外展。
- 三角肌肩胛冈部：
止点：肽骨三角[拼音：jiǎo]肌粗隆
功能：三角肌肩胛冈部的功能是使肩关节后伸，使肩关【练：guān】节旋外，使《拼音：shǐ》肩关节【繁体：節】内收使肩关节外展。
②精准《繁：準》全面激活三角肌
了解三角（拼音：jiǎo）肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够（繁体：夠）的，还需要感觉到它。那这就需要在训练前能够精准的激活。
激活(huó)的重要性：
为什么谈《繁：談》精准激目标肌肉的重要性？
因为精准激活目标肌肉群去参与训练非常重要。如果没有激活目（mù）标肌肉群去参与肩部的de 训练，那么肩部一开始不能完全参与训练，既浪费训练时间，又降低训练效率。
激活预热目标肌肉群，一开训练就(pinyin：jiù)能get到发（繁：發）力状态，既提高训练效率又不浪费训练时[繁：時]间。
激活的方式有（pinyin：yǒu）：比如杠铃、哑铃、绳索弹力绳等。
需要注意的是激活训练一定不要选择大重量【pinyin：liàng】，用很小的重量，去寻找（读：zhǎo）肌肉的发力转状态，去调动肌肉参与动作。
激活原则：练哪（nǎ）个肌肉部位就激活哪个部位。
除此之外（读：wài），还有一种办法，那就是找《读：zhǎo》一个自己感觉最好的动作，用小重量去激活，去（拼音：qù）预热，然后渐渐过渡到正式组的训练就OK。
比{pinyin：bǐ}如：
卧推时，我们激活预热胸大肌，我们杠铃不上重量，做空杆的杠铃去激活预热胸大肌，去寻找胸肌发力感，get胸肌的{de}发力状(zhuàng)态，充分的调动胸肌完全参与训练动作。
③降（拼音：jiàng）低其他肌肉部位的肌肉代偿
肩关节是灵活性非常高的关节，所以在肩部训练时，肩部周围的肌肉也会参与到肩部训练的动作中来[繁：來]，比如胸大肌的锁骨部，我们在做推举类肩部训练动作时，胸大肌锁骨部就会参与到训练动作{zuò}中来，如果胸大肌锁骨部过度的代偿就会降低练肩的效（pinyin：xiào）果，干扰肩部肌群在肩部训练的参与度。
肩部bù 训练中，最容易代偿的就是上斜方肌和肩胛骨。
很多健身训练者会出现这样的情况一直练三角肌，练了半澳门巴黎人天，但是三角肌却(繁：卻)没感觉，上斜方却快要被练透了。
为什么[繁：麼]出现这样的情况？
这就是肌肉代偿和肌肉调度参与动作和发力感没找对的原因导【pinyin：dǎo】致的情况。
想要避免代偿怎【练：zěn】么办？
第一，稳定住肩胛骨，练肩时候[练：hòu]的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移。
第二，可以在练前激澳门博彩活一下中下{pinyin：xià}斜方肌和菱形肌。
④找到并且选择最适[繁体：適]合自己的肩部训练动作
练肩的健身训练动作比{bǐ}较多，每个训练动作都有自己的特点[繁：點]，我【练：wǒ】们可以根据自己的训练水平和对动作的感觉进行选择，找到自己最适合自己三角肌训练水平和自己最有训练欲望的动作进行训练。
假如你是初学者，建议选择固定的器械[练：xiè]，并且选择相对简单的动作。
比如前束的训练你可以用固定器械做推举，因为固定器械比较稳定且比较的安全，同时能够更（拼音：gèng）好的发力，然后再慢慢{màn}的过渡到自由度高的器械比如哑铃和杠铃。
假如你是有一定经验的健身训练者，则可以选择做一些复合的动作，比如侧平举加内收转前平举，这些动作能够更全面的刺激三角肌。
最后是肩部的练习(繁：習)动作，肩部每个部分的肌肉安排两个训练动作。
- 三角肌前部：
准备动作【pinyin：zuò】：
双{pinyin：shuāng}手正握掌心向下哑铃放在大腿前面面，保[bǎo]持膝关节微微弯曲，双脚与见同宽站立，抬头挺胸，背部挺直。
训练《繁体：練》要点：
深呼吸放松[繁体：鬆]身shēn 体。发力借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。动作到达顶峰时停顿一秒，然后慢慢回到dào 起始位置，直到结束第一只哑铃的移动后才开始举起第二只哑铃，交替重复。
动态展(pinyin：zhǎn)示：
常见错误：避免晃动背部【拼音：bù】。
注意事项：确保背部稳定并与地（练：dì）面垂直。
二、绳[繁：繩]索前平举
准备动作：双脚与肩同宽站立，双双手垂于躯干两侧，一只手正（zhèng）手抓握《拼音：wò》拉力器手柄，抬头挺《tǐng》胸目视前方。
训练要点：吸气并抬起【读：qǐ】手臂直到手臂与[繁体：與]双眼处于平行线或者略高于平（píng）行线，动作到达顶峰时停顿一秒，然后慢慢回到起始位置，动作结束时呼气。
常幸运飞艇见错误：肘关节在动作过程中《读：zhōng》弯曲
注意事项：躯干在（pinyin：zài）动作过程中不要向后移动
- 三角肌中部：
准备动作：双脚(繁体：腳)与（读：yǔ）肩同宽站立，膝关节和肘关节微微弯曲，手《拼音：shǒu》持哑铃放在身体两侧。
训练要点：吸气，通过肩关节外展向身体两（繁体：兩）侧上抬哑铃。动作到达【dá】顶峰时停顿一秒，在整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快，动作结束时呼气。
动态(繁体：態)展示：
常见错误：避免过多地弯曲《繁：麴》肘关节。
注意事项：放低哑铃时避免{读：miǎn}倾斜躯干，举起哑铃时避免晃动背部。
二、直立划[繁体：劃]船
准备动[繁体：動]作：两脚与肩同宽或者略宽于肩膀站立，背部挺（pinyin：tǐng），中握距正手抓握杠铃，放在大腿前方。
训练要点：吸气，贴身上提杠铃至下颌，并尽可能抬高肘部。动作到达顶峰时停顿一秒钟，然后《繁体：後》缓慢还原至起始姿势，避免断（繁体：斷）续动作。动作结束时呼气《繁：氣》。
动态(tài)展示：
常见错误：划船位移不[练：bù]足
注意事项：身体在动作过程中不要晃动，背部始终处[繁体：處]于挺直的状态。
- 三角肌后部：
准备动作：俯身双脚，抬头挺胸，收腹，背部挺直。双手【pinyin：shǒu】各持一只哑铃（繁体：鈴），并保持肘关节微微弯曲，掌心相对。
训练要点：吸气，通过肩关节伸展抬起哑铃，始(pinyin：shǐ)终保持相同的肘关节弯曲角度。动作到达顶dǐng 峰时停顿一秒钟，然后慢慢回到起始位置，保持哑铃[繁体：鈴]不被快速放低。动作结束时呼气。
动{练：澳门新葡京dòng}态展示：
常见错误：弓gōng 背或者背部弯曲，背部不够挺直
注意事项：动作始终保（pinyin：bǎo）持抬头挺胸的状态
二(拼音：èr)、练习器反向飞鸟
准备动(繁：動)作：面向练习器坐下，胸部压向辅助垫。
训练要点：通过将双臂拉向后方来伸展肩关节，注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最大伸展点后，反(pinyin：fǎn)向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐[zuò]下来（繁：來）做这个动作，并用双肘压向辅助垫。
动（读：dòng）态展示：
常见错(cuò)误澳门金沙：不要让胸部离开辅助垫。
注意事（拼音：shì）项：调整座椅高度，以使手握把手处与肩同高或略低于肩部。
- 总结：
这样训练你的三角肌，你的训练《繁：練》效率会提高很多。
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